מה זו ריצת LSD? / חוה גרו
ריצת – LSD long slow distance, כשמה כן היא, ריצה ארוכה ואיטית, המשתייכת לשיטת אימון הנקראת רצף נרחב, שמשמעותה ריצה בעצימות קבועה וקלה. לשיטת אימון זאת משתייכים גם שני סוגי ריצות מוכרים נוספים: ריצות התאוששות והריצות הקלות אך הפחות ממושכות של שבוע האימונים. לרוב מקובל לייחס למושג LSD את אימון הריצה הארוך ביותר של השבוע.
המטרה העיקרית של ריצה זאת היא הגדלת הסיבולת כיוון שהריצה עצמה ממושכת, וכולה מתרחשת עמוק בטווח האירובי. המטרה המשנית היא היכרות עם מרחק תחרות המטרה ולכן מקובל לעבור את מרחק המטרה בריצת ה LSD הארוכה ביותר בתוכנית האימונים. חשוב אבל לשים לב שבניגוד לתחרות המטרה בה העצימות היא על קצב קצה גבול היכולת נכון לאותו המרחק, באימון LSD הקצב הוא קל עד נוח ומיוחס לטווח דופק Zone 1- Zone 2. זוהי דרגת מאמץ ללא קושי נשימתי, שניתן לדבר בה חופשי.
המקרים בהם אנו לא מגיעים למרחק המטרה בריצת LSD לאורך תוכנית האימונים הם:
- תוכנית האימונים למרתון עבור רצים תחרותיים אך חובבים, בה אין אנו מגיעים למעבר למרחק המטרה אלא רק עד 38 ק"מ לכל היותר מטעמים של עלות – תועלת. אין ספק שאם נעבור את מרחק המטרה נגדיל את הוודאות של השגת המטרה, מאידך יש מחיר גופני גבוה לעומס הגדול של הריצות הממושכות האלו.
- בהכנה לקראת מטרה שאינה כמותית לדוגמא רק לסיים מרוץ של 10 ק"מ ללא זמן מטרה רצוי, ניתן להגיע למרחק המטרה רק ביום המרוץ עצמו, ולא לפני זה במהלך תוכנית האימונים.
אימון הLSD הממושך ביותר בתוכנית האימונים המומלץ לרצים חובבים תחרותיים כהכנה לתחרויות למרחקי מטרה שונים, הינו:
- מרתון 34-38 ק"מ
- חצי מרתון 18-25 ק"מ (18 ק"מ למטרה שאינה כמותית- רק לסיים את המרוץ)
- 10 ק"מ 8.5-20 ק"מ (8.5 ק"מ למטרה שאינה כמותית- רק לסיים את המרוץ)
- 5 ק"מ 4.5-15 ק"מ (4.5 ק"מ למטרה שאינה כמותית- רק לסיים את המרוץ)
יתרונות ריצת LSD
- אימון היכולת לרוץ לאורך מרחקים מבלי להתעייף.
- העלאת נפח פעימה (נפח הדםהמוזרם על ידי הלב דרך העורקים במחזור פעימה אחת ) נפח הפעימה מושפע ומשפיע על הדופק במצב מאמץ ובמנוחה כיוון שמכפלתם מהווה את תפוקת הלב וברגע שנפח הפעימה גדל הדופק קטן עבור אותה דרגת מאמץ. זאת גם הסיבה שלאחר תקופת אימונים אירוביים דופק המנוחה יורד.
- התייעלות המערכת האירובית:
- העלאת כמות המיטכונדריון- האברון בתא הנוטל חלק מרכזי בהפקת האנרגיה בתהליך האירובי (מעגל קרבס וזרחון חמצוני).
- העלאת ריכוז האנזימים המעורבים בהפקת האנרגיה של התהליך האירובי- משפיע ישירות על הגברת מהירות התגובות הכימיות.
- קפילריזציה גדולה יותר- ריבוי כלי דם קטנים
- עמידות טובה יותר בפני פציעות.
- אתגר לגוף ולנפש לרוץ מרחק ארוך.
האם אימון LSD ישפר את מהירות הריצה: לא, כי לא מדובר באימון איכות אלא בריצה שהינה עמוק בטווח האירובי.
בנוסף, חשוב לציין שחוץ מLSD שזהו סוג הריצה הארוכה הפופולרית ביותר לאורך ה50 שנה האחרונות, קיימות גישות נוספות לביצוע של הריצה הארוכה בשבוע האימונים, בעיקר עבור מרחקי מטרה ארוכים כמו מרתון. הגישות האחרות, נועדו על מנת להבטיח לא רק לסיים את המרחק במרתון אלא גם לבצע אותו מהר. מומלץ לשלב זאת בתוכנית לרצים מתקדמים ומהירים בלבד וגם להם לא על בסיס של כל שבוע. (לכל היותר בתדירות שבוע כן שבוע לא). לרצים מתחילים ולמרבית הרצים החובבים, לא מומלץ לבצע אימון של ריצה ארוכה בפורמט שונה מLSD. יש לשים לב שברגע שמשלבים אלמנט איכותי בריצה הארוכה כבר הופכים אותה לאימון איכותי ובדרך כלל ההתאוששות ממנו ארוכה מאימון איכות רגיל המתרחש באותה עצימות בגלל ההיקף הממושך של האימון.
גישות נוספות לביצוע ריצות ארוכות:
- מתפרצות (מתגברות) – שילוב מתגברות במשך של 0:30- 12:00דק'. כאשר בין מתגברות מבצעים 10 דקות ריצה בקצב נוח. עוזר למנוע שעמום בריצה הארוכה ותורם לקצב ממוצע טוב יותר.
- ריצה מתגברת (מתפתחת) מסוג סיום מהיר- במהלך ריצה ארוכה, 6.5-13 ק"מ אחרונים מתבצעים בקצב תחרות 2:30 שע' כאשר לאורך 10 הדקות אחרונות מבצעים הגברה מדורגת עד 100%. ריצה מאוד קשה ומומלצת רק לרצים תחרותיים אבל תורמת להתגבר על "הקיר" הצפוי במרתון. (קצב תחרות 2:30 שע' הוא הקצב הממוצע לריצת ALLOUT של תחרות הנמשכת 2:30שע'. למשל אם למתאמן מסוים זמן תחרות 30 ק"מ הוא 2:30שע' אז הוא צריך לבצע את החלק הזה על קצב תחרות 30 ק"מ)
- קצב מטרה- תרגול קצב המטרה במהלך הריצה הארוכה, לאורך 19-24 ק"מ. מומלץ לבצע ריצה כזו לפחות פעמיים במהלך תוכנית האימונים, אך שימו לב שזה מתאים רק עבור רצי 3:30 שע' ומטה במרתון.
- קצב משתנה- במהלך הריצה הארוכה, מבצעים לסירוגין ק"מ בקצב של 10- 3 שניות לק"מ מעל לקצב הרגיל ואחריו ק"מ בקצב של 3-13 שניות מתחת לקצב הרגיל. מתאים לרצי עלית שיודעים שירוצו בקצב משתנה משיקולים טקטיים או לטובת תרגול של מסלול מטרה עם טופוגרפיה משתנה. לדוגמא בתוך ריצה של 32 ק"מ רצים מקטע של 13 ק"מ במתכונת של ק"מ מהיר/קל לסירוגין.
לסיכום: אם טרם התנסיתם בריצת LSD, מומלץ לעשות זאת. מדובר באימון ריצה מרכזי שמתקיים כמעט כל שבוע בכל תוכנית אימונים. אימון זה משפר את הסיבולת, ומכין פיזיולוגית ומנטלית לתחרות המטרה.