אימון אלכסונים / ריבועים - איזיספיד פרו ליווי מקצועי לרצים

אימון אלכסונים / ריבועים / אבי דה פילוסוף

חימום כללי: 6 דק' ריצה נוחה (במסגרת ה 100 מ' ובסיבובים),

חימום ספציפי: – 4 תרגילים למרחק 100 מ':

100 מטר קל הלוך, 100 מטר קל חזור

תרגיל 1 – ריצה על הכריות. חוזרים חצי דרך בריצה לאחור, חצי דרך בריצה קלה

תרגיל 2- צעדי רדיפה, החלפת צדדים. חוזרים חצי דרך בריצה לאחור, חצי דרך בריצה קלה

תרגיל 3- ברכיים גבוהות/עקבים לישבן. חוזרים חצי דרך בריצה לאחור, חצי דרך בריצה קלה

תרגיל 4- ניתור ונחיתה על אותה רגל. חוזרים חצי דרך בריצה לאחור, חצי דרך בריצה קלה

עיקרי:

מסמנים מגרש (באבן / בגיר / עם בקבוקים / או סתם דימיוני)

במגרש מחולק לקווים – 60מ'/40מ' (או כל יחס אחר, לא קריטי כי למעשה העבודה היא על זמן)

תרגיל 1: 8 דקות עבודה

דקה מנוחה

תרגיל 2: 12 דקות עבודה

ריבוע בקצב קל. בכל פינה מבצעים תרגיל. פינה ראשונה – 40 קפיצות שתי רגליים / פינה שניה 20 קפיצות רגל ימין ו 20 קפיצות רגל שמאל / בפינה השלישית 8 מכרעים / בפינה הרביעית 8 "שב קום" ישיבה וקימה ללא עזרת ידיים.
ריבוע בקצב מתגבר. בכל פינה מבצעים תרגיל. פינה ראשונה – 40 קפיצות שתי רגליים / פינה שניה 20 קפיצות רגל ימין ו 20 קפיצות רגל שמאל / בפינה השלישית 8 מכרעים / בפינה הרביעית 8 "שב קום" ישיבה וקימה ללא עזרת ידיים.
ריבוע בקצב מהיר. בכל פינה מבצעים תרגיל. פינה ראשונה – 40 קפיצות שתי רגליים / פינה שניה 20 קפיצות רגל ימין ו 20 קפיצות רגל שמאל / בפינה השלישית 8 מכרעים / בפינה הרביעית 8 "שב קום" ישיבה וקימה ללא עזרת ידיים.
וחוזר חלילה, כל הסט הזה במשך 8 דקות

דקה מנוחה

תרגיל 3: עבודה על הספק (4 דקות)

ריצה מהירה / או מתגברת מקו לקו (הלוך חזור) בכל קו מבצעים 2 מכרעים ו-20 קפיצות על שתי רגליים…. ממשיכים אותו דבר עד לסיום 4 דק'.

דקה מנוחה

תרגיל 4: 8 דקות עבודה

דקה מנוחה

שחרור: 6 דק' ריצה נוחה או הליכה