הדרכים המרכזיות לשיפור מהירות הריצה:

1. הגדלת הטווח האירובי על ידי ביצוע אימוני ריצה בקרבת דופק סף חומצת חלב:
   • אימוני עליות- סדרת אימונים בהם בחלק המרכזי של האימון מבצעים מספר עליות במשך של שלושים שניות עד דקה וחצי לעלייה ורצוי בשיפוע של כ 5%. את העלייה יש לבצע בדופק שהינו מעט מעל דופק סף חומצת חלב ועדיף על משטח קשיח. את הירידה רצים כהתאוששות דינאמית בקצב קל ומיד יוצאים לעלייה הבאה. מקובל, מדי שבוע, להעלות את התרגיל המרכזי בעלייה אחת או שתיים או להגדיל את אורך העליות. כמובן על מנת לשמור על יחס תקין של עומס –  התאוששות ברמה התקופתית, חשוב להקפיד שבשבועות המופחתים בתוכנית נפחית גם במספר העליות לעומת השבוע הראשון באותו מחזור. ניתן להתחיל מעליות קצרות יותר של עד שלושים שניות של מאמץ וכן ניתן בהחלט ואף כדאי להגיע בהדרגה לעליות ארוכות יותר מדקה וחצי של מאמץ. אימוני עליות מתאימים לשימוש כל העונה.
   • אימוני פרטלק – אימוני פרטלק לכל סוגיהם: שטח משתנה של טופוגרפיה ומשטחים, משחקי מהירות, ריצות מתגברות…העיקר שהם יכללו מקטעים סביב דופק סף חומצת חלב. גם כאן מקובל משבוע לשבוע (חוץ מהשבועות המופחתים) להעלות את הסכום המצטבר של הזמן/ המרחק העצים (סביב דופק סף חומצת חלב). אימוני פרטלק מתאימים לשימוש כל העונה.
   • אינטרוולים נרחב – אימונים בהם בתרגיל המרכזי מבצעים מספר סטים של 800 – 2000 מטר (וניתן גם אינטרוולים ארוכים מכך) בקצב שהוא מעט מעל קצב תחרות 10 ק"מ או בדופק מעט גבוה יותר מדופק סף חומצת חלב. גם כאן מקובל משבוע לשבוע (חוץ מהשבועות המופחתים) להעלות את הסכום המצטבר של המרחק העצים (סביב דופק הסח"ח). אימוני אינטרוולים נרחב ניתנים לשימוש החל מסוף תקופת הבסיס ורצוי לאחר סדרת אימוני עליות ופרטלק כהכנה לקראתם.
   • אימוני רצף עצים- טמפו לאורך 3 – 7 ק"מ בקצב תחרות 10 ק"מ עדכני ~ עצימות השקולה לדופק סף חומצת חלב. גם כאן מקובל משבוע לשבוע (חוץ מהשבועות המופחתים) להעלות את המרחק העצים. אימוני טמפו ניתנים לשימוש החל מסוף תקופת הבסיס ורצוי לאחר סדרת אימוני עליות ופרטלק כהכנה לקראתם.

ביצוע אימונים אלו (עליות, פרטלק, אינטרוולים נרחב, טמפו)  יעלה את מהירות הריצה בסף חומצת חלב ובכך ישפיע ישירות על קצב הריצה של תחרות 10 ק"מ ויעלה אותו , כמו  גם את קצב הריצה למרחק 5 ק"מ עבור רצים העושים זאת בזמן איטי מ 20 דקות. כמו כן בגלל הגדלת הטווח האירובי הדבר ישפיע באופן עקיף גם על שיפור קצב תחרויות ארוכות מכך כמו 15 ק"מ, חצי מרתון, מרתון ואולטרה מרתון. בנוסף תורגש עלייה גם בקצב הנוח והטבעי של הריצות הקלות השוטפות. על מנת לשפר קצב תחרות 3 ק"מ ו / או 5 ק"מ עבור רצים מהירים מ20 דקות, בשלב הראשון יש להגדיל את הטווח האירובי באותן דרכים שציינתי קודם, בשלב השני יש לבצע אינטרוולים עצים לטובת שיפור צריכת חמצן מרבית וכן לתרגל את קצב המטרה באימוני רצף עצים על קצב זה.

2. ביצוע אימונים של ענפי סיבולת אחרים:

• ריצה במים- תחליף ספציפי לריצה בו רצים במים עמוקים ללא מגע עם הקרקעית. ניתן לביצוע עם או בלי אמצעי ציפה. על מנת לשפר את מהירות הריצה מומלץ לבצע את האימונים הללו בדופק סביב סף חומצת חלב. היתרון המרכזי של ריצה במים הוא עבודת ריצה ספציפית אבל מופחתת אימפקט. החיסרון הוא שיש צורך בבריכה עמוקה או ים לביצוע האימונים. ניתן ליישום לאורך כל העונה.
• שחייה- גם כאן אימוני אינטרוולים בקרבת דופק סף חומצת חלב ישפרו את ביצועי הריצה. בנוסף יש יתרון גדול לשילוב של תרגילי היפוקסיה (שחייה הכוללת הוצאת ראש בתדירות נמוכה מהרגיל, מקטעים ללא נשימה, צלילות,..) שיביאו לגירוי אירובי גדול ולשיפור משמעותי בקצב הריצה. ניתן ליישום לאורך כל העונה.
• אימוני אופניים- ביצוע אימוני איכות באופניים כמו עליות, טמפו, משחקי מהירות, יביאו לשיפור בקצב הריצה. ספציפית מומלצים מאוד לשיפור מהירות הריצה, אינטרוולים קצרים ב cadence נמוך (כ 60 סל"ד), בעמידה ובהתנגדות גבוהה (פלטה גדולה והילוכים קשים). ניתן לביצוע בחוץ עם אופני כביש או שטח וגם על טריינר בבית. ניתן ליישום לאורך כל העונה.

3. ביצוע אימוני כוח: גם אימוני כוח סטנדרטיים ישפרו את מהירות הריצה ע"י שיפור הrunning economy   (היעילות בה אדם משתמש בחמצן בקצב ריצה נתון) אבל ספציפית אימוני כוח פליאומטרי (בהם יש צימוד של עומס אקצנטרי, בלימה מהירה ומיד כיווץ קונצנטרי) יעבדו באופן משמעותי גם על הגדלת כוח ואורך צעד, הפחתת זמן מגע בקרקע וכתוצאה מזה ריצה מהירה יותר, לרבות מהירות ריצת תחרות 5 ו 10 ק"מ וכן מהירות ספרינט מרבית. אימוני כוח פליאומטרי דורשים בסיס רחב של אימוני כוח לפני שמתחילים ליישם אותם. בפירוש לא משהו שמתאים לכל אחד.
4. הגדלת הגמישות הדינאמית ע"י מתיחות דינאמיות: ביצוע מתיחות דינאמיות על בסיס קבוע מוריד את ההתנגדות הפנימית של הרקמות בתנועת הריצה ובכך מגביר את היעילות האנרגטית של הריצה וכתוצאה מכך את המהירות. ניתן ליישום כל העונה.
5. תרגילי טכניקה: בביצוע תרגילי טכניקה ייעודים ניתן לשפר את אורך הצעד ו / או מספר צעדים לדקה (cadence) ובכך להביא להתייעלות אנרגטית גבוהה יותר וקצב ריצה מהיר יותר. לרוב מקובל לשאוף ל cadence של 180 צעדים לדקה אבל מסתבר שזה לא כזה חד משמעי וכן ישנה תלות מסוימת במהירות הריצה ובגובה הרץ. ניתן ליישום כל העונה.
6. חשיפה לתנאי היפוקסיה בעקבות עליה לגובה או שימוש במתקן היפוקסיה מלאכותי: חשיפה ממושכת לתנאים של לחץ חלקי נמוך של חמצן יביא להגדלת ריכוז ההמוגלובין בדם ולביצועים אירוביים גבוהים יותר, לרבות קצב ריצה מהיר יותר. כמובן שאפקט זה נשמר לטווח קצר ברגע שיורדים לגובה פני הים. ולכן ניצול של אפקט זה לטובת מחנה אימונים בגובה לקראת תחרות מטרה צריך להיות מתוזמן היטיב. לרוב מחנה אימונים שכזה יבוצע בגובה 2000-2500 מטר מעל פני הים ויסתיים כשלושה שבועות לפני תחרות המטרה.
7. ירידה במשקל: אין מה לעשות, ישנה השפעה ישירה על מהירות הריצה כשמפחיתים במשקל, אבל זה משהו שבהחלט לא מתאים לכל תקופה בתוכנית האימונים. שימו לב שדיאטה לטובת הורדה במשקל בתקופת הבנייה, השיא והתחרות עשויה לפגוע בביצועי הריצה ולחבל בסיכויי ההצלחה בתחרות המטרה.

לסיכום:

ישנן מבחר שיטות לשיפור מהירות הריצה. בבואנו לבחור את השיטה המתאימה לצרכינו עלינו לקחת בחשבון את כל השיקולים לרבות הלוגיסטיים והמנטליים, וגם לזכור שאין צורך להיצמד לשיטה אחת בלבד. להיפך, רצוי ליישם כמה מהן. ליצירת קשר לחצו כאן