טווחי עבודה אלו יאפשרו לנו להגדיר את דופק המטרה לתחרויות המתבצעות על קצה גבול היכולת:

 5 ק"מ–  105% מהסח"ח.

10 ק"מ–  על הסח"ח.

חצי מרתון– 4Zone  גבוה.

מרתון–  3Zone  גבוה עדZone 4  נמוך.

אולטרה מרתון–  Zone 1 – Zone 3 (בהתאם לאורך המרוץ).

טווחי עבודה אלו, גם יגדירו לנו באיזה טווח דופק לבצע אימונים מסוגים שונים, בהתאם להגדרות שיטות האימון, על מנת להשיג את המטרות שלשמן אנו מבצעים אותם:

רצף נרחב:

ריצת התאוששות- 1 Zone.

ריצת LSD (הריצה הארוכה בשבוע) – Zone 1 – Zone 2.

רצף עצים:

טמפו קלאסי- על דופק סף חומצת חלב. הגבול התחתון של Zone 5A.

טמפו קצב תחרות מרתון- 3Zone  גבוה עדZone 4  נמוך.

טמפו קצב תחרות חצי מרתון- 4Zone  גבוה.

טמפו קצב תחרות 10 ק"מ- על דופק סף חומצת חלב. הגבול התחתון של .Zone 5A  

טמפו קצב תחרות 5 ק"מ- הגבול העליון של Zone 5B .

אינטרוולים נרחב: Zone 5A.

אינטרוולים עצים: .Zone 5B

חזרות: Zone 5C.

רצף משתנה (פרטלק): ניתן להשתמש בכל טווחי הדופק , אבל לטובת שיפור מהירות הריצה יש לקיים את מקטעים הקשים סביב הסח"ח ב Zone 5A. הדבר נכון לכל סוגי הפרטלק לרבות ריצות מתגברות, משחקי מהירות, אימוני עליות ואימוני שטח משתנה (טופוגרפיה ו/ או משטחים משתנים).

המחשבון לחישוב טווחי דופק לאימונים ודופק מטרה לתחרויות מאפשר הזנת הדופק הממוצע המתקבל ממבדק להערכת דופק סף חומצת חלב שבחרנו לבצע:

• מרוץ 10 ק"מ.
• מרוץ 5 ק"מ.
• טסט 5 ק"מ במסגרת אימון.

ומתוך כך הוא מחשב אוטומטית את טווחי הדופק לאימונים שונים, בהתאם לנדרש על פי הגדרות שיטת האימון. כמו כן הוא מאפשר לקבל את הדופק בו עלינו לבצע תחרויות מסוגים שונים, על מנת לעשות בהן את התוצאות הטובות ביותר שאנו יכולים, בהתאם לנסיבות.

כל מה שנותר הוא לבחור את סוג המבדק שביצענו, ולהזין את הדופק הממוצע בו.

כמובן שלפני כל מבדק, יש לבצע חימום הולם, של לפחות 10 דקות ריצה קלה.

מחשבון להמרה בין מהירות לקצב ריצה:

במחשבון זה אנו יכולים לקבל המרה בין מהירות הריצה לקצב הריצה. אנו יכולים להזין קצב ריצה ביחידות של דקות לק"מ, ולקבל את מהירות הריצה ביחידות של ק"מ לשעה. לחלופין אנו יכולים להזין את מהירות הריצה ביחידות של ק"מ לשעה, ולקבל קצב ריצה ביחידות של דקות לק"מ.

מחשבון לחישוב קצב ממוצע בתחרות:

במחשבון זה או מזינים את תוצאת התחרות הרצויה (בתצוגה של שעות, דקות, שניות) ומרחק התחרות (ביחידות של ק"מ), ומקבלים קצב ממוצע לכל ק"מ ביחידות של דקות לק"מ.

מחשבון לתכנון תחרות:

מחשבון זה הוא כלי נוח לתכנון תחרויות. במחשבון זה אנו יכולים לתכנן את הקצב שנבחר לבצע בו כל ק"מ לאורך המרוץ, ולבחון את ההשפעה על התוצאה הכוללת.

תכנון הקצב לכל ק"מ ייעשה בהתאם לטופוגרפיה המשתנית ו/ או לאסטרטגיה המומלצת לאותו מרחק מטרה. כאשר ל5 ק"מ מומלץ נגטיב ספליט עדין ( קצב שהולך ומתגבר, החצי השני מהיר מהראשון), למרוץ 10 ק"מ מומלץ נגטיב ספליט עדין או ספליטים זהים (קצב אחיד) ולחצי מרתון ומעלה אין סיבה פיזיולוגית לקצב שאינו אחיד. השיקולים השונים נובעים מהקרבה לסף חומצת חלב בתחרות, אבל לעיתים נבחר, בלי שום קשר למומלץ עבור אותו מרחק מטרה, ללכת על תכנון שקול וזהיר של נגטיב ספליט, מטעמים מנטליים. שימו לב שאם בחרנו בנגטיב ספליט זה משהו שקריטי לתרגל באימונים, ולא ניתן פשוט ליישם זאת ישירות בתחרות המטרה, ללא תרגול מקדים.  לעיתים, כשלב אחד לפני תכנון הקצב לכל ק"מ, יהיה לנו נוח יותר, להעריך את הקצב הממוצע הצפוי, באמצעות שימוש במחשבון לחישוב קצב ממוצע בתחרות.

כל מה שנותר הוא לבחור את המחשבון הרלוונטי על פי מרחק המטרה, ולהזין את הקצב הרצוי לכל ק"מ.

בהצלחה!!!