בביצוע תחרויות על קצה גבול היכולת, עבור אותו מרחק מטרה, זה ייראה כך:

 5 ק"מ-  105% מהסח"ח

10 ק"מ-  על הסח"ח

חצי מרתון- 4Zone  גבוה

מרתון-  3Zone  גבוה עדZone 4  נמוך

אולטרה מרתון-  Zone 1 – Zone 3 (בהתאם לאורך המרוץ).

בנוסף, חשוב שנכיר כמה רכיבי כושר שאנו הולכים לדון בהם:

 – Sprintסיבולת אנאירובית – סיבולת קצרה – באה לידי ביטוי במאמץ מרבי הנמשך עד שלוש דקות.

Speed – סיבולת בינונית- קיבולת אירובית. מיוצגת על ידי הספק אירובי מרבי- קצב פעילות מרבי שעדיין ניתן להפיק אנרגיה מהמזון בתהליך אירובי. אזור הנשלט על ידי צריכת החמצן המרבית (צח"מ VO2max). באה לידי ביטוי במאמץ מרבי הנמשך 3-20 דקות.

Stamina – סטמינה- יכולת עמידות- יכולת לשהות סביב הסח"ח לאורך זמן. אזור הנשלט על ידי הסח"ח, ובא לידי ביטוי במאמץ מרבי הנמשך בין 25 דקות לשעתיים וחצי.

Endurance- סיבולת – באה לידי ביטוי במאמץ מרבי הנמשך מעל לשלוש וחצי שעות.

הסיבולת האירובית- סיבולת ממושכת, למעשה נחלקת ל Stamina ולEndurance.

כך שכלל מרחקי המטרה בריצות למרחקים ארוכים (3000 מטר וצפונה), למעשה נחלקים לנו בהתאם למשך הזמן בו אנו נמצאים במאמץ, וכיוון שמדובר במשכי זמן שונים, כך גם היכולות הנדרשות שונות זו מזו.

רצי מרתון מהירים משעתיים וחצי מתחרים באופן מלא באזור הStamina. רצי מרתון איטיים משלוש וחצי שעות מתחרים באופן מלא באזור ה Endurance.

אז האם אנו אמורים להתאמן  אך ורק על רכיבי הכושר המאפיינים את אזורי התחרות?

לדוגמא רץ מרתון שמבצע את התחרות שלו על 3:59 שע', צריך לעשות רק אימונים בתחום הסיבולת? לא בדיוק…

ביצועי הריצה הם שילוב  של כושר בסיסי – תכונות שמגיעות מאימונים המפתחים סיבולת וכושר עמידות- סטמינה, ורכיב כושר של מהירות – תכונות שמגיעות מאימונים שמפתחים יכולת של סיבולת בינונית וסיבולת קצרה). כך שבלי כל קשר לחלוקה לפי מרחקי המטרה , חייבים לפתח סטמינה וסיבולת כי זה הבסיס להכל. כמו כן ישנה גם דינאמיות בהתאם לתקופה בתוכנית האימונים. לאורך העונה אנו מתחילים בפיתוח סיבולת בתקופת ההכנה, וככל שהעונה מתקדמת, בהדרגה מוסיפים אימוני סטמינה, אבל תמיד משאירים אימוני סיבולת כחלק העיקרי בתוכנית. במקרה של רצי עלית, חשוב  לאמן את כל היכולות כולל סיבולת בינונית וסיבולת קצרה, אפילו עבור מרחקים ארוכים במיוחד כמו מרתון, לטובת הקרב על הפודיום, אבל עבור רצי מרתון חובבים תחרותיים ניתן להסתפק בפיתוח סיבולת וסטמינה.

כעת לאחר שדנו ברכיבי הכושר השונים, אנו בשלים לנתח תחרות מרתון המתבצעת על קצב גבול היכולת:

• טווח דופק- ZONE3 גבוה-ZONE4  נמוך
• אזור עבודה- Stamina ו Endurance, כאשר רצי מרתון מהירים משעתיים וחצי מתחרים באופן מלא באזור הStamina. רצי מרתון איטיים משלוש וחצי שעות מתחרים באופן מלא באזור ה Endurance
• רכיב פיזיולוגי שולט- סף חומצת חלב.
• צריכת החמצן עדיין בתחום הלינארי- עצימות של 70% מ VO2MAX.
• דרגת המאמץ- בינונית
• שמים לב לקושי בנשימה
• נקודת משבר צפויה- 32-36 ק"מ.
• תכנון תחרות- ספליטים זהים. לטובת מקסום ביצועים עדיף לרוץ בקצב אחיד, בין ZONE3 גבוה לZONE4  נמוך. שימו לב, שלעיתים נבחר תכנון של נגטיב ספליט משיקולים מנטליים, אבל מבחינה פיזיולוגית אין צורך בכך.

ומה חשוב להכניס לתוכנית האימונים?

בניגוד למרחקי מטרה קצרים יותר, במרתון לא ניתן, שלא לתכנן באופן כמותי, כיוון שההכנה מורכבת ודורשת תרגול של קצב המטרה הצפוי ותכנון תזונתי בהתאם.

קווים מנחים לתוכנית האימונים לקראת תחרות מרתון:

• דרוש עומק בריצה כתנאי התחלה לתוכנית. בפירוש לא מומלץ שזאת תהיה אחת מתחרויות המטרה הראשונות של הרץ.
• לפחות 4 יחידות אימון בשבוע.
• נפח שבועי מקסימלי של 70 ק"מ ומעלה (הערך המרבי של הסכום המצטבר של מרחקי אימוני השבוע) – נקבע בהתאם לזמן המטרה, זמינות הרץ, נקודת פתיחה, יכולת התאוששות, והדרגתיות מול העונה הקודמת.
• LSD מקסימלי (ריצת הנפח הממושכת ביותר בתוכנית) 34-38 ק"מ- נקבע בהתאם לזמן המטרה, זמינות הרץ, נקודת פתיחה, יכולת התאוששות, והדרגתיות מול העונה הקודמת.
• רצוי הגעה עד טמפו בקצב מטרה של 19 ק"מ, בסוף תקופת הבנייה.
• רצוי הגעה עד סכום מצטבר של אינטרוולים נרחב סביב 10 ק"מ, לקראת סוף תקופת הבנייה.
• כהכנה לאימוני האינטרוולים והטמפו חשוב לקיים בתקופת הבסיס אימוני עליות ופרטלק מסוג משחקי מהירות ו/או שטח משתנה.
• ישנה משמעות למספר הריצות מעל 30 ק"מ. רצוי לקיים לפחות שלוש כאלו בתוכנית, ועדיף יותר.
• טייפר בפועל של שלושה שבועות. כלומר תקופת הורדת העומס, מסוף השבוע הקשה ביותר בבנייה השנייה ועד יום תחרות המטרה

לסיכום

במאמר זה ניתחנו פיזיולוגית את מרחק המטרה- מרתון, הבנו באיזה דרגת מאמץ יש לבצע את התחרות, אלו אימונים כדאי להכניס לתוכנית האימונים, מה מסגרת התוכנית המינימלית מבחינת נפחים, וכיצד לתכנן את ביצוע המרוץ עצמו. ליצירת קשר לחצו כאן.