האם קרה לכם שהשקעתם באימונים, עבדתם קשה ובכל זאת לא התקדמתם כפי שציפיתם? האם מצאתם את עצמכם רצים שנים, אבל בלי שום שיפור משמעותי? יכול להיות שזה פשוט נובע מהעובדה שלא התאמנתם בהתאם לעקרונות תורת האימון. במאמר זה נציג עקרונות אלו מנקודת מבט של רצים, נדון בתופעות רצויות ולא רצויות של אימון, ננפץ כמה מיתוסים ולבסוף נגבש כללים לאימון נכון, יעיל ואפקטיבי!

ראשית, ניישר קו בנוגע לכמה נושאים עקרוניים:

1. לא כל אימון צריך להיות קשה ובטח לא על קצה גבול היכולת. האירועים היחידים בתוך תוכנית אימונים המתבצעים על קצה גבול היכולת (ALL OUT) הם מרוצים וטסטים.
2. המשמעות של אימון בודד בתוך תוכנית אימונים היא זניחה. השיפור יגיע מהשפעה מצטברת של אוסף גדול של אימונים. לכן גם התעקשות להשלים אימון שפוספס, בדרך כלל מיותרת ועשויה לשבש את המשך התוכנית.
3. צריך להיות סבלניים. השיפור הוא לא מידי. זה לא שעשינו אימון ומיד נרוויח את הפירות ממנו. גם מתוך סעיף 2 ניתן להבין שאנו מצפים לשיפור ברזולוציה של שבועות ולא ימים כי צריכים לחלוף מספר אימונים ולא אחד.
4. יותר, זה לא בהכרח דבר טוב. עודף אימונים יכול לעשות נזק גדול יותר מחוסר באימונים.

כעת לאחר שהסכמנו לגבי נושאים אלו, נתחיל לדון בעיקרי תורת האימון לרצים. כאשר כהקדמה חשוב להבין כיצד מגדירים באופן מלא אימון:

• היקף- משך האימון בזמן או במרחק. לדוגמא אימון שנמשך 45 דקות, אימון לאורך 8 ק"מ וכד'
• עצימות- דרגת המאמץ בה האימון מתבצע. לרוב נביע זאת בדופק או בקצב הריצה. לדוגמא: ריצה בטווח דופק של 140-150 פעימות/ דקה, ריצה בקצב של 5 דקות/ ק"מ. יש לציין שניתן גם להביע עצימות על פי תחושת מאמץ (RPE) עם או בלי צימוד של מדד נשימתי. לדוגמא : ריצה ב RPE 6 (בסולם 6-20), ללא כל קושי נשימתי.
• זמן התאוששות- כמה זמן נדרש לגוף להתאושש מאימון זה. הדבר חשוב לטובת תכנון מתי ליישם את האימון הבא.

למעשה, כל הנחייה של אימון שמכילה רק חלק מההגדרה המלאה, היא הגדרה חסרה ועשויה לשבש את ההשפעה הרצויה של האימון הבודד ותוכנית האימונים כולה.

זה הזמן גם להכיר מספר תופעות פיזיולוגיות בעקבות אימונים:

1. עיקרון עומס יסף- הגוף שואף להסתגל לעומס המוטל עליו. כדי לשפר את מרכיבי הכושר יש להתאמן בעומס גבוה מזה שהגוף הורגל אליו. מידת העומס תלויה במשך, עצימות, תדירות וסוג הפעילות. העלאת עומס נוספת תתבצע רק לאחר ההסתגלות לעומס הנתון. כלומר על מנת להרוויח שיפור ביכולת לעומת המצב ההתחלתי (פיצוי יסף) חייבים לעבור דרך מספר שלבים: גירוי, תגובה, עייפות, התאוששות, התאמה ורק אחריהם ניתן לבצע הגברת עומס נוספת.
2. תופעת התמורה הפוחתת- פיצוי היסף נמצא ביחס הפוך לכושרו של המתאמן. ככל שנהיה בכושר גבוה יותר, עלינו לצפות לשיפור יחסי קטן יותר.
3. סטגנציה (קיבעון) באימון- מצב בו אין שינוי ביכולת ולעיתים אפילו ירידה קלה. לרוב, נגרם בעקבות אימונים ללא גיוון, שחוזרים על עצמם באופן מלא: אותם מסלולים, למשך אותו מרחק או פרק זמן ובאותה דרגת מאמץ.
4. אימון יתר- מצב בו המתאמן אינו מגיב לגירוי בפיצוי יסף ,אלא בירידה ביכולת בגלל יחס עומס התאוששות לא נכון. הדבר יכול להתרחש עקב: תדירות אימונים גבוהה מדי, אימונים קשים או ממושכים מדי, התאוששות מערכתית חלקית עקב תזונה לקויה או שינה לא מספקת, וכן הלאה.

בעקבות תופעות אלו, נקבעו עקרונות תורת האימון:

1. יחס עומס התאוששות תקין- בא לידי ביטוי במספר רזולוציות:
   • עונתית- לאחר הגעה לשיא של כושר בתחרות המטרה אנחנו לא מנסים להעמיס מעבר לכך, אלא מקיימים תקופה מאוד קלה מבחינת אימונים הקרויה מעבר. כמובן שהכושר ירד, אבל זה נעשה במכוון, על מנת להיות מסוגלים להגיע לשיא כושר גבוה יותר בעונה הבאה.
   • תקופתית- לא כל תקופה בתוכנית האימונים היא קשה ועמוסה. ישנן תקופות עצימות כמו בנייה וישנן תקופות קלות כמו הכנה. חשוב לבצע את האימונים בהתאם לאופי התקופה וגם לא למשוך אותה מעבר למספר השבועות המומלץ כדי לא להפר את האיזון בין עומס להתאוששות ברמה התקופתית.
   • מחזורית- כל 3-4 שבועות קרוי מחזור אימונים. במחזור זה משבוע לשבוע נעלה בעומס ובשבוע האחרון במחזור נפחית בעומס, כך שהוא יהיה קל יותר מהשבוע הראשון באותו מחזור. שינויי העומס באים לידי ביטוי בכל הפרמטרים הבאים: נפח שבועי, משך ריצת LSD ודרגת הקושי של תרגילים המרכזיים באימוני האיכות. מחזור הנמשך 3 שבועות הוא קרוי 2:1. מחזור הנמשך 4 שבועות קרוי 3:1. למתחילים ורצים בעלי התאוששות פחות טובה (מערכתית או שרירית) רצוי ליישם מחזוריות 2:1.
   • שבועית- לא כל יום בשבוע אנו מתאמנים. לפחות אחת לשבוע יש יום מנוחה מאימונים.
   • יומית- מי שמתאמן פעמיים ביום צריך להקפיד על הפרדה נאותה בין האימונים.
   • רמת האימון הבודד- יש לקיים בתרגיל המרכזי את יחס עומס התאוששות המומלץ בהתאם לשיטת האימון.
2. הדרגתיות- מאימון לאימון נעלה את העומס במתינות. לדוגמא, מי שהצליח להגיע ל10 דקות ריצה רצופה לא יעלה ישר לשעה.
3. גיוון- מומלץ לגוון במסלולים, מרחקים, קצב ריצה, שיטות אימון, שעות אימון.. למרות שלעיתים מאוד נוח להיצמד להרגלים הקבועים שלנו, חשוב לזכור שללא גיוון באימונים נגיע לסטגנציה.
4. ספציפיות- שימוש בענפי ספורט אחרים זה דבר מבורך ויכול אף לשפר ביצועים בריצה, אבל עדיין אם אנו רוצים להשתפר בריצה חלק ניכר מתוכנית האימונים חייב להתקיים בריצה.

עכשיו לאחר שהבנו איך מגדירים באופן מלא אימון, הכרנו  את התופעות הפיזיולוגיות המתרחשות בהשפעת אימונים, ולמדנו מהם עקרונות תורת האימון, אנו בשלים לגבש מספר כללים לאימון נכון, יעיל ואפקטיבי:

1. שמירה על מחזוריות 3:1 או 2:1. כל שבוע שלישי או רביעי נבצע הפחתה בעומס, כך שהוא יהיה קל יותר מהשבוע הראשון של אותו מחזור.
2. הקפדה על יום מנוחה אחד לפחות בשבוע.
3. הקפדה על מרווח הולם בין אימוני איכות. לרוב לא נקיים יותר משני אימוני איכות בשבוע ומומלץ לשמור על הפרדה של 48 שעות ומעלה ביניהם.
4. לא לנסות להשלים אימון שפוספס. פשוט להמשיך הלאה בתוכנית.
5. לשמור על גיוון באימונים. לא כל הזמן אותו הדבר. שימו לב ששימוש בשיטת אימון פרטלק כבר יכול להכניס את הגיוון הנדרש.
6. לא לקפוץ בעומס באופן חד מדי- חשוב לשמור על הדרגתיות.
7. חשוב להפנים שהשיפור יבוא רק לאחר שניתן לגוף להתאושש. זה חלק בלתי נפרד מהאימון.

לסיכום

אם נשמור על עקרונות תורת האימון ונעשה שימוש נכון בשיטות האימון בריצה, אין סיבה שלא נשתפר! ליצירת קשר לחצו כאן.