מיועד לריצה אבל ניתן לביצוע בכל ענף אירובי לרבות: שחייה, ריצה במים, אופניים, מכשירים אירוביים בחדר הכושר.

חימום: 5 דקות ריצה קלה, 5 דקות ריצה בקצב מתגבר כאשר כל דקה מהירה במקצת מהקודמת לה.

עיקרי: 

0:30 מהיר, 2:30 קל

1:00 מהיר, 2:00 קל

1:30 מהיר, 1:30 קל

2:00 מהיר, 1:00 קל

2:30 מהיר, 0:30 קל

3:00 מהיר

שחרור: 7 דקות ריצה קלה

הערות:

• בתרגיל העיקרי המקטעים בדקות. לדוגמא: הסט הראשון מורכב מ30 שניות ריצה מהירה ושתיים וחצי דקות ריצה קלה. אורך כל סט 3 דקות, כאשר החלק העצים גדל בהדרגה על חשבון המנוחה הדינאמית.
• מהיר= דרגת מאמץ של סף חומצת חלב = הגבול הדק בין מתחיל להיות קשה לנשום, לקשה לנשום= שקול לקצב תחרות 10 ק"מ בריצה= גבול תחתון של Z5A.
• קל= קצב נוח ללא כל קושי נשימתי= Z1
• האימון בעצימותו הנוכחית מיועד לרצים בעלי בסיס אירובי מתאים, מתחילים מוזמנים לבצע את האימון בהליכה כאשר המקטעים העצימים יבוצעו בהליכה מהירה או ריצה קלילה.

לשאלות, הערות ורשמים מהאימון מוזמנים ליצור קשר.