הכה את המומחה
שאלות ותשובות מקצועיות מתחום הריצה
אספנו מגוון שאלות ותשובות מקצועיות מתחום הריצה
כחלק מחימום ספציפי של אימון איכותי או בסיום אימון קל, תלוי בסוג המתיחות.
מתיחות דינאמיות ניתן לבצע כחלק מחימום ספציפי לפני אימוני איכות ותחרויות. משך זמן מינימלי לחימום לאימוני איכות ותחרויות הוא 10 דקות ריצה קלה (אפשר ומומלץ כמובן יותר). מומלץ להוסיף מתגברות לטובת גישור הפער בין הדופק הנמוך בחימום לדופק הגבוה בתרגיל המרכזי. מומלץ לשלב מתיחות דינאמיות לאחר הריצה הקלה ולפני המתגברות, זה תורם למוכנות שרירית גבוהה יותר לקראת החלק המרכזי האיכותי או התחרות.
מתיחות פאסיביות (סטאטיות) מומלץ לבצע כחלק משחרור של אימונים רגילים לא עצימים, לא לאימוני איכות או תחרויות. מיד בסיום אימוני איכות קשים או תחרויות, רצוי לבצע פעילות אירובית מתונה לטובת התאוששות שרירית. פעילות זו ניתן בריצה או בענף סיבולת אחר כמו הליכה, שחייה, או רכיבה.
2-3 פעמים בשבוע. לא בימים של אימוני איכות.
אימוני כוח מומלץ לשלב בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע, לא בימים של אימוני איכות בריצה. ניתן לבצע בימים של אימוני ריצה בעצימות נמוכה (Zone1-2). במידה ומדובר בצימוד עם אימון ריצה ארוך כדאי לבצע את אימון הכוח לפני הריצה לטובת האפקטיביות שלו. חשוב לא לבצע אימוני כוח יום אחר יום במידה ומדובר בעבודה על אותם קבוצות שרירים. שימו לב שחשוב להקפיד על יום מנוחה מלא אחד לשבוע לטובת שמירה על יחס עומס/התאוששות תקין ברזולוציה השבועית.
לתרגילי כוח פונקציונלי מומלצים לרצים
https://www.easyspeed-pro.co.il/tutorial-videos/functional-exercises-for-runners/
לא. אפילו ישפרו את ביצועי הריצה.
מעבר לשיפור הסיבולת באמצעות רכיבה במישור, ביצוע אימוני איכות באופניים כמו עליות, טמפו, משחקי מהירות, יביאו לשיפור בקצב הריצה. ספציפית מומלצים מאוד לשיפור מהירות הריצה, אימוני אינטרוולים קצרים ב cadence נמוך (כ 60 סל"ד), בעמידה ובהתנגדות גבוהה (פלטה גדולה והילוכים קשים) שעשויים לתרום לשיפור משמעותי תוך שבועות ספורים. את האימון ניתן לביצוע בחוץ עם אופני כביש או שטח וגם על טריינר בבית.
תלוי במהות השינוי.
בביצוע תרגילי טכניקה ייעודים ניתן לשפר את אורך הצעד ו / או מספר הצעדים לדקה (cadence) ובכך להביא להתייעלות אנרגטית גבוהה יותר וקצב ריצה מהיר יותר. מבחינה מתמטית מהירות הריצה היא בעצם מכפלה של אורך הצעד בקדנס (מספר צעדים לדקה). כך שאם נגדיל את אורך הצעד מבלי להקטין את הקדנס, או נגדיל את הקדנס מבלי להקטין את אורך הצעד, נגדיל את מהירות הריצה. אם נוכל להגדיל את שניהם, אז בכלל מדהים!
כמו כן, משיקולים ביומכניים נמצא שנחיתה על כל כף הרגל אידאלית מבחינת יעילות אנרגטית. (למרות שכ70% מהרצים נוחתים על העקב, בדומה להליכה), לא נרצה לעבוד על שינוי שלב הנחיתה באימוני טכניקה, הוא אינו יעיל כי בעייפות תהיה חזרה לתבנית התנועתית הטבעית, ושינוי מהותי כזה עלול לגרום לפציעה.
שלושה שבועות לכל היותר.
זוהי הסיבה שבמקרים נדירים כשמדובר בצימוד של שתיים עד שלוש תחרויות מטרה קצרות (עד חצי מרתון לכל היותר) ניתן למשוך את תקופת התחרות עד שלושה שבועות ולמקם את שלוש התחרויות במסגרת זמן זו, מעבר לכך הכושר מתחיל לרדת.
בהחלט כן.
יש לעשות זאת לטובת שמירה על יחס עומס התאוששות תקין ברזולוציה המחזורית. כל 3-4 שבועות קרוי מחזור אימונים. במחזור זה משבוע לשבוע נעלה בעומס ובשבוע האחרון במחזור נפחית בעומס, כך שהשבוע יהיה קל יותר מהשבוע הראשון באותו מחזור. שינויי העומס באים לידי ביטוי בכל הפרמטרים הבאים: נפח שבועי, משך ריצת LSD (ריצת הנפח הארוכה), דרגת הקושי של תרגילים המרכזיים באימוני האיכות. מחזור הנמשך 3 שבועות קרוי 2:1. מחזור הנמשך 4 שבועות קרוי 3:1. למתחילים ורצים בעלי התאוששות פחות טובה (מערכתית או שרירית) רצוי ליישם מחזוריות 2:1.
ב99% מהמקרים לא.
ריצת -LSD long slow distance, כשמה כן היא, ריצה ארוכה ואיטית, המשתייכת לשיטת אימון הנקראת רצף נרחב, שמשמעותה ריצה בעצימות קבועה וקלה. המטרה העיקרית של ריצה זאת היא הגדלת הסיבולת כיוון שהריצה עצמה ממושכת וכולה מתרחשת עמוק בטווח האירובי. באימון LSD הקצב הוא קל עד נוח ומיוחס לטווחי דופק Zone 1- Zone 2. זוהי דרגת מאמץ ללא קושי נשימתי, שניתן לדבר בה באופן חופשי. קיימות גישות נוספות לביצוע של הריצה הארוכה בשבוע האימונים, בעיקר עבור מרחקי מטרה ארוכים כמו מרתון. הגישות האחרות, נועדו על מנת להבטיח לא רק לסיים את המרחק במרתון אלא גם לבצע אותו מהר. מומלץ לשלב זאת בתוכנית לרצים מתקדמים ומהירים בלבד וגם להם לא על בסיס שבועי קבוע. (לכל היותר בתדירות שבוע כן שבוע לא). לרצים מתחילים ולמרבית הרצים החובבים, לא מומלץ לבצע אימון של ריצה ארוכה בפורמט שונה מ-LSD.
לא.
אם מדובר בהשבתה של ימים ספורים, צריך לחזור לתוכנית במתינות להתחיל עם ריצות קצרות וקלות ולא להתחיל ישר באימון איכות. אם מדובר בהשבתה ממושכת, כזאת שלא עשינו בה אימונים אירוביים מענפים אחרים, אז קיימת סבירות גבוהה שאיבדנו את מרבית יכולות הסיבולת והסטמינה (שהות סביב הסח"ח לאורך זמן), ולכן בהתאם לאורך ההשבתה אנחנו צריכים להתחיל ממקום מאוד בסיסי ולטפס בהדרגה. קיים כלל אצבע שאומר שלבעלי כושר גופני גבוה, משך ההשבתה כפול שתיים הוא מינימום הזמן הדרוש לחזור ליכולת בה הפסקנו.
לא.
המשמעות של אימון בודד בתוך תוכנית אימונים היא זניחה. השיפור יגיע מהשפעה מצטברת של אוסף גדול של אימונים. לכן גם התעקשות להשלים אימון שפוספס, בדרך כלל מיותרת ועשויה לשבש את המשך התוכנית. לא נכון לנסות להשלים אימון שפוספס. צריך להמשיך הלאה בתוכנית.
משתי סיבות חשובות:
הסיבה ראשונה היא שיש לשמור על יחס עומס התאוששות תקין ברזולוציה השבועית, בהתאם לעיקרון של תורת האימון הקרוי, עומס יסף.
הסיבה השנייה היא שעל מנת לעמוד במטרה של שיטת אימון מסוימת, עלינו לבצע אותה בדיוק בעצימות המוגדרת לה. כך שאם למשל ביצענו אימון התאוששות בZONE3 במקום ב ZONE1 לא באמת מילאנו את מטרת האימון והצלחנו להתאושש. אם ביצענו אימון אינטרוולים נרחב בZONE3 במקום בטווח ZONE5A, לא העלנו את דופק סף חומצת חלב והגדלנו את הסטמינה (שהות סביב הסח"ח לאורך זמן) ולכן לא הצלחנו לשפר את מהירות הריצה באמצעות אימון זה.
בגלל המאמץ השרירי הגדול.
למרות שזה נראה וגם מרגיש שיותר קל לרוץ בירידה, מאשר במישור או עלייה, המאמץ השרירי גדול יותר בירידה כי מדובר בכיווץ אקצנטרי, בו השריר הפועל יוצר כוח קטן יותר מהכוח הפועל כנגדו, ולכן פועל תוך כדי התארכותו. זאת הסיבה שבאימוני עליות אנו בוחרים לעשות את העלייה עצימה ואת הירידה קלה כהתאוששות דינאמית. הסיכוי להיפצע מריצה מהירה בירידה גבוה. מי מכם שהתנסה בריצה מהירה בירידה חדה במסגרת תחרות כמו מרוץ הקפת התבור, ערד-מצדה, ישראמן וכדומה בטח זוכר שההתאוששות השרירית אחרי המרוץ ארוכה מבדרך כלל, ולעיתים קרובות מתפתחים כאבי שרירים מאוחרים doms שעלולים להמשך מספר ימים עד שבוע.
בפירוש לא!
לא כל אימון צריך להיות קשה ובטח לא על קצה גבול היכולת. למעשה, האירועים היחידים בתוך תוכנית אימונים המתבצעים על קצה גבול היכולת (ALL OUT) הם מרוצים וטסטים.
ולגבי אימוני איכות, אצל 99% מהרצים החובבים תחרותיים, הם יתבצעו בתדירות של פעמיים בשבוע, כך שכל שאר האימונים בהגדרה, הם קלים ועמוק בטווח האירובי.
לא.
צריך להיות סבלניים. השיפור הוא לא מידי. זה לא שעשינו אימון ומיד נקצור את הפירות ממנו. על פי עיקרון עומס יסף של תורת האימון, הגוף שואף להסתגל לעומס המוטל עליו. כדי לשפר את מרכיבי הכושר יש לבצע אימונים בעומס גבוה מזה שהגוף הורגל אליו. מידת העומס תלויה במשך, עצימות, תדירות וסוג הפעילות. העלאת עומס נוספת תתבצע רק לאחר ההסתגלות לעומס הנתון. כלומר על מנת להרוויח שיפור ביכולת לעומת המצב ההתחלתי (פיצוי יסף) חייבים לעבור דרך מספר שלבים: גירוי, תגובה, עייפות, התאוששות, התאמה ורק אחריהם ניתן לבצע הגברת עומס נוספת. בפירוש לא מדובר על תגובה מידית.
כמו כן המשמעות של אימון בודד בתוך תוכנית אימונים היא זניחה. השיפור יגיע מהשפעה מצטברת של אוסף גדול של אימונים. ולכן ניתן להבין שאנו מצפים לשיפור ברזולוציה של שבועות ולא ימים כי צריכים לחלוף מספר אימונים ולא אחד.
לא.
קיימת תופעת התמורה הפוחתת. המשמעות שפיצוי היסף (השיפור ביכולת לעומת המצב ההתחלתי עליו העמסנו) נמצא ביחס הפוך לכושרו של המתאמן. ככל שנהיה בכושר גבוה יותר, עלינו לצפות לשיפור יחסי קטן יותר. כך שרצים מתחילים ישתפרו הרבה יותר מרצים מתקדמים. ולמעשה ככל שנהיה רצים מאומנים ומנוסים יותר, כך השיפור היחסי ילך ויקטן. ניתן לראות זאת בקרב רצים מתחילים שבקלות ובמהירות מורידים מספר דקות ממרוץ למרוץ, לעומתם, רצים מתקדמים מאוד שלפעמים שיפור שיא אישי בחצי דקה הוא תהליך שלוקח שנים.
- כן ייתכן שמדובר באחת משתי התופעות: קיבעון באימון או אימון יתר.
סטגנציה (קיבעון) באימון, מצב בו אין שינוי ביכולת ולעיתים אפילו ירידה קלה ביכולת. לרוב, נגרם בעקבות אימונים ללא גיוון, שחוזרים על עצמם באופן מלא: אותם מסלולים, למשך אותו מרחק או פרק זמן ובאותה דרגת מאמץ. לכן מומלץ לגוון במסלולים, מרחקים, קצב ריצה, שיטות אימון, שעות אימון. למרות שלעיתים מאוד נוח להיצמד להרגלים הקבועים שלנו, חשוב לזכור שללא גיוון באימונים נגיע לסטגנציה. - אימון יתר – מצב בו המתאמן אינו מגיב לגירוי בפיצוי יסף, אלא בירידה ביכולת בגלל יחס עומס התאוששות לא תקין. הדבר יכול להתרחש עקב תדירות אימונים גבוהה מדי, אימונים קשים או ממושכים מדי, התאוששות מערכתית חלקית עקב תזונה לקויה או שינה לא מספקת, וכן הלאה. קל לזהות זאת מבחינה כמותית על ידי ניטור שוטף של דופק המנוחה. אם דופק המנוחה עולה במקום לרדת קיים סיכוי גבוה שאנחנו לא מתאוששים מאימונים כמו שצריך ובדרך לאימון יתר.
בהחלט כן!
המטרה העיקרית שלשמה אנו מבצעים אימוני עליות בתוכנית האימונים היא לטובת העלאת דופק וקצב הריצה בסף חומצת חלב על ידי ניצול העובדה שבזכות השיפוע נוכל ליישם זאת במהירות ריצה נמוכה יותר מאשר אם היינו רוצים להגיע לאותה דרגת מאמץ (ודופק) במישור. לכן זה מתאים מאוד ליישום בתקופת הבסיס, כהכנה לקראת אימוני איכות אינטנסיביים יותר. בנוסף באמצעות עליות נוכל להשיג גם את היתרונות הבאים:
- שיפור כוח ספציפי.
- שיפור סיבולת כוח.
- חישול מנטלי.
- שיפור צריכת חמצן מרבית (VO2max).
- שיפור קצב ספרינט מרבי.
- שיפור טכניקת הריצה (בעיקר עבודה על דחיפה ומעוף משמעותיים יותר).
- הגדלת הטווח האירובי, שיפור ישיר של קצב תחרות 10 ק"מ, ושיפור עקיף של מהירות כל מרחקי המטרה.
- הפחתת הדופק עבור קצב ריצה נתון (מאמץ תת מרבי).
- הגדלת הסטמינה – היכולת לשהות סביב דופק סף חומצת חלב לאורך זמן.
- ייעול תהליך הפקת האנרגיה במסלול האירובי.
- ייעול תהליך הפקת האנרגיה במסלול האנאירובי לקטי.
- ייעול תהליך הפקת האנרגיה במסלול האנאירובי א- לקטי.
- הכנת הגוף לקראת אימוני אינטרוולים נרחב ורצף עצים.
- הכנה לקראת תחרות מטרה בטופוגרפיה הררית.
- לימוד שליטה בקצב הריצה וחלוקת כוחות נכונה.
לא.
בתקופת הבסיס מבצעים סדרה של אימוני עליות בינוניות (הנמשכות שלושים שניות עד דקה וחצי של מאמץ) על גבי משטח קשיח כמו כביש ובשיפוע 5% (אחוז השיפוע הוא למעשה הפרש הגובה מחולק באורך העלייה כפול מאה). את העליות נבצע מעט מעל דופק סף חומצת חלב כלומר בקצב דומה לקצב תחרות 10 ק"מ עדכני ובמדד נשימתי של מעט מעל הגבול הדק בין מתחיל להיות קשה לנשום, לקשה לנשום. לאחר כל עלייה נתאושש בירידה שתתבצע בריצה קלילה ומיד (ללא מנוחה פאסיבית) נצא לעלייה הבאה. משבוע לשבוע נעלה את מספר העליות או האורך שלהן ובשבועות המופחתים בתוכנית נקטין את מספר העליות או האורך שלהן כך שחלק המרכזי באימון יהיה קצר מהשבוע הראשון של אותו מחזור. ניתן גם לעבור בהדרגה לאימוני עליות ארוכות ובכך להרוויח בנוסף, גם עבודה לשיפור הסטמינה- השהות סביב סף חומצת חלב לאורך זמן. בתוכנית לתחרות מטרה שטוחה, בתחילת הבנייה, את אימוני העליות יחליפו אימוני אינטרוולים נרחב.
במידה ותחרות המטרה כוללת עליות (כמו לדוגמא מרתון ירושלים) חשוב להמשיך לתרגל טופוגרפיה הררית, מדי שבוע, גם בתקופות הבנייה והשיא. זה יכול להיות כאימוני עליות ארוכות (מעל דקה וחצי של מאמץ) בשיפועים הצפויים בתחרות המטרה, ואופציה אפילו טובה יותר, היא שילוב אימוני טמפו קצב מטרה על מסלול דומה ככל שניתן לתחרות המטרה ההררית. אם ניתן לבצע זאת ממש על מסלול התחרות, זה בכלל יהיה מדהים, כי אז זה יהווה את הסימולציה האולטימטיבית לצפוי בתחרות.
לרוב, מקובל לעבור את מרחק המטרה בריצת ה LSD הארוכה ביותר בתוכנית האימונים. המקרים בהם אנו לא מגיעים למרחק המטרה בריצת LSD לאורך תוכנית האימונים הם:
- תוכנית האימונים למרתון עבור רצים תחרותיים אך חובבים, בה אין אנו מגיעים למעבר למרחק המטרה אלא רק עד 38 ק"מ לכל היותר מטעמים של עלות – תועלת. אין ספק שאם נעבור את מרחק המטרה נגדיל את הוודאות של השגת המטרה, מאידך יש מחיר גופני גבוה לעומס הגדול של הריצות הממושכות האלו.
- בהכנה לקראת מטרה שאינה כמותית. לדוגמא רק לסיים מרוץ של 10 ק"מ ללא זמן מטרה רצוי, ניתן להגיע למרחק המטרה רק ביום המרוץ עצמו, ולא לפני זה במהלך תוכנית האימונים.
אימון הLSD הממושך ביותר בתוכנית האימונים המומלץ לרצים חובבים תחרותיים כהכנה לתחרויות למרחקי מטרה שונים, הינו:
- מרתון 34-38 ק"מ
- חצי מרתון 18-25 ק"מ (18 ק"מ למטרה שאינה כמותית- רק לסיים את המרוץ)
- 10 ק"מ 8.5-20 ק"מ (8.5 ק"מ למטרה שאינה כמותית- רק לסיים את המרוץ)
- 5 ק"מ 4.5-15 ק"מ (4.5 ק"מ למטרה שאינה כמותית- רק לסיים את המרוץ)
אנו נמיין את הדרישות בהתאם למטרה כמותית (אימונים לקראת תוצאה מסוימת במרוץ, לדוגמא 5 ק"מ ב22:45דק') ומטרה שאינה כמותית (רק לסיים את המרחק במרוץ, ללא חשיבות לכמה זמן זה ייקח).
קווים מנחים לתוכנית האימונים לקראת תחרות 5 ק"מ:
- לפחות 3 יחידות אימון בשבוע. פחות מכך לא ייתן לנו פיצוי יסף ושיפור ביכולת. לרצים מתחילים גם לא נרצה יותר מכך.
- נפח שבועי מקסימלי של 12 ק"מ ומעלה (הערך המרבי של הסכום המצטבר של מרחקי אימוני השבוע) – נקבע בהתאם לזמן המטרה, זמינות הרץ, נקודת פתיחה, יכולת התאוששות, והדרגתיות מול העונה הקודמת.
- LSD מקסימלי (ריצת הנפח הממושכת ביותר בתוכנית) חייב לעבור את מרחק המטרה. למטרה שאינה כמותית ניתן להסתפק ב 4.5 ק"מ.
- למטרה כמותית- רצוי הגעה עד טמפו בקצב מטרה של 3.5 ק"מ, בסוף תקופת הבנייה.
- למטרה כמותית- רצוי הגעה לפחות עד סכום מצטבר של אינטרוולים נרחב סביב 5 ק"מ ועדיף מעבר ל7 ק"מ, לקראת סוף תקופת הבנייה.
- לזמן מטרה קצר מ20 דקות מומלץ להכניס אינטרוולים עצים בתקופת בנייה 2.
- כהכנה לאימוני האינטרוולים והטמפו עבור מטרה כמותית, חשוב לקיים בתקופת הבסיס אימוני עליות ופרטלק מסוג משחקי מהירות ו/או שטח משתנה.
- טייפר בפועל של 10 ימים- שבועיים. כלומר תקופת הורדת העומס, מסוף השבוע הקשה ביותר בבנייה השנייה ועד יום תחרות המטרה.
אנו נמיין את הדרישות בהתאם למטרה כמותית (אימונים לקראת תוצאה מסוימת במרוץ, לדוגמא 10 ק"מ ב49:30דק') ומטרה שאינה כמותית (רק לסיים את המרחק במרוץ, ללא חשיבות לכמה זמן זה ייקח).
קווים מנחים לתוכנית האימונים לקראת תחרות 10 ק"מ:
- לפחות 3 יחידות אימון בשבוע. פחות מכך לא ייתן לנו פיצוי יסף ושיפור ביכולת.
- נפח שבועי מקסימלי של 25 ק"מ ומעלה (הערך המרבי של הסכום המצטבר של מרחקי אימוני השבוע) – נקבע בהתאם לזמן המטרה, זמינות הרץ, נקודת פתיחה, יכולת התאוששות, והדרגתיות מול העונה הקודמת.
- LSD מקסימלי (ריצת הנפח הממושכת ביותר בתוכנית) חייב לעבור את מרחק המטרה. למטרה שאינה כמותית ניתן להסתפק ב 8.5 ק"מ.
- למטרה כמותית- רצוי הגעה עד טמפו בקצב מטרה של 7 ק"מ, בסוף תקופת הבנייה.
- למטרה כמותית- רצוי הגעה עד סכום מצטבר של אינטרוולים נרחב סביב 10 ק"מ, לקראת סוף תקופת הבנייה.
- כהכנה לאימוני האינטרוולים והטמפו עבור מטרה כמותית, חשוב לקיים בתקופת הבסיס אימוני עליות ופרטלק מסוג משחקי מהירות ו/או שטח משתנה.
- טייפר בפועל של 10 ימים- שבועיים. כלומר תקופת הורדת העומס, מסוף השבוע הקשה ביותר בבנייה השנייה ועד יום תחרות המטרה.
עבודה לפי טווחי עבודה הנגזרים מתוך מדידת דופק סף חומצת חלב.
היתרון הגדול הוא שהדופק הנמדד משתנה בהתאם לתנאי הסביבה השונים ומשקף בצורה מדויקת את דרגת המאמץ בה מתבצע האימון . כל שעלינו לעשות זה מבדק שדה להערכת דופק סף חומצת חלב ושימוש במחשבון הבא
https://www.easyspeed-pro.co.il/runculator/
מחשבון זה מאפשר הזנת הדופק הממוצע המתקבל ממבדק להערכת דופק סף חומצת חלב, שבחרנו לבצע:
- מרוץ 10 ק"מ.
- מרוץ 5 ק"מ.
- טסט 5 ק"מ במסגרת אימון.
מתוך כך הוא מחשב אוטומטית את טווחי הדופק לאימונים שונים, בהתאם לנדרש על פי הגדרות שיטת האימון. כמו כן המחשבון מאפשר לקבל את הדופק בו עלינו לבצע תחרויות מסוגים שונים, על מנת לעשות בהן את התוצאות הטובות ביותר שאנו מסוגלים, בהתאם לנסיבות. כל שנותר הוא לבחור את סוג המבדק שביצענו ולהזין את הדופק הממוצע בו. כמובן שלפני כל מבדק, יש לבצע חימום הולם, של לפחות 10 דקות ריצה קלה.
כן.
- ריצות התאוששות נבצע בקצב ריצה קל, בטווח שהנשימה בקושי מורגשת בו.
- ריצות LSD (ריצות נפח) נבצע בקצב ריצה נוח, החל מטווח בו הנשימה בקושי מורגשת ועד הטווח של נשימה קלה אך עדיין עם יכולת דיבור חופשית.
- אימוני אינטרוולים נרחב נעשה בקצב מעט גבוה מקצב תחרות 10 ק"מ עדכני.
- אימוני אינטרוולים עצים נבצע בקצב תחרות 5 ק"מ נוכחי.
- באימוני הפרטלק לטובת שיפור מהירות הריצה, נבצע את המקטעים המהירים סביב קצב תחרות 10 ק"מ עדכני.
- אימוני טמפו קלאסיים נבצע על קצב תחרות 10 ק"מ עדכני.
- אימוני טמפו קצב תחרות 5 ק"מ, נבצע על קצב תחרות 5 ק"מ עתידי/מתוכנן.
- אימוני טמפו קצב תחרות 10 ק"מ, נבצע על קצב תחרות 10 ק"מ עתידי/מתוכנן.
- אימוני טמפו קצב תחרות חצי מרתון, נבצע על קצב תחרות חצי מרתון עתידי/מתוכנן.
- אימוני טמפו קצב תחרות מרתון, נבצע על קצב תחרות מרתון עתידי/מתוכנן.
כן.
ניתן להגדיר את עצימות האימון לפי תחושת מאמץ ומדד נשימתי וכך ניתן להגדיר טווחי עבודה.
כן.
קיימות שלוש אפשרויות:
- תיקון הקצב באמצעות מחשבון ריצה הלוקח בחשבון תנאי סביבה לאחר שנציב בו את הטמפרטורה האפקטיבית (שילוב של טמפרטורה ,לחות ומהירות הרוח Feels Like" Temperature")
http://www.runworks.com/calculator.html - עבודה לפי דופק והצמדות לטווח הדופק המאפשר ביצוע על קצב גבול היכולת עבור אותו מרחק מטרה, אם מדובר בתחרות או טווח הדופק המתאים לאותה שיטת אימון.
- עבודה לפי מדד נשימתי.
כן.
גם אימוני כוח סטנדרטיים ישפרו את מהירות הריצה ע"י שיפור running economy , היעילות בה אדם משתמש בחמצן בקצב ריצה נתון, אבל ספציפית אימוני כוח פליאומטרי יעבדו באופן משמעותי גם על הגדלת כוח ואורך צעד, הפחתת זמן מגע בקרקע וכתוצאה מזה ריצה מהירה יותר, לרבות מהירות ריצת תחרות 5 ו 10 ק"מ וכן מהירות ספרינט מרבית. אימון פליאומטרי ( Plyometric training) הוא שיטה ייחודית לשיפור יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות וכתוצאה מכך את הכוח הריאקטיבי והכוח המתפרץ. בשיטה זאת מפעילים עומס אקצנטרי על השריר, במהלכו השריר מתארך, בולמים אותו מהר ועוברים מיד לכיווץ קונצנטרי, במהלכו השריר מתקצר. השיטה מבוססת על עירור כישור השריר (Muscle spindle) ופעולת רפלקס המתיחה. אימון זה נחשב לעצים ומיועד בעיקר לספורטאים ברמה גבוהה בעלי בסיס רחב של אימוני כוח.
בהחלט כן.
- שמירה על מחזוריות 3:1 או 2:1. כלומר נעלה מעט בעומס משבוע לשבוע אך בשבוע השלישי או הרביעי במחזור נפחית בעומס. הדבר בא לידי ביטוי בנפח שבועי, ריצת LSD, תרגיל מרכזי באימוני איכות. שימו לב שבמקרה זה ניתן לשמור על אותם ערכים למחזור. לא הכרחי להגדיל ערכים אלו ממחזור למחזור. כלומר העלאת העומס לא תתרחש בין מחזורים אלא רק בתוך המחזור.
- שימוש בשיטות האימון רצף נרחב ופרטלק, לכל סוגיו: שטח משתנה, משחקי מהירות, אימוני עליות, ריצות מתפתחות. מומלץ לא לעבור את סף חומצת חלב במקטעים העצימים של אימוני הפרטלק, בתקופה זו.
- הקפדה על גיוון שיבוא לידי ביטוי במסלולים, קצב הריצה, מרחקים, יישום סוגים שונים של פרטלק וכן בשימוש בענפי ספורט נוספים- CROSS-TRAINING.
- שמירה על הדרגתיות גבוהה מהרגיל. העומס משבוע לשבוע ישתנה (יעלה או ירד) במתינות.
- חשוב מאוד לא לעשות אימונים סיזיפיים או קשים מדי, כדי לא להישחק מבחינה מנטלית.
כן.
ביצוע מתיחות דינאמיות על בסיס קבוע מוריד את ההתנגדות הפנימית של הרקמות בתנועת הריצה ובכך מגביר את היעילות האנרגטית של הריצה וכתוצאה מכך את המהירות. בביצוע תרגילי טכניקה ייעודים ניתן לשפר את אורך הצעד ו / או מספר צעדים לדקה (cadence) ובכך להביא להתייעלות אנרגטית גבוהה יותר וקצב ריצה מהיר יותר.
כן.
חשיפה ממושכת לתנאים של לחץ חלקי נמוך של חמצן, בעקבות עלייה לגובה, תביא להגדלת ריכוז ההמוגלובין בדם ולביצועים אירוביים גבוהים יותר, לרבות קצב ריצה מהיר יותר. כמובן שאפקט זה נשמר לטווח קצר ברגע שיורדים לגובה פני הים. ולכן ניצול של אפקט זה לטובת מחנה אימונים בגובה לקראת תחרות מטרה צריך להיות מתוזמן היטב. לרוב, מחנה אימונים שכזה יבוצע בגובה 2000-2500 מטר מעל פני הים ויסתיים כשלושה שבועות לפני תחרות המטרה.
כן.
ישנה השפעה ישירה על מהירות הריצה כשמפחיתים במשקל, זה משהו שבהחלט לא מתאים לכל תקופה בתוכנית האימונים. שימו לב שדיאטה לטובת הורדה במשקל בתקופת הבנייה, השיא והתחרות עשויה לפגוע בביצועי הריצה ובהתאוששות מאימונים, ובכך לחבל בסיכויי ההצלחה בתחרות המטרה.
כן.
לאימון פונקציונאלי יש מספר עקרונות:
- תנועה רב-מפרקית/כלל-גופית.
- תנועה או ייצוב בכל משורי התנועה.
- דורש שווי משקל ויציבות מפרקית.
- מעורבות שרירי הליבה (core) בכל תנועה.
- פרופריאוספציה וריכוז.
- מבוסס על 7 תבניות התנועה : Squat, Lunge, Push, Pull, Bend, Twist, Gait
ספציפית אימון כוח פונקציונלי לרצים הוא כזה שתואם ככל שניתן לאופן בו השרירים עובדים בזמן ריצה. לתרגילי כוח פונקציונלי מומלצים לרצים
https://www.easyspeed-pro.co.il/tutorial-videos/functional-exercises-for-runners/
לא. אבל הם יתרמו להרבה דברים אחרים רצויים. תרגילי הפוקסיה בשחייה כמו הוצאת ראש בתדירות נמוכה מהרגיל, מקטעים ללא נשימה, וצלילות, יביאו לגירוי אירובי גדול ולהתייעלות המערכת האירובית להפקת אנרגיה, כלומר לשינויים פיזיולוגיים כמו עלייה ברמת המיוגלובין (נשא החמצן העיקרי בשרירים), עלייה בקפילריזציה (ריבוי נימי דם), עלייה בריכוז האנזימים של התהליך האירובי ועלייה בכמות המיטוכונדריה. שינויים אלו יתבטאו בעלייה בצריכת החמצן המרבית ועלייה בדופק וקצב הריצה בסף חומצת חלב. דבר שיבוא ליד ביטוי בשיפור משמעותי בקצב הריצה.
כן.
- ריצה במים עמוקים, ללא מגע עם הקרקעית. ניתן לביצוע עם או בלי אמצעי ציפה. היתרון המרכזי של ריצה במים הוא עבודת ריצה ספציפית מופחתת אימפקט. החיסרון שיש צורך בבריכה עמוקה או ים לביצוע האימונים.
- מסילה בכבידה מופחתת (anti-gravity treadmill). בה ניתן לרוץ כשמרגישים רק חלק ממשקל הגוף, דבר שמפחית את האימפקט מהריצה באופן משמעותי. שימו לב שבפחות מ20% ממשקל הגוף, כל התבנית הביומכנית משתנה ולכן עדיף להישאר מעל אחוז זה. בניגוד למסילות סטנדרטיות מסילה זו יכולה לנוע גם אחורה.
- הליכה מהירה בשיפועים חדים. אחד הדברים המעניינים שהתגלו הוא שהליכה מהירה 6-6.5 קמ"ש בשיפועים גבוהים (12-15% במסילה), מהווה אלטרנטיבה ספציפית לשימור כושר ריצה, בתקופת פציעות. כמובן זה לא מתאים לכלל סוגי הפציעות ונדרש אישור של הפיזיותרפיסט המטפל לכך.
- בשנים האחרונות גם אלפיטגו, שילוב של אופניים עם מכשיר האלפטיקל מחדר הכושר, נחשב תחליף ספציפי החביב על חלק מרצי העלית בעולם.
כן. אימוני פרדיקטור.
תחרות 5 ק"מ- 10-14 ימים לפני התחרות, מבצעים את התרגיל המרכזי הבא (במטרים), על קצב המטרה המיועד: 2400*2 (400-600 קל).
תחרות 10 ק"מ- 10-14 ימים לפני התחרות, מבצעים את התרגיל המרכזי הבא (במטרים), על קצב המטרה המיועד: 3200 *3 (400-600 קל).
תחרות חצי מרתון- 14-21 ימים לפני התחרות, מבצעים את התרגיל המרכזי הבא, על קצב המטרה המיועד: טמפו של 13 ק"מ. התחושה אמורה להיות 85-90% ממאמץ מקסימלי.
תחרות מרתון- יש שניים. הראשון: 6-8 שבועות לפני התחרות, מבצעים 3 פעמים את האימון הבא:
ריצה ארוכה של 22-29 ק"מ, כאשר ב 5-16 ק"מ אחרונים, מקיימים הגברה מדורגת כך שכל ק"מ מהיר במקצת מקודמו, עד שהאחרון מתבצע כבר על קצב גבול היכולת.
השני: 3-4 שבועות לפני התחרות, מבצעים את מבחן YASSO: 10*800מטר כאשר זמן המאמץ = זמן התאוששות דינאמית. הזמן הממוצע לאינטרוול בדקות ובשניות, ייתן את הזמן המשוער למרתון בשעות ודקות. לרצים רבים התוצאה המשוערת מהירה ב 5דקות, מהביצוע בפועל.
תלוי בסוג הטמפו ומטרתו.
סוגי מטרות ואוסף אימוני הטמפו שיש ליישם לטובת השגתן:
- הגדלת הטווח האירובי ועלייה בקצב הנוח והטבעי של הריצות הקלות השוטפות-
טמפו על הסח"ח, בגבול התחתון של zone5A – תרגיל מרכזי לאורך 15-40 דק'. - העלאת דופק סף חומצת חלב וקצב הריצה המיוחס לו-
טמפו על הסח"ח, בגבול התחתון של zone5A – תרגיל מרכזי לאורך 15-40 דק'. - שיפור הסטמינה- השהות סביב הסח"ח לאורך זמן- תרגילים מרכזיים ממושכים של:
טמפו על הסח"ח, בגבול התחתון של zone5A – תרגיל מרכזי לאורך 15-40 דק'.
או טמפו בטווח דופק zone4 – תרגיל מרכזי לאורך 25-90 דק'. - העלאת מהירות הריצה של תחרות 10 ק"מ/ 15 ק"מ/ חצי מרתון/ מרתון-
טמפו על הסח"ח, בגבול התחתון של zone5A – תרגיל מרכזי לאורך 15-40 דק'. - העלאת מהירות הריצה של תחרות 5 ק"מ-
שלב ראשון- טמפו על הסח"ח, בגבול התחתון של zone5A – תרגיל מרכזי לאורך 15-40 דק'.
שלב שני- טמפו בגבול העליון של טווח דופק zone5B – תרגיל מרכזי לאורך 2-3.5 ק"מ. - תרגול קצב מטרה של תחרות 10 ק"מ-
טמפו קצב מטרה עתידי של תחרות 10 ק"מ- תרגיל מרכזי לאורך 3-7 ק"מ. - תרגול קצב מטרה של תחרות 5 ק"מ-
טמפו קצב מטרה עתידי של תחרות 5 ק"מ- תרגיל מרכזי לאורך 2-3.5 ק"מ. - תרגול קצב מטרה של תחרות חצי מרתון-
טמפו קצב מטרה עתידי של תחרות חצי מרתון- תרגיל מרכזי לאורך 5-13 ק"מ. - תרגול קצב מטרה של תחרות מרתון-
טמפו קצב מטרה עתידי של תחרות מרתון- תרגיל מרכזי לאורך 6-19 ק"מ.
זה קורה כשלא מבצעים אימוני איכות או שאימוני האיכות לא מתבצעים בעצימות המדויקת.
רק אימונים בהם יש מקטעים בעצימות של סף חומצת חלב ומעלה (אימוני איכות) יתרמו לשיפור מהירות הריצה. ביצוע מקטעים על הסח"ח או קצת מעליו באימונים כמו עליות, פרטלק, אינטרוולים נרחב וטמפו, יעלה את מהירות הריצה בסף חומצת חלב ובכך ישפר ישירות את קצב הריצה בתחרות 10 ק"מ, כמו גם את קצב הריצה בתחרות 5 ק"מ עבור רצים העושים זאת בזמן איטי מ 20 דקות. כמו כן בגלל הגדלת הטווח האירובי הדבר ישפיע באופן עקיף על שיפור קצב תחרויות ארוכות מכך כמו 15 ק"מ, חצי מרתון, מרתון ואולטרה מרתון. בנוסף תורגש עלייה בקצב הנוח והטבעי של הריצות הקלות השוטפות. על מנת לשפר קצב תחרות 3 ק"מ ו / או 5 ק"מ עבור רצים מהירים מ20 דקות, בשלב הראשון יש להגדיל את הטווח האירובי באימוני עליות, פרטלק, טמפו ואינטרוולים נרחב. בשלב השני יש לבצע אינטרוולים עצים לטובת שיפור צריכת חמצן מרבית וכן לתרגל את קצב המטרה באימוני רצף עצים על קצב זה.
אנו נמיין את הדרישות בהתאם למטרה כמותית (אימונים לקראת תוצאה מסוימת במרוץ, לדוגמא חצי מרתון ב1:45שע') ומטרה שאינה כמותית (רק לסיים את המרחק במרוץ, ללא חשיבות לכמה זמן זה ייקח).
קווים מנחים לתוכנית האימונים לקראת תחרות חצי מרתון:
- לפחות 3 יחידות אימון בשבוע. פחות מכך לא ייתן לנו פיצוי יסף ושיפור ביכולת.
- נפח שבועי מקסימלי של 45 ק"מ ומעלה (הערך המרבי של הסכום המצטבר של מרחקי אימוני השבוע) – נקבע בהתאם לזמן המטרה, זמינות הרץ, נקודת פתיחה, יכולת התאוששות, והדרגתיות מול העונה הקודמת.
- LSD מקסימלי (ריצת הנפח הממושכת ביותר בתוכנית) חייב לעבור את מרחק המטרה. למטרה שאינה כמותית ניתן להסתפק ב 18 ק"מ.
- למטרה כמותית- רצוי הגעה עד טמפו בקצב מטרה של 13 ק"מ, בסוף תקופת הבנייה.
- למטרה כמותית- רצוי הגעה עד סכום מצטבר של אינטרוולים נרחב סביב 10 ק"מ, לקראת סוף תקופת הבנייה.
- כהכנה לאימוני האינטרוולים והטמפו עבור מטרה כמותית, חשוב לקיים בתקופת הבסיס אימוני עליות ופרטלק מסוג משחקי מהירות ו/או שטח משתנה.
- טייפר בפועל של שבועיים. כלומר תקופת הורדת העומס, מסוף השבוע הקשה ביותר בבנייה השנייה ועד יום תחרות המטרה. במקרים של קצב תחרות איטי על גבול השעתיים וחצי ניתן לשקול גם טייפר של שלושה שבועות.
בניגוד למרחקי מטרה קצרים יותר, במרתון לא ניתן, שלא לתכנן באופן כמותי, כיוון שההכנה מורכבת ודורשת תרגול של קצב המטרה הצפוי ותכנון תזונתי בהתאם.
קווים מנחים לתוכנית האימונים לקראת תחרות מרתון:
- דרוש עומק בריצה כתנאי התחלה לתוכנית. בפירוש לא מומלץ שזאת תהיה אחת מתחרויות המטרה הראשונות של הרץ.
- לפחות 4 יחידות אימון בשבוע.
- נפח שבועי מקסימלי של 70 ק"מ ומעלה (הערך המרבי של הסכום המצטבר של מרחקי אימוני השבוע) – נקבע בהתאם לזמן המטרה, זמינות הרץ, נקודת פתיחה, יכולת התאוששות, והדרגתיות מול העונה הקודמת.
- LSD מקסימלי (ריצת הנפח הממושכת ביותר בתוכנית) 34-38 ק"מ- נקבע בהתאם לזמן המטרה, זמינות הרץ, נקודת פתיחה, יכולת התאוששות, והדרגתיות מול העונה הקודמת.
- רצוי הגעה עד טמפו בקצב מטרה של 19 ק"מ, בסוף תקופת הבנייה.
- רצוי הגעה עד סכום מצטבר של אינטרוולים נרחב סביב 10 ק"מ, לקראת סוף תקופת הבנייה.
- כהכנה לאימוני האינטרוולים והטמפו חשוב לקיים בתקופת הבסיס אימוני עליות ופרטלק מסוג משחקי מהירות ו/או שטח משתנה.
- ישנה משמעות למספר הריצות מעל 30 ק"מ. רצוי לקיים לפחות שלוש כאלו בתוכנית, ועדיף יותר.
- טייפר בפועל של שלושה שבועות. כלומר תקופת הורדת העומס, מסוף השבוע הקשה ביותר בבנייה השנייה ועד יום תחרות המטרה.
שיטת הפרטלק ניתנת ליישום לאורך כל העונה. אבל אין ספק שבתחילת תוכנית האימונים אנחנו לא ביכולת ריצה של סופה. אז איך נוכל למעשה לשלוט בדרגת הקושי של האימון כך שיתאים לתקופת האימונים הרלוונטית ולשלב ההתקדמות שלנו? הדרך לעשות זאת היא להבין אלו גורמים משפיעים על דרגת הקושי של האימון:
היקף האימון- ככל שהתרגיל המרכזי באימון יהיה ממושך יותר כך דרגת הקושי תעלה.
לדוגמא: אימון עם תרגיל מרכזי של 20 דקות יהיה קל יותר מאותו תרגיל מרכזי שיימשך לאורך שעה.
עצימות המקטעים- באיזה דרגת מאמץ מבוצעים המקטעים הקשים ובאיזה דרגת מאמץ מבוצעים המקטעים הקלים. לדוגמא: חמש חזרות של : דקה ריצה בקצב על קצה גבול היכולת (allout) , דקה בקצב ריצה קל מאוד ללא קושי נשימתי וחוזר חלילה , קשה משמעותית מחמש חזרות של: דקה בקצב ריצה עם קושי נשימתי קל, דקה בקצב ריצה קל מאוד ללא קושי נשימתי.
היחס בין המקטעים הקשים לקלים- לדוגמא: סטים של שתי דקות ריצה מהירה עם דקה ריצה קלה יהיו קשים יותר מסטים של שתי דקות ריצה מהירה עם שלוש דקות ריצה קלה.
משך המקטעים הקשים- כמה זמן/ מרחק ברצף אנו נמצאים בדרגת עצימות גבוהה. לדוגמא: עלייה של 100 מטר בשיפוע מסוים קלה יותר מעלייה של 800 מטר באותו שיפוע . לרוץ שלושים שניות בקצב תחרות 10 ק"מ קל יותר מלרוץ חמש דקות בקצב תחרות 10 ק"מ.
כעת לאחר שהבנו מה למעשה שולט על דרגת הקושי באימון הפרטלק, כל מה שנותר לנו זה לבחור את דרגת הקושי הרצויה בהתאם לצרכים שלנו, כאשר העיקרון המוביל אותנו לאורך כל הדרך הוא עיקרון ההדרגתיות של תורת האימון. מאימון לאימון נעלה באופן הדרגתי את דרגת הקושי ולא נבצע שינויים חדים מדי. כמובן בשבועות המופחתים בתוכנית יש לרדת בדרגת הקושי של התרגיל המרכזי בהתאם למחזוריות. על מנת להעריך כמותית את העומס האיכותי באימון, מקובל לכמת את משך הזמן המצטבר באימון סביב סף חומצת חלב ואת משך המקטע הרציף סביבו.
אין ספק שיש דמיון בין פרטלק לאינטרוולים, אבל בעוד ששיטת הפרטלק לא מכילה כמעט הגבלות והינה הרבה יותר גמישה וורסטילית, לאינטרוולים יש כללים מאוד קשיחים שיש לקיימם:
- הטופוגרפיה חייבת להיות מישורית (לא עליות וירידות).
- המשטח צריך להיות קשיח (כביש או אצטדיון).
- העצימות גם היא מוגדרת היטב: באינטרוולים נרחב, דופק zone 5a וקצב מעט מהיר יותר מקצב תחרות 10 ק"מ עדכני. באינטרוולים עצים, הקצה העליון של דופק zone 5b וקצב תחרות 5 ק"מ עדכני.
- מרחקי האינטרוול: 800 מטר ומעלה באינטרוולים נרחב. 400-800 מטר באינטרוולים עצים.
- בין האינטרוולים ישנן מנוחות דינאמיות של ריצה קלילה או הליכה לאורך שתיים עד שלוש דקות.
- ניתן ליישם אינטרוולים נרחב לקראת סוף הבסיס ולאורך הבנייה והשיא.
- ניתן ליישם אינטרוולים עצים לאורך הבנייה השנייה והשיא.
שימו לב שאם מבצעים פרטלק בעומס איכותי של אימון אינטרוולים: מקטעים ארוכים, עצימות קצת מעל סף חומצת חלב, משך הזמן האיכותי המצטבר באימון ארוך- גם את זה לא ניתן להתחיל ליישם מתחילת התוכנית, אלא רק לקראת סוף הבסיס או תחילת הבנייה.
- מאוד מומלץ לשלב ענפי סיבולת מופחתי אימפקט- שחייה/ ריצה במים/ אופניים, לטובת התאוששות שרירית והגדלת הסיבולת בעומס רגליים נמוך.
- הכרחי לבצע חיזוקים לטובת שיפור כוח ספציפי ושיווי משקל. הדבר חשוב גם ברמה הבטיחותית.
- שילוב ריצות Back to Back \ Back to Back to Back.
- שימוש בשיטות אימון- רצף נרחב ופרטלק: שטח משתנה-טופוגרפיה ומשטחים, משחקי מהירות- גם בשטח משתנה, עליות- קצרות, בינוניות וארוכות, ריצות מתפתחות מסוגים שונים- שלישים, סיומת מהירה, הגברה מדורגת כל ק"מ ועוד.
- במידה ומדובר בטופוגרפיה הררית, יש לכמת עלייה בגובה מצטבר ברמה השבועית.
- מחזוריות 2:1 (בהכנה ובבסיס) ומחזוריות 1:1 (בבנייה). בשבועות המופחתים בתקופת הבנייה ההורדה בעומס חדה ביותר.
- שילוב תרגילי כוח ומדרגות באימוני העליות.
- תרגול שילוב מקטעי הליכה באימוני הLSD, בתדירות המתוכננת לתחרות.
- תרגול ציוד ותזונת תחרות.
- ביצוע סימולציות בהתאם לדרישות התחרות הספציפיות.
- הגעה עד למרחק הכנה של 60% – 70% ממרחק המטרה וביצוע שלו באופן הבא:
o 70% + 30% ממרחק ההכנה, כ Back to Back.
o 70% + 20% + 10% ממרחק ההכנה, כ Back to Back to Back.
מומלץ להתמקד באחת עד שלוש מטרות לעונה, ואלו הקריטריונים לבחירת מטרה:
- המטרה צריכה להיות חיובית. משהו שאנו מעוניינים שיקרה ולא משהו שנרצה להימנע ממנו.
- המטרה צריכה להיות מוגדרת בזמן. מתי אנו רוצים שהיא תקרה? עוד חודשיים, עוד יומיים, בעוד חצי שנה?
- המטרה צריכה להיות כמותית ומדידה. לדוגמא מטרה שאינה מוגדרת מבחינה כמותית כמו "להשתפר בכושר" היא בעייתית. מה הכוונה להשתפר בכושר? להצליח לרוץ עוד ק"מ? לצמצם את קצב תחרות 5 ק"מ ב3 שניות? לסיים מרתון?
- המטרה צריכה להיות מאתגרת אבל ריאלית. לא משהו שכבר כמעט מושג גם ככה אלא משהו שיגרום לנו להתאמן ולהתאמץ עבורו. מאידך גם לא משהו שאין לנו סיכוי להשיג אף פעם. לדוגמא רץ שללא אימונים מסודרים עשה במרוץ הראשון שלו 75 דק' ב10 ק"מ, לא ישאף למטרה של 74דק' ב10 ק"מ לאחר שנה של תוכנית אימונים מסודרת, כי זה קל מדי עבורו. מאידך לחשוב על לעשות לאחר שנה 30 דק' ב10 ק"מ, זה בפירוש לא ריאלי.
- המטרה צריכה להיות תלויה בנו ולא באחרים. לכוון למיקום מסוים במרוץ כשאנו לא יודעים מראש מי יגיע ומה רמת הכושר שלו, זה די בעייתי. נוכל לשאוף למיקום מסוים, אבל עדיין חשוב שהמטרה העיקרית תהיה לפי תוצאה מסוימת ולא מיקום, כדי שהיא תלויה רק בנו.
לרוב המטרה תהיה מוגדרת כ: מרוץ (תחרות)____ בתאריך____ למרחק____ בתוצאה של____. עם זאת בתחילת הדרך זה בסדר ולגמרי מקובל, לבחור גם מטרה שאינה כמותית כמו רק לסיים מרוץ 5 ק"מ או 10 ק"מ בתאריך ידוע מראש.
המטרה הראשונה שאמורה להיות לכל מי שרק התחיל לרוץ זה להגיע ל 40 דקות ריצה רצופה, ללא משמעות לקצב מסוים. הדבר לוקח כ 16 שבועות עבור מי שמתחיל מאפס, ללא יכולת ריצה כלל. הסיבה לכך שיכולת ריצה של 40 דקות מוגדרת כמטרה הראשונית בריצה, היא שעל מנת להתחיל ליישם את כלל שיטות האימון בריצה נדרשת יכולת התחלתית של בסיס אירובי זה. תוכנית האימונים במקרה זה מורכבת מאימוני הליכה משולבים במקטעי ריצה. בתחילת התוכנית הנתח של ההליכה הוא משמעותי ומקטעי הריצה זניחים ועם התקדמות התוכנית היחס ביניהם מתהפך בהדרגה עד למצב בו יוצרים רצף ריצה ממושך. עבור מתחילים רבים 40 דקות ריצה קרוב למרחק של 5 ק"מ.
תוכנית אימונים מהליכה למתחילים:
לתכנית המלאה:
לסרטוני הדרכה ופירוט של כל אימון:
מתחילים לרוץ
לפחות כל שישה שבועות על מנת להתאמן בצורה מדויקת ולשפר ביעילות את מהירות הריצה.
בעבודה ממוקדת על אזור סף חומצת חלב, באמצעות אימוני איכות מדויקים עליו או קצת מעליו, דופק הסח"ח משתנה (עולה) כל שלושה עד שישה שבועות, ועל כן יש למדוד אותו באופן שוטף בתדירות זו. ניתן לקבוע את דופק הסח"ח במדידה ישירה – מדידת ריכוז חומצת חלב בדם כפונקציה של עצימות המאמץ , או ע"י שימוש במבחר מבדקי שדה, הנעשים בקצב גבול היכולת – ALL OUT:
- מדידת דופק ממוצע בטסט 5 ק"מ ALL OUT וחלוקה ב1.01
- מדידת דופק ממוצע בתחרות 5 ק"מ וחלוקה ב1.05
- מדידת דופק ממוצע בתחרות 10 ק"מ
- מדידת דופק ממוצע ב 20 דקות אחרונות של טסט 30 דקות ALL OUT
למחשבון לחישוב טווחי דופק לאימונים ודופק מטרה לתחרויות:
- תוכנית אימונים בריצה היא למעשה יישום של תורת האימון ושיטות אימון, כשמטרתה להביא לשיא של כושר ומקסום ביצועים, בסופה. ולכן חייבת לקיים את הכללים את תורת האימון ושיטות אימון.
- אורך תוכנית אימונים נמשך כמה חודשים טובים ועד שנה, כיוון שלטובת שיפור היכולת והשגת פיצוי יסף משמעותי בריצה, נדרש זמן.
- תוכנית אימונים היא מוצר ספציפי הנבנה סביב מתאמן מסוים בהתאם למצבו הבריאותי, רמת הכושר ההתחלתית, אורח החיים, המטרה הסופית ואפילו מבנה האישיות. הכול נכון לנקודת זמן מסוימת. לכן גם, כל שימוש בתוכנית אימונים גנרית כרוך באופן מידי בפשרה. בנוסף, כיוון שהתוכנית נבנית סביב המתאמן עבור תקופת אימונים מסוימת, גם ניסיון למחזר אותה במועד אחר מהווה התפשרות מקצועית.
- הדרך הנכונה לבנות תוכנית אימונים היא מהסוף להתחלה. כלומר לצאת מתחרות המטרה ולגזור לאחור עד שמגיעים לנקודת ההתחלה. הדבר יבטיח שבמועד תחרות המטרה אכן נגיע לאותו שיא של כושר, אליו אנו מכוונים, ולא במועד שונה מכך.
- התכנון עצמו נעשה מהמקרו למיקרו. קודם כל מתכננים את הרמה הכללית ביותר – התקופתית ורק אחריה יורדים לרזולוציות יותר עדינות עד שמגיעים לרמה הפרטנית ביותר – האימון הבודד.
התקופה הראשונית בתוכנית אימונים היא מעבר. והיא מתקיימת אך ורק אם הגענו לתוכנית הנוכחית ישירות אחרי שיא של כושר קודם. בתקופת המעבר שנמשכת בין שבוע לשישה שבועות נכניס אימונים קלים וקצרים יחסית שנמשכים לכל היותר שעה, בהם נשאר על טווח דופק נמוך וללא קושי נשימתי. בתקופה זו, כשאין חשיבות לעבודה על רכיבי כושר ספציפיים, מאוד מומלץ לגוון עם אימוני סיבולת של ענפים אחרים.
לאחר תקופת המעבר מגיעה תקופת ההכנה. זוהי תקופה שנמשכת לרוב 3-4 שבועות (אבל ניתן גם מעבר לכך). מטרת התקופה היא להכין את הגוף לתוכנית האימונים ולכן העבודה העיקרית בתקופה זאת, היא יצירת בסיס אירובי רחב. האימונים בתקופה זו יתרכזו בהגדלת הסיבולת.
התקופה הבאה, הבסיס, היא החשובה מכל וגם הארוכה ביותר בתוכנית האימונים. תקופה זאת היא למעשה התשתית והיסודות עליהם אנו בונים את המבנה הייחודי שיאפשר לנו להגיע למקסום ביצועים בסופו. לכן הבסיס נמשך לפחות בין 8-12 שבועות . בדרך כלל הבסיס נחלק לשלוש תתי תקופות. בסיס 1 , בסיס 2 ובסיס 3. בתקופת הבסיס אנו ממשיכים עם עבודת סיבולת ומתחילים לעבוד על רכיבי כושר אחרים כמו כוח ומהירות .
התקופה הבאה בתור היא הבנייה. מדובר בתקופה העצימה והקשה ביותר בתוכנית האימונים ולכן היא בהגדרה קצרה יותר מתקופת הבסיס ונמשכת 6-8 . היא נחלקת לשתי תתי תקופות: בנייה 1 ובנייה 2. בתקופה זאת נכנסים אימוני האיכות המשמעותיים יותר של התוכנית. לאורך תקופת הבנייה חשוב להתנסות בתחרויות על מנת לוודא שאנו מתקדמים בכיוון הנכון לקראת תחרות המטרה.
לאחר הבנייה אנו מגיעים לתקופת השיא שנמשכת בין שבוע לשבועיים ומטרתה לאושש את הגוף, ולחדד את הביצועים לקראת מקסום היכולת בתחרות המטרה. הפחתת העומס התקופתי מתבצעת על ידי הקטנת נפחי האימונים אבל שמירה על העצימויות.
תקופת התחרות, מהווה את הימים הספורים עד תחרות המטרה ונמשכת עד שבוע ברוב המקרים.
כל התקופה שבה אנו מורידים את העומס החל משיא העומס אליו הגענו בסוף הבנייה ועד ליום תחרות המטרה, קרויה טייפר שכולל למעשה את השבוע האחרון בבנייה במידה והיא מסתיימת בשבוע מופחת, שבוע- שבועיים של השיא וכל מה שנותר בתקופת התחרות עד יום התחרות עצמו. ככל שמרחק המטרה ארוך יותר נדרש טייפר ארוך יותר. בעוד שלקראת תחרות 5 ק"מ ניתן להסתפק בעשרה ימים עד שבועיים, עבור מרתון נזדקק לטייפר של שלושה שבועות.
במידה ויש עודף שבועות ניתן להאריך את הבסיס עד ל16 לשבועות ואת כל יתר השבועות לתת לטובת תקופת הכנה ארוכה יותר. אין לשנות את אורך הבנייה מעבר ל8 שבועות כי מדובר בתקופה בה העומס האיכותי מאוד גבוה ועבור תחרויות מטרה ארוכות כמו מרתון וחצי מרתון, גם העומס הנפחי מאוד גבוה. כמו כן אין להגדיל את אורך הטייפר כי זה יפגום בביצועים ביום תחרות המטרה.
קודם כל חשוב להבין שברגע שהתוכנית קצרה מדי , לא בטוח בכלל שניתן יהיה להגיע למטרה הנדרשת. גם כי לא יהיו מספיק מחזורי עומס יסף וגם כי לא נוכל להגיע לערכים הדרושים של העומס האיכותי והנפחי הנדרש לטובת אותה מטרה, מבלי לפגוע בעיקרון ההדרגתיות של תורת האימון. עם זאת חשוב לציין שלא כל התקופות בתוכנית אימונים נדרשות בכל מקרה. תקופת מעבר מתקיימת אך ורק אם הגענו לתוכנית הנוכחית ישירות אחרי שיא של כושר קודם. אז אם לא הגענו מיד לאחר הגעה למטרה בתוכנית קודמת, אין צורך במעבר. כמו כן חלק מהרצים מגיעים לאחר תקופת הכנה שעשו בעצמם וניתן במקרה זה להיכנס ישר לתקופת הבסיס. את הבסיס לא ניתן לקצר לפחות מ8 שבועות. והעדיפות קודם כל היא לצמצם את הבנייה ולהשאיר את הבסיס ארוך ממנה. כמו כן אין לקצץ באורך הטייפר המומלץ לאותו מרחק מטרה, כיוון שזה יפגום בהתאוששות התקופתית ואנו עשויים להגיע עייפים מדי לתחרות המטרה.
לא.
ניתן לערבב במחזוריות בין תקופות ואפילו בין תתי תקופות למשל: תת תקופה של בסיס 1 יכולה להיות 2:1 בעוד שתת תקופה של בסיס 2 יכולה להיות 3:1. כן חשוב לסיים כל תת תקופה במחזוריות מלאה ולא לעבור לתת תקופה הבאה באמצע המחזור. כמו כן רצוי לזכור שמחזוריות 2:1 היא יותר קלה ולכן יש עדיפות מסוימת, במידה ומשנים מחזוריות, להתחיל מהקל לכבד.
בתחילת הדרך בעולם הריצה זה אפשרי ומקובל לבחור מטרה שאינה כמותית כמו רק לסיים מרוץ 5 ק"מ או 10 ק"מ, בתאריך ידוע מראש. זה משהו שניתן לבצע עד מרוץ חצי מרתון אבל לא כשמדובר במרוץ מרתון, בו חייבים לדעת מראש את זמן המטרה המשוער לטובת תרגול קצב מטרה ותכנון תזונת התחרות. כשמדובר במקרה של רק לסיים מרחק מסוים ולא משנה כלל מהו קצב הריצה, אז בעצם אין צורך לעבוד על מהירות הריצה ולהכניס אימוני איכות. כך שלמעשה לא חייבים תקופת בנייה ושיא וניתן לעשות רק בסיס או אפילו רק הכנה מאוד ארוכה כאשר השבוע המופחת האחרון+ שבוע התחרות מהווים את הטייפר. עם זאת, חשוב לציין שרק ריצות בטווח האירובי והגדלת הנפחים באופן מדורג, ללא שום התנסות בטווחי עבודה שונים מ ZONE1-2 עלולים להוות הכנה לא מספקת לטובת התמודדות עם גורמים בלתי צפויים במהלך המרוץ כמו: מעבר למשטח רך, עלייה קלה, רוח פנים, מזג אוויר חם, הגררות זמנית אחר קצב מהיר יותר בעקבות רצים אחרים מסביב… כל אלו מהווים עלייה בטווח הדופק לאזור לא מוכר שלא תורגל קודם באימונים. לרצים רבים חוויה לא נעימה זאת יכולה להפריע ליהנות מהמרוץ עצמו ואפילו לסכן את סיומו בהצלחה. לתוכנית לדוגמא למתחילים לטובת סיום 10 ק"מ הכוללת שילוב של אימוני איכות קלילים לטובת חוויית הצלחה גדולה יותר:
אתם מוזמנים לכתוב לנו ולשאול שאלות נוספות, מבטיחים לענות במהרה
*כל הכתוב בתוכניות אלו הינו בגדר המלצה בלבד ואינו תחליף של ליווי מקצועי של מאמן מסמך מומלץ