חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2.

5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2.

עיקרי:

3*

0:10 מהיר, 1:50 קל

0:20 מהיר, 1:40 קל

0:30 מהיר, 1:30 קל

0:40 מהיר, 1:20 קל

0:50 מהיר, 1:10 קל

1:00 מהיר, 1:00 קל

סט ראשון- מהיר= קצת יותר מהיר מהנפח

סט שני- מהיר= מתגברת, כאשר בסיום כל מתגברת מגיעים לקצב תחרות 10 ק"מ

סט שלישי- מהיר= קצב תחרות 10 ק"מ

קל: z1.

שחרור: 15דק' קל z1.