תשע הטעויות הכי נפוצות באימון אינטרוולים / חוה גרו
אינטרוולים הוא אחד מהאימונים היותר מוכרים ופופולריים בריצה למרחקים ארוכים. למעשה זאת אפילו אחת משיטות האימון המרכזיות לשיפור מהירות הריצה. אם כך, למה כל כך הרבה אנשים שוגים ביישום שלו? במאמר זה נעשה סדר בבלגן, ונעבור על תשע הטעויות הכי נפוצות באימון אינטרוולים.
מהן הטעויות הנפוצות?
- מיקום לא נכון – אימון אינטרוולים בהגדרתו מתבצע במישור ומשטח קשיח. כך שאם מקיימים אימון אינטרוולים בטופוגרפיה של עליות וירידות ו/או משטח רך כמו אדמה רכה ,חול וכד'….זה כבר לא נקרא אימון אינטרוולים אלא פרטלק, וזאת כבר שיטת אימון אחרת.
- עצימות לא מדויקת – אם מדובר על אימון אינטרוולים נרחב, המקטעים המהירים מתרחשים בטווח דופק zone 5a , בקצב מעט מהיר יותר מקצב תחרות עדכני של 10 ק"מ ובתחושת מאמץ של קצת מעל סף חומצת חלב- שהמדד הנשימתי עבורו הינו מעבר הגבול בין מתחיל להיות קשה לנשום, לקשה לנשום. במידה ואתם מבצעים לאט מכך, לא תוכלו לשפר את מהירות הריצה באמצעות אימון זה. במידה ואתם מבצעים מהר משמעותית מכך, ייתכן שבכלל תפתחו רכיבי כושר אחרים ממה שהתכוונתם כמו הספק אירובי מרבי, או אם אתם בכלל נותנים את כל מה שיש לכם באימון… אז אפילו סיבולת מהירות. רכיבים אלו יוכלו לשפר את הביצועים בתחרויות קצרות, אך לא בהכרח את קצב הריצה בתחרויות של 10 ק"מ ומעלה. אם מדובר על אימון אינטרוולים עצים, המקטעים המהירים מתרחשים בטווח דופק zone 5b , בקצב קרוב לקצב תחרות עדכני של 5 ק"מ ובתחושת מאמץ שקשה לנו לנשום בה. שימו לב גם שאורך המקטע המהיר המינימלי באימון אינטרוולים נרחב הוא 800 מטר לכל הפחות. ואורך המקטעים המהירים באימון אינטרוולים עצים הוא 400-800 מטר.
- ביצוע לא נכון של המנוחות הדינאמיות – ראשית חשוב להדגיש שלא מדובר במנוחות פאסיביות אלא במנוחות דינאמיות בהן רצים ריצה קלילה (או מבצעים הליכה). כשמיישמים בטעות מנוחה פאסיבית גם ההתאוששות השרירית ופיזור חומצת חלב לא יהיו מיטביים, וגם תעבדו על מערכת הפקת אנרגיה אנאירובית א-לקטית, שזה די מיותר לכם כרצים למרחקים ארוכים. חשוב לוודא שהמנוחות הדינאמיות מבוצעות בקצב קליל ובטווח דופק zone1-2 לכל היותר. אם תהיו על טווח דופק גבוה מכך לא תגיעו מאוששים מספיק על מנת לבצע את האינטרוול הבא בעצימות הגבוהה הדרושה ולהצליח להתמיד בכך עד סיום האימון.
- משך מנוחות דינאמיות לא מתאים – המנוחות הדינאמיות נמשכות שתיים- שלוש דקות. אין צורך יותר מכך, גם אם מדובר על אינטרוולים ארוכים במיוחד כמו 3000 מטר.
- חימום לא מספק – כמו לפני כל אימון איכות, חייבים לבצע חימום הולם של לפחות עשר דקות ריצה קלה. תוספת של חימום ספציפי הכולל גם מתיחות דינאמיות ומתגברות יכולה לתרום למוכנות שרירית גבוהה יותר ולביצוע מוצלח יותר של האימון. לאחר החימום והחלק המרכזי של האימון מומלץ מאוד לבצע שחרור של חמש עד עשרים דקות של ריצה קלילה בטווח דופק zone 1 .
- תקופה לא נכונה בעונה – אימוני אינטרוולים נרחב יכולים להיות מיושמים החל מסוף תקופת הבסיס ולאורך הבנייה והשיא, כאשר כהכנה לאימוני איכות אלו אנו מבצעים בתקופת הבסיס אימונים בשיטת האימון פרטלק- רצף משתנה (משחקי מהירות, שטח משתנה של טופוגרפיה ומשטחים, ריצות מתפתחות, משחקי מהירות בשטח משתנה, ואימוני עליות). בדרך כלל בתוכניות האימונים, נשלב בבסיס אימוני עליות בינוניות וארוכות עם פרטלק מסוג משחקי מהירות. אימוני אינטרוולים עצים יכולים להיות מיושמים החל מסוף הבנייה ראשונה ולאורך הבנייה השנייה והשיא, כאשר כהכנה לאימוני איכות אלו אנו מבצעים בשלב הבנייה הראשונה, אימוני אינטרוולים נרחב.
- אורך לא מתאים של התרגיל המרכזי – באימון המסכם מסוגו של אינטרוולים נרחב, לקראת סיום הבנייה, בדרך כלל, נשאף להגיע לסכום מצטבר של אינטרוולים סביב 10 ק"מ לדוגמא: 10*1000, 5*2000 מטר וכן הלאה. זה אומר שאם מדובר באימון הראשון מסוגו בעונה, בתחילת הבנייה, לא ישר נתחיל מתרגיל מרכזי כזה ממושך, אבל מאידך גם לא נוכל להתחיל מערך נמוך מדי כמו 3*800 כי אז לא נוכל להגיע תוך מספר שבועות לתרגיל המסכם הרצוי, מבלי לפגוע בעיקרון ההדרגתיות של תורת האימון. למעשה משך הזמן המצטבר על הסח"ח באימון הפרטלק המסכם של תקופת הבסיס הוא זה שיקבע לנו מהו אורך התרגיל המרכזי באימון האינטרוולים הראשון הפותח את תקופת הבנייה.
- בלבול בין מטרות אימון אינטרוולים נרחב ואימון אינטרוולים עצים – המטרה העיקרית של אימון אינטרוולים עצים היא להעלות את צריכת החמצן המרבית VO2max (צח"מ) וקצב הריצה המיוחס לו ולכן זה שימושי בעיקר למי שמתאמן לתחרות מטרה הקצרה מ20 דקות או לרצי עלית.לרצים חובבים תחרותיים המתאמנים למרחקי מטרה של 10 ק"מ ומעלה יעיל יותר להמשיך עד סוף התוכנית עם אינטרוולים נרחב ולא לעבור לאינטרוולים עצים.
שימו לב ואל תתבלבלו גם עם שיטת האימון חזרות …אם מדובר בביצוע מספר קטן של מקטעים קצרים עד 400 מטר לכל היותר, בעצימות על קצה גבול היכולת- allout ועם מנוחות פאסיביות של כמה דקות בין לבין, זהו בכלל אימון חזרות ולא אינטרוולים שמטרותיו העיקריות הן: שיפור מהירות מרבית וסיבולת מהירות, ואימון מערכת אנאירובית א-לקטית. שיטת אימון זאת אינה מתאימה כלל לרצים למרחקים ארוכים תחרותיים חובבים אבל בהחלט שימושית מאוד לרצים תחרותיים המתחרים בריצות קצרות (עד 400 מטר) ובריצות בינוניות (800 מטר, 1500 מטר, ריצת מייל)המטרה העיקרית של אימון אינטרוולים נרחב היא להעלות את דופק סף חומצת חלב (סח"ח) וקצב הריצה המיוחס לו וכן לשפר את הסטמינה- השהות סביב הסח"ח לאורך זמן. הדבר ישפר ישירות את קצב תחרות 10 ק"מ ובאופן עקיף את מהירות הריצה של כל מרחקי המטרה בריצה למרחקים ארוכים. - מתן זמן התאוששות קצר מדי – לאחר יישום אימון אינטרוולים נרחב ההתאוששות הנדרשת לפני אימון האיכות הבא היא לפחות 36 שעות וכמובן עדיף מעבר לכך. לאחר יישום אימון אינטרוולים עצים ההתאוששות הנדרשת לפני אימון האיכות הבא היא לפחות 48 שעות וגם כאן עדיף מעבר לכך.
לסיכום
אם טרם התנסיתם באימון אינטרוולים, מומלץ לעשות זאת. מדובר בשיטת אימון שימושית המשפרת את מהירות הריצה, ומכינה לתחרות המטרה. אבל על מנת לעשות זאת באופן מיטבי, יש לבצע זאת באופן הבא:
בשלב הראשון, הכנת הגוף לקראת אימוני אינטרוולים באמצעות יישום אימוני פרטלק לכל סוגיו, בתקופת הבסיס לרבות: משחקי מהירות, שטח משתנה, אימוני עליות וריצות מתגברות.
בשלב השני, יישום של אימוני אינטרוולים נרחב, בתקופת הבנייה הראשונה, השנייה והשיא.
במקרה של תחרות מטרה הקצרה מ 20 דקות שווה לשקול מעבר לאינטרוולים עצים בבנייה השנייה והשיא.