חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2.

5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2.

עיקרי:

2*

2:00 מהיר, 3:00 קל

3:00 מהיר, 2:00 קל

4:00 מהיר, 1:00 קל

שחרור: 15דק' קל z1.

מהיר: z5a-5b. קצב תחרות 5-10ק"מ.

קל: z1.