כל עונה והאתגרים שלה, אבל אין ספק שבקיץ, בתנאי חום גבוהים מהרגיל, הריצות נעשות מורכבות עוד יותר.

אז איך למעשה מתמודדים עם ריצה בתנאי חום? איך מתאמנים בחום כבד? ואיך נוכל להתאים את קצב הריצה ביום התחרות לתנאי מזג האוויר בחוץ? במאמר זה נענה על שאלות אלו ונדון במשמעות הפיזיולוגית של ריצה בתנאי חום הן בהיבט הבטיחותי- בריאותי והן בהיבט האימוני.

הדבר הראשון שאני ממליצה עליו זה הימנעות. אם לא חייבים לרוץ בחום כבד אז עדיף שלא… אם ניתן לבחור לרוץ בשעות פחות חמות ביממה, כדאי לעשות זאת. אם החום כבד במיוחד שווה אפילו לשקול להמיר את האימון בחוץ, בריצה על מסילה או באימון ריצה במים – deep water aqua jogging.  נכון, זה לא בדיוק אותו הדבר, אבל משיקולי עלות תועלת בתנאי חום כבדים במיוחד, זה לחלוטין עדיף. כדי להתאים את עצימות האימון לנעשה בחוץ, ניתן בריצה במים לעבוד לפי אותו טווח דופק וזמן אימון. ובריצה על מסילה, אם מעדיפים לרוץ לפי קצב ולא דופק, ניתן גם להתאים את הקצב באמצעות המחשבון הבא שממיר בין קצב ריצה בחוץ לריצה על מסילה בהתאם לשיפוע הנבחר. http://www.runworks.com/calculator.html

אם בכל זאת אנו בוחרים לרוץ בתנאי חום, עלינו להיות מודעים לכך שכל מאמץ בתנאי חום יתבצע בדופק גבוה יותר מאותו מאמץ בדיוק בתנאי מזג אוויר נוחים או בהסתכלות אחרת אם נבצע מאמץ על קצב גבול היכולת, כמו למשל במרוץ, הקצב בתנאי חום יהיה נמוך יותר מאשר במזג אוויר קריר, כך שאל תצפו לשבירת שיאים בתקופה זו… נכון שאקלום לחום שמתרחש לאורך כמה ימים/ שבועות יקטין את אותה התדרדרות בקצב אך עדיין, נכון לאותה רמת כושר, התוצאה בזמן בתנאי מזג אויר חמים, תמיד תהיה פחות טובה.  מה שאומר שאנחנו חייבים להתאים את דרגת המאמץ באימון או בתחרות לתנאי הסביבה החדשים ולא פחות חשוב מכך, להיות מודעים לתופעות פיזיולוגיות לא רצויות ואפילו מסוכנות שעשויות לקרות.

כיצד להתאים את קצב הריצה באימון או בתחרות לתנאי מזג האוויר החמים?

יש לנו שלוש אפשרויות:

• תיקון הקצב באמצעות מחשבון ריצה הלוקח בחשבון תנאי סביבה לאחר שנציב בו את הטמפרטורה האפקטיבית (שילוב של טמפרטורה ,לחות ומהירות הרוח Feels Like" Temperature")

http://www.runworks.com/calculator.html

• עבודה לפי דופק והצמדות לטווח הדופק המאפשר ביצוע על קצב גבול היכולת עבור אותו מרחק מטרה, אם מדובר בתחרות או טווח הדופק המתאים לאותה שיטת אימון.
• עבודה לפי מדד נשימתי

הגדרת טווחי עבודה לתחרויות ואימונים לפי מדד נשימתי:

במידה ואין לנו נתוני דופק עדכניים (או שעון מתאים) ונרצה בכל זאת לדעת תוך כדי תנועה מהי דרגת המאמץ האופטימלית עבורנו על מנת לסיים את התחרות על קצב גבול היכולת או באיזה דרגת מאמץ עלינו לרוץ את האימון, נוכל להעזר בטבלה הבאה שמקשרת בין דרגת המאמץ RPE בסולם 6-20 לבין טווח הדופק לבין המדד הנשימתי המיוחס לו.