בביצוע תחרויות על קצה גבול היכולת, עבור אותו מרחק מטרה, זה ייראה כך:

 5 ק"מ-  105% מהסח"ח

10 ק"מ-  על הסח"ח

חצי מרתון- 4Zone  גבוה

מרתון-  3Zone  גבוה עדZone 4  נמוך

אולטרה מרתון-  Zone 1 – Zone 3 (בהתאם לאורך המרוץ).

בנוסף, חשוב שנכיר כמה רכיבי כושר שאנו הולכים לדון בהם:

 – Sprintסיבולת אנאירובית – סיבולת קצרה – באה לידי ביטוי במאמץ מרבי הנמשך עד שלוש דקות.

Speed – סיבולת בינונית- קיבולת אירובית. מיוצגת על ידי הספק אירובי מרבי- קצב פעילות מרבי שעדיין ניתן להפיק אנרגיה מהמזון בתהליך אירובי. אזור הנשלט על ידי צריכת החמצן המרבית (צח"מ VO2max). באה לידי ביטוי במאמץ מרבי הנמשך 3-20 דקות.

Stamina – סטמינה- יכולת עמידות- יכולת לשהות סביב הסח"ח לאורך זמן. אזור הנשלט על ידי הסח"ח, ובא לידי ביטוי במאמץ מרבי הנמשך בין 25 דקות לשעתיים וחצי.

Endurance- סיבולת – באה לידי ביטוי במאמץ מרבי הנמשך מעל לשלוש וחצי שעות.

הסיבולת האירובית- סיבולת ממושכת, למעשה נחלקת ל Stamina ולEndurance.

כך שכלל מרחקי המטרה בריצות למרחקים ארוכים (3000 מטר וצפונה), למעשה נחלקים לנו בהתאם למשך הזמן בו אנו נמצאים במאמץ, וכיוון שמדובר במשכי זמן שונים, כך גם היכולות הנדרשות שונות זו מזו.

רצי 5 ק"מ מהירים מתחרים בתחום הסיבולת הבינונית (Speed), לעומת זאת רצי 5 ק"מ איטיים יותר כבר מתחרים באזור ה Stamina.

אז האם אנו אמורים להתאמן  אך ורק על רכיבי הכושר המאפיינים את אזורי התחרות?

לדוגמא רץ 5 ק"מ שמבצע את התחרות שלו על 19 דקות, צריך לעשות רק אימוני בתחום הסיבולת הבינונית? לא בדיוק…

ביצועי הריצה הם שילוב  של כושר בסיסי – תכונות שמגיעות מאימונים המפתחים סיבולת וכושר עמידות- סטמינה, ורכיב כושר של מהירות – תכונות שמגיעות מאימונים שמפתחים יכולת של סיבולת בינונית וסיבולת קצרה). כך שבלי כל קשר לחלוקה לפי מרחקי המטרה , חייבים לפתח סטמינה וסיבולת גם אם משך תחרות המטרה קצר, כי זה הבסיס להכל. כמו כן ישנה גם דינאמיות בהתאם לתקופה בתוכנית האימונים. לאורך העונה אנו מתחילים בפיתוח סיבולת בתקופת ההכנה, וככל שהעונה מתקדמת, בהדרגה מוסיפים אימוני סטמינה ואם יש צורך (בהתאם לאזור התחרות) מוסיפים גם עבודה על הצח"מ בשלב הבנייה השנייה, אבל תמיד משאירים אימוני סיבולת כחלק העיקרי בתוכנית. במקרה של רצי עלית, חשוב  לאמן את כל היכולות כולל סיבולת קצרה, אפילו עבור מרחקים ארוכים במיוחד כמו מרתון, לטובת הקרב על הפודיום, אבל עבור רצים חובבים תחרותיים ניתן להסתפק בפיתוח סיבולת וסטמינה ולהוסיף פיתוח סיבולת בינונית לרצי 5 ק"מ מהירים.

כעת לאחר שדנו ברכיבי הכושר השונים, אנו בשלים לנתח תחרות 5 ק"מ המתבצעת על קצב גבול היכולת:

• טווח דופק- .ZONE5B הדופק 5% מעל סף חומצת חלב.
• אזור עבודה- למהירים מ20 דק': Speed .לאיטיים מ 20 דק': Stamina.
• רכיב פיזיולוגי שולט- צריכת חמצן מרבית למהירים מ20 דק'. סף חומצת חלב לאיטיים מ20 דק'.
• צריכת החמצן עדיין בתחום הלינארי- עצימות של 95% מ VO2MAX.
• דרגת המאמץ גבוהה (high effort).
• הנשימה כבדה ומאומצת.
• נקודת משבר צפויה- 3.5 ק"מ.
• תכנון תחרות- נגטיב ספליט עדין. לטובת מקסום ביצועים עדיף לרוץ בקצב שהולך ומתגבר ולא בקצב קבוע, כאשר החלק השני מעט מהיר מהראשון.

ומה חשוב להכניס לתוכנית האימונים?

אנו נמיין את הדרישות בהתאם למטרה כמותית ( אימונים לקראת תוצאה מסוימת במרוץ, לדוגמא 5 ק"מ ב22:45דק') ומטרה שאינה כמותית (רק לסיים את המרחק במרוץ, ללא חשיבות לכמה זמן זה ייקח)

קווים מנחים לתוכנית האימונים לקראת תחרות 5 ק"מ:

• לפחות 3 יחידות אימון בשבוע. פחות מכך לא ייתן לנו פיצוי יסף ושיפור ביכולת. לרצים מתחילים גם לא נרצה יותר מכך.
• נפח שבועי מקסימלי של 12 ק"מ ומעלה (הערך המרבי של הסכום המצטבר של מרחקי אימוני השבוע) – נקבע בהתאם לזמן המטרה, זמינות הרץ, נקודת פתיחה, יכולת התאוששות, והדרגתיות מול העונה הקודמת.
• LSD מקסימלי (ריצת הנפח הממושכת ביותר בתוכנית) חייב לעבור את מרחק המטרה. למטרה שאינה כמותית ניתן להסתפק ב 4.5 ק"מ.
• למטרה כמותית- רצוי הגעה עד טמפו בקצב מטרה של 3.5 ק"מ, בסוף תקופת הבנייה.
• למטרה כמותית- רצוי הגעה לפחות עד סכום מצטבר של אינטרוולים נרחב סביב 5 ק"מ ועדיף מעבר ל7 ק"מ, לקראת סוף תקופת הבנייה.
• לזמן מטרה קצר מ20 דקות מומלץ להכניס אינטרוולים עצים בתקופת בנייה 2.
• כהכנה לאימוני האינטרוולים והטמפו עבור מטרה כמותית, חשוב לקיים בתקופת הבסיס אימוני עליות ופרטלק מסוג משחקי מהירות ו/או שטח משתנה.
• טייפר בפועל של 10 ימים- שבועיים. כלומר תקופת הורדת העומס, מסוף השבוע הקשה ביותר בבנייה השנייה ועד יום תחרות המטרה.

לסיכום

במאמר זה ניתחנו פיזיולוגית את מרחק המטרה- 5 ק"מ, הבנו באיזה דרגת מאמץ יש לבצע את התחרות, אלו אימונים כדאי להכניס לתוכנית האימונים, מה מסגרת התוכנית המינימלית מבחינת נפחים, וכיצד לתכנן את ביצוע המרוץ עצמו. ליצירת קשר לחצו כאן.