מערכי האימון המוצגים פה מבוססים על שיטה שמדמה אופי של תחרויות הנעשות בשטח, רצי שטח מתמודדים עם תוואי משתנה, תנאי מזג אויר שונים לפעמים תנאים קיצוניים, בחלק מהמקרים הריצות כוללות סחיבת ציוד, אבל עיקר השוני מהריצות הקלאסיות בא לידי ביטוי במעברים בין אזורי עבודה (מקורות אנרגיה).

שיטת הפארטלק היא השיטה המדמה את אופי התחרות, זו שיטה המשלבת מעברים בין איזורי עבודה שונים, אירובי, אנאירובי. השיטה כוללת משחקי מהירות וניתן לבצע אותה הן במישור והן בשטח משתנה (עדיפות לשטח משתנה).

האימונים שמוצגים פה מתאימים לתקופת הבניה, האימונים איכותיים ובעומס בינוני-גבוה.

אימון פארטלק 1:

את האימון יש לבצע בתנאי שטח (עדיפות לדיונות).

סה"כ נפח לאימון – 12 ק"מ

חימום

2 ק"מ ריצה בקצב נוח (zone 2), מתיחות דינאמיות, 3 מתגברות של 30 שניות.

עיקרי: X3 (את הרשום מטה יש לבצע 3 פעמים) – בשטח/דיונות

3 דק' ריצה בקצב תחרות חצי מרתון (zone 4)

3 דק' ריצה בקצב תחרות 10 ק"מ (zone 5a)

3 דק' ריצה בקצב נוח (zone 2)

6 דק' ריצת התאוששות (zone 1-2).

המשך עיקרי: X2 (את הרשום מטה יש לבצע 2 פעמים) – במישור

2 דק' ריצה בקצב תחרות חצי מרתון (zone 4)

2 דק' ריצה בקצב תחרות 10 ק"מ (zone 5a)

2 דק' ריצה בקצב נוח (zone 2)

שחרור

ריצה בקצב נוח (zone1-2) – להשלים ל 12 ק"מ

אימון פארטלק 2:

את האימון יש לבצע במישור.

סה"כ נפח לאימון – 10 ק"מ

חימום

2 ק"מ ריצה בקצב נוח (zone 2), מתיחות דינאמיות, 3 מתגברות של 30 שניות.

עיקרי:

7 ק"מ ריצה מדורגת, כל ק"מ מגבירים קצב (הגברה של לא יותר מ- 5 שניות לק"מ).

הקצב ההתחלתי חייב להיות נוח, בשיא המהירות צריך להגיע לאיזור zone 5b.

דוגמא (מתאמן שקצב ממוצע בתחרות 5 ק"מ הוא 4 דק' לק"מ / זון 5b :

ק"מ 1 – 04:35 דק'

ק"מ 1 – 04:30 דק'

ק"מ 1 – 04:20 דק'

ק"מ 1 – 04:15 דק'

ק"מ 1 – 04:10 דק'

ק"מ 1 – 04:05 דק'

ק"מ 1 – 04:00 דק'

שחרור

1 ק"מ ריצה בקצב נוח (zone1-2).

אימון פארטלק 3:

את האימון יש לבצע על בסיס של עליה בשיפוע 7%-8%.

סה"כ נפח לאימון – 12 ק"מ

חימום

2 ק"מ ריצה בקצב נוח (zone 2), מתיחות דינאמיות, 3 מתגברות של 30 שניות.

עיקרי:

עליות ארוכות, 500-600 מ' עליה – X7 (כמות העליות נקבעת בהתאם לתקופה ובהתאם למטרה)

חצי עליה בקצב תחרות 10 ק"מ (zone 5a)

חצי עליה בקצב משתנה – 20 מ' האצה/20 מ' האטה.

לפני כל עליה מבצעים 6 מכרעים + 200 מ' ריצה במתגברת במישור

שחרור

1.5 ק"מ ריצה בקצב נוח (zone1-2).