חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2.

5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2.

עיקרי:

1:00מהיר, 2:00קל

2:00מהיר, 2:00 קל

3:00מהיר, 2:00 קל

4:00מהיר, 2:00קל

5:00מהיר, 2:00 קל

6:00מהיר, 2:00 קל

7:00מהיר, 2:00קל

שחרור: 15דק' קל z1.

מהיר: z5a. קצב תחרות 10ק"מ.

קל: z1.