מה זה ריצת אינטרוולים? / חוה גרו
אינטרוולים (הפוגות) היא אחת משיטות האימון המרכזיות בריצה למרחקים ארוכים. שיטת אימון זו נחלקת לאינטרוולים נרחב ואינטרוולים עצים. במאמר זה נדון במאפיינים של אימון אינטרוולים כולל עצימות, היקף, זמן התאוששות, תקופה בעונה ומטרות. נציין את היתרונות השונים של השיטה לרבות התרומה למהירות הריצה וכמו כן נזכיר את הדמיון והשוני לשתי שיטות אימון נוספות שגם מתאפיינות בעצימות משתנה: חזרות ופרטלק.
מהות ומאפיינים של אינטרוולים נרחב:
ביצוע מספר מקטעי ריצה לאורך 800 מטר ומעלה (בד"כ עד 2000 מטר, אבל ניתן בהחלט גם מעבר לכך), כאשר בין המקטעים המהירים מתבצעת מנוחה דינאמית של כשתיים – שלוש דקות של ריצה קלילה בטווח דופק zone 1 או הליכה. המקטעים המהירים מתרחשים בטווח דופק zone 5a , בקצב מעט מהיר יותר מקצב תחרות עדכני של 10 ק"מ ובתחושת מאמץ של קצת מעל סף חומצת חלב- שהמדד הנשימתי עבורו הינו מעבר הגבול בין מתחיל להיות קשה לנשום, לקשה לנשום. הטופוגרפיה המיועדת לשיטת אימון זו היא מישורית והמשטח קשיח. (כך שאם מקיימים אימון אינטרוולים בטופוגרפיה של עליות וירידות ו/או משטח רך כמו אדמה רכה ,חול וכד'….זה כבר לא נקרא אימון אינטרוולים אלא פרטלק.) כמובן שלפני אימון מסוג זה יש לבצע חימום של לפחות עשר דקות ריצה קלה. תוספת של חימום ספציפי הכולל גם מתיחות דינאמיות ומתגברות יכול לתרום למוכנות שרירית גבוהה יותר ולביצוע מוצלח יותר של האימון. לאחר החימום והחלק המרכזי של האימון מומלץ מאוד לבצע שחרור של 5-20 דקות של ריצה קלילה בטווח דופק zone 1 . מטרת אינטרוולים נרחב היא להעלות את דופק סף חומצת חלב (סח"ח) וקצב הריצה המיוחס לו וכן לשפר את הסטמינה- השהות סביב הסח"ח לאורך זמן. אימוני אינטרוולים נרחב יכולים להיות מיושמים החל מסוף תקופת הבסיס ולאורך הבנייה והשיא, כאשר כהכנה לאימוני איכות אלו אנו מבצעים בשלב הבסיס אימונים בשיטת האימון פרטלק. לרוב אלו יהיה אימוני עליות קלאסיים ופרטלק מסוג משחקי מהירות. באימון המסכם מסוגו של אינטרוולים נרחב, לקראת סיום הבנייה , בדרך כלל, נשאף להגיע לסכום מצטבר של אינטרוולים סביב 10 ק"מ לדוגמא: 10*1000, 5*2000 מטר וכן הלאה. ההתאוששות הנדרשת לפני אימון האיכות הבא היא לפחות 36 שעות וכמובן עדיף מעבר לכך. אימוני אינטרוולים נרחב בעלי מקטעים ארוכים במיוחד שאורכים למעלה מ 6 דקות נקראים לעיתים tempo- intervals.
מהות ומאפיינים של אינטרוולים עצים:
ביצוע מספר גדול של מקטעי ריצה לאורך 400 – 800 מטר , כאשר בין המקטעים המהירים מתבצעת מנוחה דינאמית של כשתיים – שלוש דקות בריצה קלילה בטווח דופק zone 1 או בהליכה. המקטעים המהירים מתרחשים בטווח דופק zone 5b , בקצב קרוב לקצב תחרות עדכני של 5 ק"מ ובתחושת מאמץ שקשה לנו לנשום בה. הטופוגרפיה המיועדת לשיטת אימון זו היא מישורית והמשטח קשיח. כמובן שלפני אימון מסוג זה יש לבצע חימום של לפחות עשר דקות ריצה קלה. תוספת של חימום ספציפי הכולל גם מתיחות דינאמיות ומתגברות יכול לתרום למוכנות שרירית גבוהה יותר ולביצוע מוצלח יותר של האימון. לאחר החימום והחלק המרכזי של האימון מומלץ מאוד לבצע שחרור של 5-20 דקות ריצה קלילה בטווח דופק zone 1 . המטרה העיקרית של אינטרוולים עצים היא להעלות את צריכת החמצן המרבית VO2max (צח"מ) וקצב הריצה המיוחס לו ולכן זה שימושי בעיקר למי שמתאמן לתחרות מטרה הקצרה מ20 דקות או לרצי עלית. לרצים חובבים תחרותיים המתאמנים למרחקי מטרה של 10 ק"מ ומעלה או יעיל יותר להמשיך עד הסוף עם אינטרוולים נרחב ולא לעבור לאינטרוולים עצים. אימוני אינטרוולים עצים יכולים להיות מיושמים החל מסוף הבנייה ראשונה ולאורך הבנייה השנייה והשיא, כאשר כהכנה לאימוני איכות אלו אנו מבצעים בשלב הבנייה אימוני אינטרוולים נרחב. ההתאוששות הנדרשת לפני אימון האיכות הבא היא לפחות 48 שעות וכמובן עדיף מעבר לכך.
שימו לב ואל תתבלבלו …אם מדובר בביצוע מספר קטן של מקטעים קצרים עד 400 מטר לכל היותר, בעצימות על קצה גבול היכולת- allout ועם מנוחות פאסיביות של כמה דקות בין לבין, מדובר באימון חזרות ולא אינטרוולים שמטרותיו העיקריות הן: שיפור מהירות מרבית וסיבולת מהירות, ואימון מערכת אנאירובית א-לקטית.
יתרונות אימון אינטרוולים:
• העלאת הקצב והדופק בסף חומצת חלב וכתוצאה מכך הגדלת הטווח האירובי. (אינטרוולים נרחב)
• שיפור הסטמינה- היכולת לשהות סביב הסח"ח לאורך זמן (אינטרוולים נרחב ארוכים- tempo intervals).
• עלייה בצריכת החמצן המירבית (אינטרוולים עצים).
• שיפור מהירות הריצה בתחרויות לכל מרחקי המטרה.
• תרגול שליטה בקצב הריצה.
• העלאת תחושת הביטחון לקראת תחרות המטרה.
האם אימון אינטרוולים ישפר את מהירות הריצה:
בהחלט כן! אבל על מנת לעשות זאת באופן מיטבי, יש לבצע זאת באופן הבא:
בשלב הראשון, הכנת הגוף לקראת אימוני אינטרוולים באמצעות יישום אימוני פרטלק לכל סוגיו, בתקופת הבסיס לרבות: משחקי מהירות, שטח משתנה, אימוני עליות וריצות מתגברות.
בשלב השני, יישום של אימוני אינטרוולים נרחב, בתקופת הבנייה הראשונה, השנייה והשיא.
במקרה של תחרות מטרה הקצרה מ 20 דקות שווה לשקול מעבר לאינטרוולים עצים בבנייה השנייה והשיא.
לסיכום:
אם טרם התנסיתם באימון אינטרוולים, מומלץ לעשות זאת. מדובר בשיטת אימון שימושית המשפרת את מהירות הריצה, ומכינה לתחרות המטרה. לקבלת דוגמא של מערך אימון אינטרוולים או יצירת קשר עם כותבת המאמר, צרו קשר.