חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2.

5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2.

עיקרי:

2*

10:00 בינוני+, 2:00 קל

1:00 מהיר, 1:00 קל

1:00 מהיר, 1:00 קל

1:00 מהיר, 1:00 קל

1:00 מהיר, 1:00 קל

בינוני+= קצב תחרות 21.1-10 ק"מ , Z4-5A

מהיר= קצב תחרות 5 ק"מ, Z5B

קל: z1.

שחרור: 15דק' קל z1.