המטרה שלשמה אנו מבצעים את אימון העליות ורכיב כושר שנרצה לשפר יכתיבו לנו למעשה את הפרמטרים הבאים  של האימון:

• משך העלייה (מרחק או זמן).
• מספר חזרות.
• עצימות העלייה (באיזה דרגת מאמץ נרוץ אותה).
• שיפוע העלייה.
• משטח העלייה (רך או קשיח).
• סוג ההתאוששות בין עליות.

המטרה העיקרית שלשמה אנו מבצעים אימוני עליות בתוכנית האימונים היא לטובת העלאת דופק וקצב הריצה בסף חומצת חלב על ידי ניצול העובדה שבזכות השיפוע נוכל ליישם זאת במהירות ריצה נמוכה יותר מאשר אם היינו רוצים להגיע לאותה דרגת מאמץ (ודופק) במישור. הדבר משליך ישירות על האופן המקובל ליישום אימוני העליות בתוכנית, עבור כל מרחקי המטרה: בתקופת הבסיס מבצעים סדרה של אימוני עליות בינוניות (הנמשכות שלושים שניות עד דקה וחצי של מאמץ) על גבי משטח קשיח כמו כביש ובשיפוע 5% (אחוז השיפוע הוא למעשה הפרש הגובה מחולק באורך העלייה כפול מאה). את העליות נבצע מעט מעל דופק סף חומצת חלב כלומר בקצב דומה לקצב תחרות 10 ק"מ עדכני ובמדד נשימתי של מעט מעל הגבול הדק בין מתחיל להיות קשה לנשום, לקשה לנשום. לאחר כל עלייה נתאושש בירידה שתתבצע בריצה קלילה ומיד (ללא מנוחה פאסיבית) נצא לעלייה הבאה. משבוע לשבוע נעלה את מספר העליות או האורך שלהן ובשבועות המופחתים בתוכנית נקטין את מספר העליות או האורך שלהן כך שחלק המרכזי באימון יהיה קצר מהשבוע הראשון של אותו מחזור. ניתן גם לעבור בהדרגה לאימוני עליות ארוכות ובכך להרוויח בנוסף גם עבודה לשיפור הסטמינה- השהות סביב סף חומצת חלב לאורך זמן. בתחילת הבנייה, את אימוני העליות יחליפו אימוני אינטרוולים נרחב. 
במידה ותחרות המטרה כוללת עליות (כמו לדוגמא מרתון ירושלים) חשוב להמשיך לתרגל טופוגרפיה הררית במתכונת כלשהי גם בתקופות הבנייה והשיא.

לא מומלץ לרוץ מהר בירידה בגלל המאמץ השרירי הגבוה בשל הכיווץ האקצנטרי, מה גם שאנו משתמשים בירידה כהתאוששות דינאמית בין עליות. כדאי לבלום רק ברמה הבטיחותית ולהימנע מלהשקיע אנרגיה מיותרת בבלימה מוגזמת.
במקרים מסוימים כשמדובר ברצים מיומנים ניתן לשלב אימוני עליות גם בתקופת ההכנה, שמוקדשת בעיקר לעבודה על סיבולת. יש לשים לב שאז מדובר על עליות קצרות שנמשכות עד חצי דקה של מאמץ לכל היותר שמבצעים אותם במתכונת של ריצה בקצב נוח- בינוני ובשיפוע מתון, כאשר רק לקראת סוף העלייה בגלל השיפוע מגיעים לאזור דופק סף חומצת חלב. כמובן שמדובר בשהות קצרצרה של 1-3 שניות בדופק זה ומיד מתאוששים בריצה קלילה בירידה ויוצאים לעלייה הבאה.

האם אימוני עליות ישפרו את מהירות הריצה שלי?

בהחלט כן, וזה אפילו נחשב לאחד האמצעים המהירים ביותר לעשות זאת, כך שמאימון לאימון אפילו ניתן יהיה להבחין בשיפור. חשוב אבל לוודא שהם אכן מיושמים בעצימות הרלוונטית. במידה והעליות באימון יתרחשו  סביב דרגת מאמץ של סף חומצת חלב (סח"ח), האימון יביא לשיפור דופק וקצב בסח"ח. המשמעות תהיה הגדלת הטווח האירובי, היכולת לרוץ רחוק יותר ומהר יותר מבלי להתעייף באופן משמעותי וספציפית עלייה בקצב תחרות 10 ק"מ. אבל למעשה בגלל הגדלת הטווח האירובי הדבר ישפיע באופן עקיף גם על הגדלת מהירות הריצה העתידית במרחקי מטרה ארוכים יותר כמו חצי מרתון ומרתון. במידה ואנו מעלים בהדרגה את משך העלייה ושומרים על עצימות סביב הסח"ח נרוויח גם עבודה על סטמינה- השהות סביב הסח"ח לאורך זמן. במידה והעליות באימון יתרחשו בדרגת מאמץ גבוהה יותר, למשל קצב תחרות עתידי ל5 ק"מ (בהנחה שהיא צפויה להימשך מתחת ל25 דק'), האימון יכול להביא לשיפור רכיבי כושר אחרים כמו הספק אירובי מרבי  וקיבולת אירובית ובהתאם שיפור בקצב תחרויות בתחום הסיבולת הבינונית: 5 ק"מ, 3 ק"מ וכד'.

לסיכום

אם טרם התנסיתם באימון עליות, מומלץ לעשות זאת. מדובר באימון שימושי, משפר מהירות, מכין לקראת אימוני איכות מתקדמים יותר ומעצים מנטלית. לקבלת דוגמא של מערך אימון עליות או יצירת קשר לחצו כאן.