חימום: 10 דק' ריצה קלה  z1-2.

עיקרי: עלייה של 400 מטר שעושים אותה במקטעים, פירמידה עולה יורדת:

מטפסים 100 מטר ויורדים למטה

מטפסים 200 מטר ויורדים למטה

מטפסים 300 מטר ויורדים למטה

מטפסים 400 מטר ויורדים למטה

מטפסים n 300מטר ויורדים למטה

מטפסים 200 מטר ויורדים למטה

מטפסים 100 מטר ויורדים למטה

שחרור: 10 דק' ריצה קלה .z1

עלייה- תחושת מאמץ סח"ח, הגבול הדק בין מתחיל להיות קשה לנשום, לקשה לנשום.

ירידה- קל ומיד יוצאים לעלייה הבאה.