חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2.

5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2.

עיקרי: 27 דק'

0:30 מהיר, 2:30 קל

1:00 מהיר, 2:00 קל

1:30 מהיר, 1:30 קל

2:00 מהיר, 1:00 קל

2:30 מהיר, 0:30 קל

2:00 מהיר, 1:00 קל

1:30 מהיר, 1:30 קל

1:00 מהיר, 2:00 קל

0:30 מהיר, 2:30 קל

שחרור: 13דק' קל z1.

מהיר: z5a-5b. קצב תחרות 5-10ק"מ.

קל: z1.