חימום: 10 דק' ריצה קלה  z1-2.

עיקרי: עלייה של 400 מטר שעושים אותה במקטעים, פירמידה עולה:

מטפסים 100 מטר ויורדים למטה

מטפסים 150 מטר ויורדים למטה

מטפסים 200 מטר ויורדים למטה

מטפסים 250 מטר ויורדים למטה

מטפסים 300 מטר ויורדים למטה

מטפסים 350 מטר ויורדים למטה

מטפסים 400 מטר ויורדים למטה

שחרור: 10 דק' ריצה קלה .z1

עלייה- תחושת מאמץ סח"ח, הגבול הדק בין מתחיל להיות קשה לנשום, לקשה לנשום.

ירידה- קל ומיד יוצאים לעלייה הבאה.