אחת הבעיות המרכזיות של רצים חובבים היא היכולת לשלוט בקצב הריצה. הדבר יכול לבוא לידי ביטוי באימוני איכות בהם לא מצליחים להיות על הקצב הנדרש לאורך כל האימון, למשל אימון אינטרוולים בו באינטרוולים הראשונים מצליחים להיות על הקצב הרצוי ואפילו מהיר מכך, אבל באינטרוולים האחרונים הקצב כבר יורד משמעותית. זה יכול גם לפעמים לבוא לידי ביטוי בריצות ארוכות וקלות בהם בהתחלה עושה רושם שזה יום מצוין, יש לנו הרבה מרץ ואנרגיה אבל עם התקדמות הריצה אנחנו דועכים לאיטנו והסיום הוא כבר ממש סוג של דשדוש. הדבר נעשה מורכב ומסובך עוד יותר כשאנחנו במסגרת של מרוץ. כעת יש עוד גורמים שיכולים להשפיע ואולי גם להפריע ליכולת שלנו לדבוק בקצב הרצוי: התרגשות, צפיפות רצים על המסלול, רצים אחרים מסביבנו שרצים בקצב אחר, רעש, מסלול לא מוכר, ציפיות שלנו מעצמנו, יצר תחרותיות ועוד. מה גורם לנו להתבלבל ופתאום לשכוח את תכנון התחרות ולפתוח מהר מדי? איך הגענו למצב בו אחרי כמה קילומטרים נשרפנו? לפעמים הבעיה הפוכה שאנו שומרים יותר מדי כוחות לסוף ולמעשה לא ממצים את היכולת שלנו בתחרות. רצים בקצב נוח רוב הדרך ורק בסוף מעזים להגביר ואז מבינים שיכלנו לרוץ הכול בקצב מהיר משמעותית…אחד הדברים הכי מתסכלים זה לדעת שאנחנו מוכנים לתחרות ולגמרי בכושר המתאים אבל בזמן אמת לא מצליחים לדבוק בקצב ששאפנו אליו. האם יש דרך לצמצם את התופעה הלא רצויה הזאת ואולי אפילו להימנע מכך? התשובה היא כן! אחד הפתרונות הטובים ביותר הוא הוא תרגול חוזר ונשנה של טמפו קצב מטרה.  טמפו הוא השם הפופולרי לרצף עצים, אחת משיטות האימון המרכזיות, בריצה למרחקים ארוכים, כאשר העיקרון המנחה אותה הוא עצימות גבוהה וקבועה.

מקובל ליישם את ריצות הטמפו בשני אופנים:

• טמפו קלאסי המתבצע בקרבת סף חומצת חלב (סח"ח).
• טמפו קצב מטרה שמתבצע בדיוק בקצב תחרות המטרה העתידית.

במאמר זה נדון באופן השני- טמפו קצב מטרה ונראה כיצד הוא יכול לתרום משמעותית ליכולת שלנו לרוץ בקצב הרצוי בתחרות.

שימו לב ששיטת רצף עצים לא ניתנת ליישום לאורך כל העונה. ניתן ליישם אותה החל מסוף תקופת הבסיס ולאורך תקופות הבנייה והשיא והיא דורשת הכנה של אימוני איכות קלים יותר מסוג רצף משתנה (פרטלק) כמו: שטח משתנה, משחקי מהירות, ריצות מתגברות- progression, אימוני עליות ועוד.

כמובן שלפני אימון מסוג זה יש לבצע חימום של לפחות עשר דקות ריצה קלה. תוספת של חימום ספציפי הכולל גם מתיחות דינאמיות ומתגברות יכול לתרום למוכנות שרירית גבוהה יותר ולביצוע מוצלח יותר של האימון. לאחר החימום והחלק המרכזי של האימון מומלץ מאוד לבצע שחרור של 5-20 דקות של ריצה קלילה בטווח דופק zone 1 .

הרעיון הוא לתרגל סדרה של אימוני טמפו קצב מטרה מדי שבוע כאשר בהתאם לעיקרון ההדרגתיות של תורת האימון. מאימון לאימון נעלה באופן הדרגתי את דרגת הקושי של התרגיל המרכזי ולא נבצע שינויים חדים מדי. כמובן בשבועות המופחתים בתוכנית יש לרדת בדרגת הקושי של התרגיל המרכזי בהתאם למחזוריות.

לדוגמא במחזוריות 2:1 בתקופת בנייה1 התרגיל המרכזי של טמפו קצב מטרה תחרות 10 ק"מ יכול להיראות כך:

שבוע1 בבנייה1 – 4 ק"מ בקצב תחרות עתידי של 10 ק"מ

שבוע2 בבנייה1 – 5 ק"מ בקצב תחרות עתידי של 10 ק"מ

שבוע3 בבנייה1 – 3 ק"מ בקצב תחרות עתידי של 10 ק"מ

האימון הראשון מסוגו בסדרה, צריך להיות קל משמעותית לעומת האימון המסכם מאותו סוג. חשוב לציין שאם אנו רוצים ממש להטמיע את קצב המטרה צריך כמה שיותר אימונים מסוג זה ואפילו רצוי בתדירות של כל שבוע לאורך הבנייה והשיא.

משך התרגיל המרכזי המומלץ לסוגי הטמפו השונים:

• טמפו קצב מטרה תחרות 5 ק"מ- תרגיל מרכזי לאורך 2-3.5 ק"מ.
• טמפו קצב מטרה תחרות 10 ק"מ- תרגיל מרכזי לאורך 3-7 ק"מ.
• טמפו קצב מטרה תחרות חצי מרתון – תרגיל מרכזי לאורך 5-13 ק"מ (כאשר למעשה האימון המסכם מסוגו במקרה זה גם מהווה אימון מנבא יכולת).
• טמפו קצב מטרה תחרות מרתון – תרגיל מרכזי לאורך 6-19 ק"מ.