14 נקודות למחנה אימונים מושלם לרצים / חוה גרו
כמעט אצל כל מאמן/ נת של קבוצת ריצה מתעוררת באיזה שהוא שלב הדילמה האם כדאי לארגן מחנה אימונים לקבוצה.
המפתח לתכנון מוצלח של מחנה אימונים הוא קודם כל ההבנה של המטרה. מדוע אנו רוצים לקיים מחנה אימונים? האם מקסום ביצועים לטובת תחרות מטרה? או בכלל גיבוש חברתי? האם לטובת העלאת מוטיבציה בקבוצה? או פשוט בשביל הכיף…?
רק לאחר שנבין את המטרה, נוכל בכלל לבחור מועד הולם, כי בהתאם לכל מטרה יהיה מומלץ מועד אחר, לאורך העונה.
אם לטובת מקסום ביצועים- אז כדאי ליישם את מחנה האימונים כשלושה שבועות לפני תחרות מטרה. בדיוק לפני תחילת הטייפר. באופן הזה נוכל להרוויח את הפירות ממחנה האימונים בתחרות המטרה, ולהצליח בה כפי שקיווינו.
אם לטובת העלאת מוטיבציה- אז כדאי שהמחנה יתקיים בהתאם לצורך שמתעורר, או בתחילת העונה על מנת שייתן בוסט של מוטיבציה להתחיל אתו את עונת הריצה.
ואם לטובת גיבוש חברתי או כיף- אז במועד שמתאים לכמה שיותר משתתפים מתוך הקבוצה להגעה ובדגש על נוחות מקסימלית מבחינת מזג אוויר. כי כאן הכיף הוא העיקר!
כעת נעבור לתכנון עצמו. עלינו לחשוב על כל הנושאים הבאים:
- משך מחנה האימונים- כמה ימים הוא אורך?
- מיקום -היכן בארץ או בכלל בחו"ל, נרצה לקיים אותו?
- גובה מעל פני הים- גורם זה יכול להוות יתרון גדול לטובת מקסום ביצועים. שלושה עד ארבעה שבועות בתנאי גובה ייתנו אפקט פיזיולוגי הכולל עלייה ברמת ההמוגלובין והתייעלות דרמטית של המערכת האירובית, שיימשך שבועיים עד ארבעה שבועות מהרגע שחוזרים לגובה פני הים. הגובה המומלץ לאימון יעיל הוא בין 2000 – 2500 מטר כי מעבר לכך נתקשה מאוד לבצע אימוני ריצה כפי שרצינו.
- מזג אוויר- מזג אוויר טוב יתרום רבות להצלחת המחנה, ואילו מזג אוויר גרוע עלול לחבל משמעותית גם באימונים המתוכננים ועוד יותר בהנאה.
- גישה למסלולי ריצה רלוונטיים- האם יוצאים ישר לריצה ממקום המגורים או שצריכים לנסוע על מנת להגיע למתחם האימונים? כמובן שיש עדיפות למסלולי ריצה שלא צריך לנסוע אליהם מתוך אזור המחנה.
- האם אנו זקוקים לסימולציה לתחרות המטרה? במידה והמניע בקיום המחנה הוא מקסום ביצועים בתחרות מטרה, כדאי מאוד להכניס אימונים שידמו את הצפוי בתחרות המטרה גם מבחינת רכיבי הכושר הרלוונטיים וגם אם ניתן בחיקוי של תנאי הסביבה הצפויים במרוץ המטרה לרבות טופוגרפיה, משטח, שעה ביום, ומזג אוויר.
- נסיעה- גם נסיעה מאוד ארוכה ומייגעת יכולה למנוע מרצים מסוימים להגיע למחנה. כדאי להתחשב גם בנושא הזה.
- עלויות- חשוב לקחת את זה בחשבון ולהתאים את זה ליכולת הכלכלית של חברי הקבוצה.
- ארוחות – עדיף כמה שפחות התעסקות עם זה. רצוי מאוד שעל מנת לאכול, לא נצטרך לנסוע ממתחם המחנה או לבשל. כדאי שהכול יהיה זמין ונוח. הדבר יעזור להתאוששות טובה יותר בין האימונים.
- סידורי שינה – גם פה עדיף כמה שיותר נוחות. לא רק הפרדה הולמת בין אימונים ותזונה מספקת חשובים להתאוששות תקינה, אלא גם שינה. שינה קצרה מדי או לא איכותית תפגום באופן משמעותי ביכולת להסתגל לעומס.
- פעילויות גיבוש- כדאי להכניס גם תכנים נוספים למחנה מעבר לאימונים כמו הרצאות מקצועיות, סרטי מוטיבציה, משחקי חברה. יש בהחלט עדיפות לפעילות גיבוש עם זיקה לריצה או כזו שמעוררת מוטיבציה.
- יחס עומס התאוששות- על מנת להיות באיזון תקין בין עומס להתאוששות לאורך המחנה עלינו להתייחס לגורמים הבאים:
- תדירות אימונים- רצוי לקיים 36 שעות הפרדה לפחות בין אימוני איכות בריצה (אימונים הכוללים מקטעים סביב דופק סף חומצת חלב או מעליו). רצוי גם לא יותר משני אימוני ריצה ביום, אבל כן ניתן להכניס עוד אימון מענף אחר.
- היקף אימונים- האימונים לא אמורים להיות מאוד ארוכים, אלא אם כן מדובר על מחנה אימונים כמקסום אימונים לקראת תחרות מרתון ואז כן חשוב להכניס ריצה אחת ארוכה, רצוי ביום האחרון של המחנה.
- עצימות אימונים- רצוי עומס שהולך ונבנה לאורך המחנה ולא הפוך. כך שלא יהיה מצב בו כבר לאחר היום הראשון אנשים יהיו מותשים לחלוטין ויתקשו להמשיך.
- שיטות אימון- ישנה עדיפות מובהקת לרצף נרחב ופרטלק- ריצות מתפתחות, משחקי מהירות, שטח משתנה, עליות – גם בגלל זמן התאוששות קצר יותר וגם בגלל היצירתיות המתלווה לשיטת הפרטלק, תוך שימוש בטבע שעומד לרשותנו.
- סוגי ענפים- בהחלט כדאי להוסיף ענפים שונים מריצה. הדבר מהווה גיוון פיזיולוגי ומנטלי, נחשב כאימון משלים ויכול לעבוד על רכיבי כושר נוספים, עשוי לתרום להתאוששות שרירית טובה יותר מאימוני הריצה וגם להוות תרומה משמעותית למקסום ביצועים בריצה. הענפים הנלווים יכולים להיות: ריצה במים, שחייה, אופניים, טכניקה, כוח- פונקציונלי מחזורי, קואורדינציה, משחקי כדור, גמישות, יוגה וכד'.
13. התאמה לקבוצה הטרוגנית- במידה ומדובר בקבוצה הטרוגנית של רצים כדאי לתכנן את האימונים כך שיתאימו לכולם. עבודה לפי זמן ולא מרחק, לעיתים פותרת את הבעיה, כי כך כולם מסיימים את האימון באותו הזמן.
14. יצירתיות- כדאי לנצל את העבודה שיצאנו משגרת האימונים הרגילה ולהכניס אימונים יצירתיים ככל שניתן. זה יהפוך את המחנה לחווייתי ומהנה עוד יותר. גם כאן שילוב של ענפים נוספים יכול לתרום.
עוד בנוגע ליחס עומס-התאוששות, שימו לב גם, שלאחר מחנה אימונים דרושים יום- יומיים של מנוחה מלאה.
אז תנו לרצים שלכם לנוח ולהסתגל לעומס שעברו.
לסיכום
מחנה אימונים הוא דבר מורכב לתכנון וגם לביצוע. אפילו סוג של כאב ראש למאמנים. אבל במרבית המקרים האפקט הפיזיולוגי והמנטלי על חברי הקבוצה הוא יקר מפז, לכן בהחלט מומלץ לחוות זאת מעת לעת.