ראשית נזכיר את מהות הרכיבים שלו:

הריצה ארוכה שייכת לשיטת אימון רצף נרחב. מתבצעת לרוב כ ריצת -LSD long slow distance, ריצה בעצימות קבועה ונמוכה לאורך זמן ממושך. הכינויים היותר פופולריים עבורה הם "הארוכה" או "ריצת הנפח". המטרה העיקרית של ריצה זאת היא הגדלת הסיבולת כיוון שהריצה עצמה ממושכת, וכולה מתרחשת עמוק בטווח האירובי. המטרה המשנית היא היכרות עם מרחק תחרות המטרה. היא מתקיימת לאורך כל העונה כאשר זמן ההתאוששות ממנה הוא החל מ 8 שעות, כתלות באורכה כמובן. ריצת הטמפו לעומת זאת, שייכת לשיטת אימון רצף עצים כך שהיא מתבצעת בעצימות קבועה וגבוהה לאורך זמן. מקובל לבצע אותה בדרגת מאמץ הקרובה לסף חומצת חלב או על קצב תחרות המטרה העתידי. מטרות ריצה זאת הן העלאת דופק סף חומצת חלב וקצב הריצה המיוחס לו, שיפור הסטמינה- השהות סביב סף חומצת חלב לאורך זמן ותרגול קצב תחרות המטרה העתידי. זמן ההתאוששות ממנה ועד לאימון האיכותי הבא הוא החל מ 36 שעות.  בפירוש לא ניתן לבצע אותה בכל תקופה בעונה. היא מיושמת החל מסוף הבסיס ולאורך הבנייה והשיא, כאשר נדרשת אליה הכנה של אימוני איכות קלים יותר משיטת אימון פרטלק. ברגע שאנו מערבבים בין שני רכיבים אלו  "הטמפו" ו"הנפח", אימון הריצה הופך להיות אימון ארוך עם אלמנט איכותי. מה המשמעות של זה מבחינת התאוששות? כמו של ריצת נפח רגילה? כמו של אימון טמפו רגיל? למעשה זה יותר מכל אחד מהם. ההתאוששות ארוכה משמעותית מאימון טמפו נפרד וגם מריצה ארוכה בעצימות קלה ולכן זה משהו שבפירוש לא מומלץ לרוב הרצים החובבים. שימו לב גם שזה כבר ממש אימון איכות ולכן לא מתווסף לסך אימוני האיכות השוטף בשבוע (לרוב שניים), אלא אמור לבוא במקום אחד מהם.  כמו כן קחו גם בחשבון שככל שהריצה הארוכה ברקע ממושכת יותר, כמו במקרה של הכנה למרתון, כך דרגת הקושי של אימון זה יותר גבוהה ובהתאם נדרש גם זמן התאוששות ארוך יותר. מאידך הסיטואציה בה אנו מתמודדים עם עייפות מצטברת של אימון ממושך ובכל זאת מצליחים לפתח קצב תחרות מטרה עתידי ולשמור עליו לאורך מספר קילומטרים, מהווה סימולציה למה שצפוי לנו בתחרות המטרה, ומכאן מגיעה החשיבות המרכזית של אימון מסוג זה. כיוון שבמרתון המשמעות של אימון זה גדולה מהרגיל חשוב להציב גבול ברור למי מאוכלוסיית הרצים זה מיועד. הגבול המקובל הוא תוצאת מטרה במרתון של 3:30 שעות. כל הרצים שמכוונים לזמן איטי מכך, עדיף שידבקו בהפרדה בין אימוני הטמפו לנפח ויבצעו את הריצה הארוכה כ LSD.  לעומת זאת לחלק מהרצים המהירים מתוצאה זו בהחלט מומלץ לשלב מספר ריצות כאלו בשלב הבנייה, כאשר בפירוש לא הכוונה שכל ריצה ארוכה  המתרחשת בתוכנית תהיה עם רכיב של רצף עצים ובטח שלא כדאי ליישם זאת בתדירות של אחת לשבוע. אחד המאמנים הבכירים שדוגל באימונים אלו הוא רץ המרתון האולימפי ופיזיולוג המאמץ הידוע, Pfitzinger Pete, שמציע לשלב בכמה ריצות ארוכות בתוכנית האימונים למרתון מקטעים של 12-15 מייל (כ 19-24 ק"מ) על קצב המטרה הרצוי, לדוגמה להכניס במהלך ריצת נפח של 32 ק"מ, מקטע טמפו של 19 ק"מ על קצב המרתון העתידי. לטענתו אימונים מסוג זה המדמים את הצפוי בתחרות, יאפשרו בקלות ביום המרתון ישר להיכנס לקצב הריצה הרצוי ולהצליח להתמיד בו.

זה המקום גם להזכיר גישות נוספות לביצוע ריצות ארוכות, במיוחד במקרה של הכנה למרתון, מעבר ליישום הLSD  שמתאים למרבית הרצים החובבים  או יישום מקטע טמפו קצב מטרה,  שמתואר במאמר זה:

• מתפרצות (מתגברות) – שילוב מתגברות במשך של 0:30- 12:00דק'. כאשר בין מתגברות מבצעים 10 דקות ריצה בקצב נוח. עוזר למנוע שעמום בריצה הארוכה ותורם לקצב ממוצע טוב יותר.
• ריצה מתגברת (מתפתחת) מסוג סיום מהיר- במהלך ריצה ארוכה, 6.5-13 ק"מ אחרונים מתבצעים בקצב תחרות 2:30 שע' כאשר לאורך 10 הדקות אחרונות מבצעים הגברה מדורגת עד 100%. ריצה מאוד קשה ומומלצת רק לרצים תחרותיים אבל תורמת להתגבר על "הקיר" הצפוי במרתון. (קצב תחרות 2:30 שע' הוא הקצב הממוצע לריצת ALLOUT של תחרות הנמשכת 2:30שע'. למשל אם למתאמן מסוים זמן תחרות 30 ק"מ הוא 2:30שע' אז הוא צריך לבצע את החלק הזה על קצב תחרות 30 ק"מ)

• קצב משתנה- במהלך הריצה הארוכה, מבצעים לסירוגין ק"מ בקצב של 10- 3 שניות לק"מ מעל לקצב הרגיל ואחריו ק"מ  בקצב של 3-13 שניות מתחת לקצב הרגיל. מתאים לרצי עלית שיודעים שירוצו בקצב משתנה משיקולים טקטיים או לטובת תרגול של מסלול מטרה עם טופוגרפיה משתנה. לדוגמא בתוך ריצה של 32 ק"מ רצים מקטע של 13 ק"מ במתכונת של ק"מ מהיר/קל לסירוגין.

לסיכום:

במאמר זה דנו במשמעות של שילוב מקטע טמפו קצב מטרה בריצה ארוכה. הכרנו את היתרון הבולט של זה כסימולציה לתחרות המטרה. מאידך אימון שהוא גם ממושך וגם איכותי נחשב קשה ומתקדם ומאוד לא מומלץ למרבית הרצים החובבים. ניתן לשלב זאת בתוכנית לרצים מתקדמים ומהירים בלבד וגם להם לא על בסיס של כל שבוע. ליצירת קשר לחצו כאן.