בביצוע תחרויות על קצה גבול היכולת, עבור אותו מרחק מטרה, זה ייראה כך:

 5 ק"מ–  105% מהסח"ח

10 ק"מ–  על הסח"ח

חצי מרתון– 4Zone  גבוה

מרתון–  3Zone  גבוה עדZone 4  נמוך

אולטרה מרתון–  Zone 1 – Zone 3 (בהתאם לאורך המרוץ).

גם שיטות האימון מוגדרות היטיב על פי טווחי עבודה אלו:

רצף נרחב:

ריצת התאוששות- 1 Zone

ריצת LSD (הריצה הארוכה בשבוע) – Zone 1 – Zone 2

רצף עצים:

טמפו קלאסי- על דופק סף חומצת חלב. הגבול התחתון של Zone 5A.

טמפו קצב תחרות מרתון- 3Zone  גבוה עדZone 4  נמוך.

טמפו קצב תחרות חצי מרתון- 4Zone  גבוה.

טמפו קצב תחרות 10 ק"מ- על דופק סף חומצת חלב. הגבול התחתון של .Zone 5A  

טמפו קצב תחרות 5 ק"מ- הגבול העליון של Zone 5B .

אינטרוולים נרחב: Zone 5A

אינטרוולים עצים: Zone 5B

חזרות: Zone 5C

רצף משתנה (פרטלק): ניתן להשתמש בכל טווחי הדופק , אבל לטובת שיפור מהירות הריצה יש לקיים את מקטעים הקשים סביב הסח"ח ב Zone 5A. הדבר נכון לכל סוגי הפרטלק לרבות ריצות מתגברות, משחקי מהירות, אימוני עליות ואימוני שטח משתנה (טופוגרפיה ו/ או משטחים משתנים).

הגדרת טווחי עבודה לאימונים ותחרויות לפי קצב תחרות:

נקודת הייחוס שבה אנו משתמשים בהגדרת עצימויות לפי קצב היא התוצאה בזמן, שמתקבלת בביצוע תחרות למרחק כלשהו על קצה גבול היכולת. את הערך הזה מציבים במחשבון ריצה כדוגמת מחשבון מקמילן או המחשבון המוצג באתר זה, ומשם מקבלים את התחזית לתוצאות תחרויות למרחקי מטרה שונים, בהינתן רמת הכושר הנוכחית. כך שלדוגמא נוכל להציב תוצאת מרוץ 5 ק"מ שעשינו ולקבל ממנה מה צפוי להיות הקצב במרוץ למרחק 10 ק"מ עבור אותה רמה של כושר. חלק מהמחשבונים יתנו גם המלצות לגבי טווחי קצב מומלצים לאימונים מסוגים שונים. אבל גם במידה ויש בידינו רק את תחזית הקצב למרחקים שונים, ניתן בהחלט להסתדר. על סמך הכללים הבאים:

• ריצות התאוששות נבצע בקצב ריצה קל, בטווח שהנשימה בקושי מורגשת בו.
• ריצות LSD נבצע בקצב ריצה נוח, החל מטווח בו הנשימה בקושי מורגשת ועד הטווח של נשימה קלה אך עדיין יכולת דיבור חופשית.
• אימוני אינטרוולים נרחב נעשה בקצב שהוא מעט גבוה מקצב תחרות 10 ק"מ עדכני.
• אימוני אינטרוולים עצים נבצע בקצב תחרות 5 ק"מ נוכחי.
• באימוני הפרטלק לטובת שיפור מהירות הריצה, נבצע את המקטעים המהירים סביב קצב תחרות 10 ק"מ עדכני.
• אימוני טמפו קלאסיים נבצע על קצב תחרות 10 ק"מ עדכני.
• אימוני טמפו קצב תחרות 5 ק"מ, נבצע על קצב תחרות 5 ק"מ עתידי.
• אימוני טמפו קצב תחרות 10 ק"מ, נבצע על קצב תחרות 10 ק"מ עתידי.
• אימוני טמפו קצב תחרות חצי מרתון, נבצע על קצב תחרות חצי מרתון עתידי.
• אימוני טמפו קצב תחרות מרתון, נבצע על קצב תחרות מרתון עתידי.

שימו לב שללא פונקציה מתקדמת הלוקחת בחשבון את השפעת תנאי הסביבה (טופוגרפיה, משטח, מזג אויר, גובה מעל פני הים), המודל הזה עובד כל עוד תנאי הסביבה של התחרות והאימונים דומים מאוד.  כמו כן בשימוש בתוצאה של תחרות של מרחק מטרה מאוד קצר לטובת תחזית תוצאת תחרות של מרחק מטרה מאוד ארוך או להיפך, נכנס אי דיוק משמעותי. לדוגמא הסקה מיכולת של 100 מטר ל100 מייל היא לא רלוונטית, אבל מ 5 ק"מ לחצי מרתון בהחלט כן.

הגדרת טווחי עבודה לאימונים ותחרויות לפי תחושת מאמץ:

נהוג להשתמש בשני סולמות מקובלים 6-20 או 0-10 לטובת הגדרת תחושת מאמץ נתפסת- RPE, כאשר 6 (או 0)  משקפים דרגת מאמץ מינורית וזניחה ו 20 (או 10) את קצה גבול היכולת. כאמור, הבעיה בשיטה זו היא הסובייקטיביות ורמת המודעות הגופנית הגבוהה שהיא דורשת על מנת לעשות בה שימוש מיטבי. לכן דווקא אצל רצים מאוד מיומנים ומנוסים היא עובדת היטיב. על מנת לתת לה תוקף אובייקטיבי מסוים ולהקל  עבור רצים המתחילים את השימוש בה, מצומד לה מדד נשימתי. הטבלה המצורפת מציגה את הצימוד של המדד הנשימתי לסולם RPE  מ 6 עד 20, וכן לטבלת הZONES המוכרת לנו משיטת הגדרה טווחי עבודה לפי דופק.