לא תמיד אנו נמצאים בתוכנית מסודרת לטובת תחרות מטרה מסוימת. מה קורה בין לבין? איך מתאמנים נכון בין מטרה למטרה? האם בכלל יש דרך לשמר את שיא הכושר אליו הגענו? מה הם עקרונות תורת האימון בנוגע לשימור יכולת בסיסית לאורך זמן? במאמר זה נדון בשאלות אלו ונגבש כללים לאימון נכון בין מטרות.

ראשית ניזכר בשלוש תופעות פיזיולוגיות בעקבות אימונים:

1. עיקרון עומס יסף- הגוף שואף להסתגל לעומס המוטל עליו. כדי לשפר את מרכיבי הכושר יש להתאמן בעומס גבוה מזה שהגוף הורגל אליו. מידת העומס תלויה במשך, עצימות, תדירות וסוג הפעילות. העלאת עומס נוספת תתבצע רק לאחר ההסתגלות לעומס הנתון. כלומר על מנת להרוויח שיפור ביכולת לעומת המצב ההתחלתי (פיצוי יסף) חייבים לעבור דרך מספר שלבים: גירוי, תגובה, עייפות, התאוששות, התאמה ורק אחריהם ניתן לבצע הגברת עומס נוספת.
2. סטגנציה (קיבעון) באימון- מצב בו אין שינוי ביכולת ולעיתים אפילו ירידה קלה. לרוב, נגרם בעקבות אימונים ללא גיוון, שחוזרים על עצמם באופן מלא: אותם מסלולים, למשך אותו מרחק או פרק זמן ובאותה דרגת מאמץ.
3. אימון יתר – מצב בו המתאמן אינו מגיב לגירוי בפיצוי יסף ,אלא בירידה ביכולת בגלל יחס עומס התאוששות לא נכון. הדבר יכול להתרחש עקב: תדירות אימונים גבוהה מדי, אימונים קשים או ממושכים מדי, התאוששות מערכתית חלקית עקב תזונה לקויה או שינה לא מספקת, וכן הלאה.

גם בתקופה של שימור יכולת בסיסית, אנו מעוניינים שהתופעה הראשונה, עיקרון עומס יסף, תתרחש ונרוויח פיצוי יסף, אך ברור שבמקרה זה, אנו בהחלט מוכנים להסתפק בפיצוי יסף קטן. אנו ממש לא היינו מעוניינים ששתי התופעות האחרונות יתרחשו. לא רוצים לפתח קיבעון באימון ובטח לא להגיע לאימון יתר. על מנת להימנע מאימון יתר יהיה עלינו לוודא שמתקיים יחס עומס התאוששות תקין ברזולוציה המחזורית והשבועית וכן לשמור על הדרגתיות נאותה.

• יחס עומס התאוששות תקין ברזולוציה המחזורית- כל 3-4 שבועות קרוי מחזור אימונים. במחזור זה משבוע לשבוע נעלה בעומס ובשבוע האחרון במחזור נפחית בעומס, כך שהוא יהיה קל יותר מהשבוע הראשון באותו מחזור. שינויי העומס באים לידי ביטוי בכל הפרמטרים הבאים: נפח שבועי, משך ריצת LSD ודרגת הקושי של תרגילים המרכזיים באימוני האיכות. מחזור הנמשך 3 שבועות קרוי 2:1. מחזור הנמשך 4 שבועות קרוי 3:1. למתחילים ורצים בעלי התאוששות פחות טובה (מערכתית או שרירית) רצוי ליישם מחזוריות 2:1.
• יחס עומס התאוששות תקין ברזולוציה השבועית- לא כל יום בשבוע אנו מתאמנים. לפחות אחת לשבוע יש יום מנוחה מאימונים.
• הדרגתיות- מאימון לאימון נעלה את העומס במתינות. לדוגמא, מי שהצליח להגיע ל10 דקות ריצה רצופה לא יעלה ישר לשעה.

על מנת להימנע מקיבעון באימון נהיה חייבים לגוון באימונים. הדבר יבוא לידי ביטוי בגיוון במסלולים, מרחקים, קצב ריצה, שיטות אימון, שעות אימון… למרות שלעיתים מאוד נוח להיצמד להרגלים הקבועים שלנו,  חשוב לזכור שללא גיוון באימונים נגיע לסטגנציה. שיטת אימון  פרטלק (רצף משתנה) כבר מכילה בתוכה גיוון ולכן נעשה בה שימוש גבוה בתקופה זו.

יש לשים לב שמדובר בשימור יכולת בסיסית של סיבולת וסטמינה ולא בשמירת שיא של כושר אליו הגענו בתוכנית האימונים האחרונה. שיא כזה יכול להישמר לאורך שלושה שבועות לכל היותר.

אז לאחר שיישרנו קו לגבי הציפיות משימור היכולת, ולאחר שהבנו מאלו תופעות עלינו להימנע ועל אלו עקרונות בתורת האימון עלינו לשמור, נגבש מספר כללים יישומיים לאימון נכון בין מטרה למטרה.

כללים יישומים לאימון נכון בין מטרות:

• שמירה על מחזוריות 3:1 או 2:1. כלומר נעלה מעט בעומס משבוע לשבוע אך בשבוע השלישי או הרביעי במחזור נפחית בעומס. הדבר בא לידי ביטוי בנפח שבועי, ריצת LSD, תרגיל מרכזי באימוני איכות. שימו לב שבמקרה הזה בהחלט ניתן לשמור על אותם ערכים למחזור (כל 3 שבועות במחזוריות 2:1 או כל 4 שבועות במחזוריות 3:1). לא הכרחי להגדיל ערכים אלו ממחזור למחזור, כיוון שמדובר בשימור יכולת ולא שיפור. כלומר העלאת העומס לא תתרחש בין מחזורים אלא רק בתוך המחזור. לדוגמא עבור מחזוריות 2:1 , זה יכול להיראות כך:
  שבוע1: נפח שבועי 28 ק"מ, ריצת LSD 9 ק"מ, פרטלק שטח משתנה לאורך 6ק"מ.
  שבוע2: נפח שבועי 30 ק"מ, ריצת LSD 10 ק"מ, פרטלק שטח משתנה לאורך 7ק"מ.
  שבוע3: נפח שבועי 26 ק"מ, ריצת LSD 8 ק"מ, פרטלק שטח משתנה לאורך 5ק"מ.
  שבוע4: נפח שבועי 28 ק"מ, ריצת LSD 9 ק"מ, פרטלק שטח משתנה לאורך 6ק"מ.
  שבוע5: נפח שבועי 30 ק"מ, ריצת LSD 10 ק"מ, פרטלק שטח משתנה לאורך 7ק"מ.
  שבוע6: נפח שבועי 26 ק"מ, ריצת LSD 8 ק"מ, פרטלק שטח משתנה לאורך 5ק"מ.
  שבוע7: נפח שבועי 28 ק"מ, ריצת LSD 9 ק"מ, פרטלק שטח משתנה לאורך 6ק"מ.
  שבוע8: נפח שבועי 30 ק"מ, ריצת LSD 10 ק"מ, פרטלק שטח משתנה לאורך 7ק"מ.
  שבוע9: נפח שבועי 26 ק"מ, ריצת LSD 8 ק"מ, פרטלק שטח משתנה לאורך 5ק"מ.

  שימוש בשיטות האימון פרטלק ורצף נרחב

  פרטלק – רצף משתנה, לכל סוגיו:

  • שטח משתנה (שינויי טופוגרפיה ומשטחים).
  • משחקי מהירות (קצב משתנה).
  • ריצות מתגברות (שלישים- הריצה מחולקת לשלישים, כאשר כל שליש מתבצע בקצב מהיר מהקודם לו. סיומת מהירה- רוב הריצה בקצב נוח, והחל מק"מ מסוים מתחילים להגביר בהדרגה, כך שכל ק"מ מהיר מהקודם לו).
  • אימוני עליות (קצרות, בינוניות, ארוכות, מסלול שרובו עלייה ממושכת).

*מומלץ לא לעבור את סף חומצת חלב במקטעים העצימים של אימוני הפרטלק, בתקופה זו.

רצף נרחב – ריצה בעצימות קבועה וקלה. הקצב הוא קל עד נוח ומיוחס לטווח דופק  Zone 1-  Zone 2. זוהי דרגת מאמץ ללא קושי נשימתי, שניתן לדבר בה חופשי.

• הקפדה על גיוון שיבוא לידי ביטוי במסלולים, קצב הריצה, מרחקים, יישום סוגים שונים של פרטלק וכן בשימוש בענפי ספורט נוספים- CROSS-TRAINING.
• שמירה על הדרגתיות גבוהה מהרגיל. העומס משבוע לשבוע ישתנה במתינות.
• חשוב מאוד לא לעשות אימונים סיזיפיים או קשים מדי, כדי לא להישחק מבחינה מנטלית. עלינו לזכור שלאחר תקופה זאת, אנו אמורים להתחיל תוכנית אימונים אינטנסיבית. חשוב לא לאבד את החשק לכך.

לסיכום: אומנם שיא של כושר לא נוכל לשמר לאורך זמן, אבל יכולת בסיסית של סיבולת וסטמינה בהחלט כן. הכול תלוי עד כמה נקפיד על עקרונות תורת האימון המתאימים לתקופה זו.