מתחילים לרוץ - תוכנית אימונים מהליכה לריצה
אימון 1: אורך האימון סה"כ 25 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
30 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2.5 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 2.5 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 2: אורך האימון סה"כ 31 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 7 פעמים של–
30 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2.5 דקות של הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 3.5 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 3: אורך האימון סה"כ 25 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 2 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 4 פעמים של-
30 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2.5 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 4 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 4: אורך האימון סה"כ 28 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 6 פעמים של-
40 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות ו 20 שניות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 4 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 5: אורך האימון סה"כ 37 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 9 פעמים של–
40 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות ו 20 שניות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 6 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 6: אורך האימון סה"כ 29 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 3 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 5 פעמים של-
40 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות ו 20 שניות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 6 דקות ו 20 שניות של ריצה מצטברת.
אימון 7: אורך האימון סה"כ 25 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
20 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות ו40 שניות של הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום דקה ו40 שניות של ריצה מצטברת.
אימון 8: אורך האימון סה"כ 28 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 6 פעמים של–
20 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות ו40 שניות של הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 2 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 9: אורך האימון סה"כ 24 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 1 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 4 פעמים של-
20 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות ו40 שניות של הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 2 דקות ו20 שניות של ריצה מצטברת.
אימון 10: אורך האימון סה"כ 31 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 7 פעמים של-
דקה של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 7 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 11: אורך האימון סה"כ 40 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 10 פעמים של–
דקה של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 10 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 12: אורך האימון סה"כ 31 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 5 פעמים של-
דקה של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 10 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 13: אורך האימון סה"כ 30 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
2 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 10 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 14: אורך האימון סה"כ 42 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 8 פעמים של–
2 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 16 דקות של ריצה מצטברתJ
אימון 15: אורך האימון סה"כ 34 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 7 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 4 פעמים של-
2 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 15 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 16: אורך האימון סה"כ 28 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 6 פעמים של-
40 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות ו20 שניות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 4 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 17: אורך האימון סה"כ 37 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 9 פעמים של–
40 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות ו20 שניות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 6 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 18: אורך האימון סה"כ 29 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 3 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 5 פעמים של-
40 שניות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות ו20 שניות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 6 דקות ו 20 שניות של ריצה מצטברת.
אימון 19: אורך האימון סה"כ 35 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
3 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 15 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 20: אורך האימון סה"כ 45 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 7 פעמים של–
3 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 21 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 21: אורך האימון סה"כ 41 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 10 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 4 פעמים של-
3 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 22 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 22: אורך האימון סה"כ 40 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
4 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 20 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 23: אורך האימון סה"כ 46 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 6 פעמים של–
4 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 24 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 24: אורך האימון סה"כ 42 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 13 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 3 פעמים של-
4 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 25 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 25: אורך האימון סה"כ 30 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
2 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 10 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 26: אורך האימון סה"כ 42 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 8 פעמים של–
2 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 16 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 27: אורך האימון סה"כ 34 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 7 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 4 פעמים של-
2 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 15 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 28: אורך האימון סה"כ 45 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
5 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 25 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 29: אורך האימון סה"כ 52 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 6 פעמים של–
5 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 30 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 30: אורך האימון סה"כ 49 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 17 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 3 פעמים של-
5 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 32 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 31: אורך האימון סה"כ 50 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
6 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 30 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 32: אורך האימון סה"כ 58 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 6 פעמים של–
6 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 36 דקות של ריצה מצטברת
אימון 33: אורך האימון סה"כ 56 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 21 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 3 פעמים של-
6 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 39 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 34: אורך האימון סה"כ 40 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
4 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 20 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 35: אורך האימון סה"כ 46 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 6 פעמים של–
4 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 24 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 36: אורך האימון סה"כ 42 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 13 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 3 פעמים של-
4 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 25 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 37: אורך האימון סה"כ 50 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
7 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 35 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 38: אורך האימון סה"כ 58 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 6 פעמים של–
7 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 42 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 39: אורך האימון סה"כ 61 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 26 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 3 פעמים של-
7 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 47 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 40: אורך האימון סה"כ 55 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
8 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 40 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 41: אורך האימון סה"כ 54 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 4 פעמים של–
10 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 40 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 42: אורך האימון סה"כ 62 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 31 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 2 פעמים של-
9 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 49 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 43: אורך האימון סה"כ 50 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 5 פעמים של-
6 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 30 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 44: אורך האימון סה"כ 58 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 6 פעמים של–
6 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 36 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 45: אורך האימון סה"כ 56 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 21 דקות ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
ואז 3 פעמים של-
6 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן 2 דקות הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 39 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 46: אורך האימון סה"כ 54 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 4 פעמים של-
10 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 40 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 47: אורך האימון סה"כ 52 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך מתגבר.
חלק עיקרי: 2 פעמים של–
20 דקות של ריצה קלילה, שאחריהן דקה הליכה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 40 דקות של ריצה מצטברת.
אימון 48: אורך האימון סה"כ 50 דקות.
חימום: 5 דקות של הליכה בקצב הולך ומתגבר.
חלק עיקרי: 40 דקות ריצה קלילה.
שחרור: 5 דקות של הליכה קלה.
סה"כ רצנו היום 40 דקות של ריצה רצופה.