אימוני cross training הם כל אותם אימונים שאנו מבצעים בתוכנית האימונים, שאינם חלק מהענף העיקרי לרבות אימוני סיבולת של ענפים אחרים (שחייה, אופניים, הליכה, חתירה,..), אקרובטיקה, משחקי כדור, אומנויות לחימה, אימוני התנגדות וכוח, גמישות, טכניקה ועוד. כך שאימון שחייה למשל מהווה אימון cross training לרצים, אבל לא עבור טריאתלטים.

במאמר זה נדון בהשפעת אימונים אלו על הריצה אבל ראשית נשאל את עצמנו למה בכלל סוגיה זאת אמורה להעסיק רצים? בייחוד לאור עיקרון הספציפיות של תורת האימון, שדוגל באימונים מאותו ענף שבו אנו רוצים להשתפר. כך שרץ צריך לרוץ, שחיין לשחות וכן הלאה… אז מדוע בכלל לדון בענפים אחרים?

• ייתכן שאימוני cross training יכולים להוות אימונים משלימים לריצה ולעבוד על רכיבי כושר, שקשה עד בלתי אפשרי עבורנו, להשיג דרך אימוני ריצה?
• האם בנסיבות מסוימות שבהן אנחנו לא יכולים לרוץ כמו מזג אוויר קשה, פציעה, טיול בחו"ל…אימונים אלו יכולים להוות תחליף? והאם מדובר על תחליף מלא או חלקי?
• האם שילוב אימוני cross training יכול להוות גיוון פיזיולוגי ולעזור לנו להימנע מסטגנציה- קיבעון באימון?
• האם זה יכול להוות גיוון מנטלי ולרענן אותנו בתוכנית אימונים משעממת ומייגעת?
• אולי בכלל אימוני cross training מסוימים יכולים לשפר את יכולת הריצה שלנו ולתרום למקסום ביצועים?
• במידה וגם ככה אנחנו מבצעים פעילויות ספורט מענפים אחרים, איך נדע למקם אותם במהלך השבוע כך שלא יפריעו לאימוני הריצה? האם יש מגבלות מסוימות כמו לא לקיים משחק כדורסל יום אחרי אימון איכות? לא לבצע אימון כוח בשבוע תחרות וכד'?

מכל הסיבות הללו ועוד, חשוב לנו להבין את ההשפעה של אימונים אלו על ריצה, ואפילו לשקול לשלב אותם בתוכנית האימונים,  באופן שיתאימו בדיוק לצרכינו.

 יתרונות שילוב אימונים מענפים אחרים בתוכנית:

• גיוון פיזיולוגי- למניעת קיבעון באימון וחוסר התקדמות.
• גיוון מנטלי- למניעת סיזיפיות ואובדן מוטיבציה.
• הפחתת פציעות על ידי:
  • חיזוק שרירים מייצבים באמצעות אימוני כוח.
  • הרפיית המתיחות בשרירים ורקמות חיבור באמצעות אימוני גמישות.
  • החלפת ריצות התאוששות באימוני סיבולת של ענפים עם אימפקט מופחת. האימפקט הגבוה בריצה- הזעזוע שמחוזר אלינו לגוף, למעשה כל צעד, נחשב למקור רוב פציעות שימוש היתר בעקבות ריצה.
• שיקום מהיר מפציעות
  • במידה וכבר נפצענו, ביצוע תרגילי כוח ספציפיים לתיקון הגורם לבעיה ולמניעת פציעה חוזרת, יעזרו לנו בשיקום מהיר יותר.
  • ביצוע אימוני סיבולת עם אימפקט מופחת, לאורך תקופת ההשבתה מריצה יאפשרו לנו לשמר הכושר האירובי ולבצע חזרה קלה ומהירה יותר לתוכנית האימונים.
• עלייה בכושר האירובי- הוספת אימוני סיבולת מופחתי אימפקט לתוכנית תביא לעלייה בכושר האירובי ללא הגדלת הסיכוי לפציעה.
• שיפור הכוח- על ידי אימון כוח פליאומטרי ותרגילי קפיצות נוכל להגדיל את כוח ואורך צעד, ולהפחית את זמן המגע בקרקע. המשמעות תהיה ריצה מהירה יותר.
• שיפור יעילות הריצה- ביצוע מתיחות דינאמיות על בסיס קבוע מוריד את ההתנגדות הפנימית של הרקמות בתנועת הריצה ובכך מגביר את היעילות האנרגטית של הריצה וכתוצאה מכך את המהירות.
• התאוששות מהירה יותר מאימונים- מסתבר שיותר יעיל לבצע התאוששות דינאמית לאחר מרוץ או אימון ריצה עצים, באמצעות ענפים אחרים כמו שחייה ואופניים, מאשר בריצה קלה.
• אם אנו מוגבלים נקודתית מאיזו שהיא סיבה במשך זמן הריצה המומלץ לנו (רצים מתחילים/ כבדי משקל/ רק חזרנו מפציעה), אנו יכולים להעלות את הסיבולת שלנו באמצעות ענפים אחרים מופחתי אימפקט כמו שחייה/ אופניים/ הליכה/ ריצה במים, עד לשלב בו כבר יהיה בטוח עבורנו לרוץ משך זמן ארוך יותר. זה יכול לבוא לידי ביטוי בהוספת אימונים שלמים מענף אחר או שילוב הענף הנוסף עם ריצה כמו לדוגמא פרטלק המשלב מקטעי הליכה וריצה לסירוגין.

לצד יתרונות אלו עלינו לזכור שכשאנו מתחילים להתאמן בענף חדש, אנחנו צריכים להתחיל ממקום בסיסי ולא להתבלבל לחשוב שאם אנו טובים בריצה אז נהיה בהכרח טובים בענף אחר. שימו לב שגם רץ בשיא כושרו, אם טרם עשה אימוני יוגה וילך לשיעור למתקדמים עלול להיפצע.

כעת נפרט מספר ענפים פופולריים לשימוש כcross training לרצים ונתאר את השפעתם:

אימוני כוח

גם אימוני כוח סטנדרטיים ישפרו את מהירות הריצה ע"י שיפור הrunning economy   (היעילות בה אדם משתמש בחמצן בקצב ריצה נתון) אבל ספציפית אימוני כוח פליאומטרי יעבדו באופן משמעותי גם על הגדלת כוח ואורך צעד, הפחתת זמן מגע בקרקע וכתוצאה מזה ריצה מהירה יותר, לרבות מהירות ריצת תחרות 5 ו 10 ק"מ וכן מהירות ספרינט מרבית. אימון פליאומטרי ( Plyometric training) הוא שיטה ייחודית לשיפור יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות וכתוצאה מכך את הכוח הריאקטיבי והכוח המתפרץ. בשיטה זאת מפעילים עומס אקצנטרי על השריר (במהלכו השריר מתארך), בולמים אותו מהר ועוברים מיד לכיווץ  קונצנטרי (במהלכו השריר מתקצר). השיטה מבוססת על עירור כישור השריר (Muscle spindle) ופעולת רפלקס המתיחה. אימון זה נחשב לעצים ומיועד בעיקר לספורטאים ברמה גבוהה בעלי בסיס רחב של אימוני כוח.