חימום: 15 דק' ריצה קלה z1-2.

5 דק' הגברה מדורגת. כל דקה מהירה מעט מהקודמת לה. עדיין הכל בטווח z2.

עיקרי:

2*

0:20 מהיר, 2:40 קל

0:40 מהיר, 2:20 קל

1:00 מהיר, 2:00 קל

1:20 מהיר, 1:40 קל

1:40 מהיר, 1:20 קל

2:00 מהיר, 1:00 קל

סט ראשון- מהיר= מתגברת, כאשר בסיום כל מתגברת מגיעים לקצב תחרות 10 ק"מ

סט שני- מהיר= קצב תחרות 10 ק"מ

קל= Z1

שחרור: 15דק' קל z1.