אימון פרטלק כפול – לרץ המתחיל ולרץ המתקדם / חוה גרו זהו אימון המתאים לביצוע משותף של רצים מתחילים ומתקדמים. הוא נמשך בדיוק אותו פרק זמן למתחילים ולמתקדמים, וכולל את אותם סטים. רק העצימות משתנה. במידה ורוצים להתחיל כל סט ביחד, ניתן לתאם שהרץ המתקדם יחזור לאחור בחלק של ההתאוששות הדינאמית (הריצה הקלה לאחר כל […]

אימון פרטלק לרץ המתחיל 2 / חוה גרו חימום: 5 דקות הליכה קלה. 5 דקות הליכה בקצב הולך ומתגבר. 5 דקות חימום ספציפי בהליכה.   עיקרי: (תצוגה בשניות ודקות) פעמיים את הסט הבא: 0:20 ריצה, 2:40 הליכה0:30 ריצה, 2:30 הליכה0:40 ריצה, 2:20 הליכה ריצה= ריצה קלה. ללא קושי נשימתי- נשימה נוחה.  הליכה= הליכה קלה, ללא […]

אימון פרטלק לרץ המתחיל 1 / חוה גרו חימום: 5 דקות הליכה קלה. 5 דקות הליכה בקצב הולך ומתגבר. 5 דקות חימום ספציפי בהליכה. עיקרי: (תצוגה בשניות ודקות) 0:15 ריצה, 2:45 הליכה 0:30 ריצה, 2:30 הליכה 0:45 ריצה, 2:15 הליכה 0:30 ריצה, 2:30 הליכה 0:15 ריצה, 2:45 הליכה   ריצה= ריצה קלה. ללא קושי נשימתי- […]

אימון פרטלק יצירתי וקשוח / חוה גרו חימום: 10 דקות ריצה בקצב קל- נוח, zone1-2. לקראת  הסוף משלבים 3 מתגברות עדינות של 20 שניות.   עיקרי:  0:30 מהיר, 1:30 קל 0:45 מהיר, 1:15 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 1:15 מהיר, 0:45 קל 1:30 מהיר, 0:30 קל 1:45 מהיר, 0:15 קל 2:00 מהיר מהיר =  קצב […]

אימון פרטלק קצרצר ומאתגר / חוה גרו חימום: 10 דקות ריצה בקצב קל- נוח, zone1-2. לקראת  הסוף משלבים 3 מתגברות עדינות של 20 שניות. עיקרי:  0:30 מהיר, 1:30 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 1:30 מהיר, 0:30 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 0:30 מהיר, 1:30 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 1:30 מהיר, 0:30 קל 1:00 מהיר, […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 13 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 1:00מהיר, 2:00 קל 2:00מהיר, 2:00 קל 3:00מהיר, 2:00 קל 4:00מהיר, 2:00 קל 5:00מהיר, 2:00 קל 4:00מהיר, 2:00 קל 3:00מהיר, 2:00 קל 2:00מהיר, 2:00 קל 1:00מהיר, 2:00 […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 12 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 1:00מהיר, 2:00קל 2:00מהיר, 2:00 קל 3:00מהיר, 2:00 קל 4:00מהיר, 2:00קל 5:00מהיר, 2:00 קל 6:00מהיר, 2:00 קל 7:00מהיר, 2:00קל שחרור: 15דק' קל z1. מהיר: z5a. קצב תחרות […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 11 / חוה גרו האימון נוח לביצוע באצטדיון, אבל זה לא מחייב. חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 1600 מטר קצב תחרות חצי מרתון, Z4, 200 מטר קל 1200 מטר קצב 10ק"מ, Z5A, 200 מטר קל […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 10 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 2* 10:00 בינוני+, 2:00 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל בינוני+= קצב תחרות 21.1-10 ק"מ , […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 9 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 3* 2:00מהיר, 3:00 קל 3:00מהיר, 2:00 קל שחרור: 15דק' קל z1. מהיר: z5a-5b. קצב תחרות 5-10ק"מ. קל: z1.

אימון פרטלק משחקי מהירות 8 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 2* 0:30 מהיר, 2:30 קל 1:00 מהיר, 2:00 קל 1:30 מהיר, 1:30 קל 2:00 מהיר, 1:00 קל 2:30 מהיר, 0:30 קל שחרור: 15דק' קל z1. מהיר: […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 7 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 2* 0:20 מהיר, 2:40 קל 0:40 מהיר, 2:20 קל 1:00 מהיר, 2:00 קל 1:20 מהיר, 1:40 קל 1:40 מהיר, 1:20 קל 2:00 מהיר, 1:00 קל סט […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 6 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 3* 0:10 מהיר, 1:50 קל 0:20 מהיר, 1:40 קל 0:30 מהיר, 1:30 קל 0:40 מהיר, 1:20 קל 0:50 מהיר, 1:10 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל סט […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 5 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 2* 2:00 מהיר, 3:00 קל 3:00 מהיר, 2:00 קל 4:00 מהיר, 1:00 קל שחרור: 15דק' קל z1. מהיר: z5a-5b. קצב תחרות 5-10ק"מ. קל: z1.

אימון פרטלק משחקי מהירות 4 / חוה גרו האימון מאוד נוח לביצוע באצטדיון. אבל זה לא מחייב. חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי:  4* 100מטר מהיר,  300 מטר קל 200מטר מהיר,  200 מטר קל 300מטר מהיר,  100 מטר קל 400מטר […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 3 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי:  2* 1:00 מהיר, 2:00 קל 2:00 מהיר, 2:00 קל 3:00 מהיר, 2:00 קל 4:00 מהיר, 2:00 קל סט 1 מהיר= מתגבר עד קצב תחרות 10 ק"מ, […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 2 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 0:30 מהיר, 0:30 קל 1:00 מהיר, 1:00 קל 1:30 מהיר, 1:30 קל 2:00 מהיר, 2:00 קל 2:30 מהיר, 2:30 קל 3:00 מהיר, 3:00 קל 2:30 מהיר, […]

אימון פרטלק משחקי מהירות 1 / חוה גרו חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2. 5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2. עיקרי: 27 דק' 0:30 מהיר, 2:30 קל 1:00 מהיר, 2:00 קל 1:30 מהיר, 1:30 קל 2:00 מהיר, 1:00 קל 2:30 מהיר, 0:30 קל 2:00 מהיר, 1:00 קל […]

מערכי אימוני פארטלק לרצי שטח/אולטרה / אבי דה פילוסוף מערכי האימון המוצגים פה מבוססים על שיטה שמדמה אופי של תחרויות הנעשות בשטח, רצי שטח מתמודדים עם תוואי משתנה, תנאי מזג אויר שונים לפעמים תנאים קיצוניים, בחלק מהמקרים הריצות כוללות סחיבת ציוד, אבל עיקר השוני מהריצות הקלאסיות בא לידי ביטוי במעברים בין אזורי עבודה (מקורות אנרגיה). […]

אימון פרטלק קצר ועצים / חוה גרו מיועד לריצה אבל ניתן לביצוע בכל ענף אירובי לרבות: שחייה, ריצה במים, אופניים, מכשירים אירוביים בחדר הכושר. חימום: 5 דקות ריצה קלה, 5 דקות ריצה בקצב מתגבר כאשר כל דקה מהירה במקצת מהקודמת לה. עיקרי:  0:30 מהיר, 2:30 קל 1:00 מהיר, 2:00 קל 1:30 מהיר, 1:30 קל 2:00 […]