מאימון אינטרוולים סיזיפי לאימון פרטלק אפקטיבי / חוה גרו אימון אינטרוולים נחשב לאחד האימונים היותר סיזיפיים וקשים מנטלית. האם יש דרך לעשות אותו מעניין, יצירתי, וידידותי למשתמש, מבלי לפגוע במטרות האימון? כן! האם אנחנו יכולים לשמר את העומס המקורי של האימון גם אם נעבור לשיטת אימון אחרת? כן! אנחנו יכולים להמיר אותו לאימון פרטלק שיכול […]

ביטוח ספורטאים – חשיבות וסוגי כיסויים ביטוח ספורטאים הוא דבר חשוב, בטח עבור אלו מאיתנו שעוסקים בספורט או בהדרכת ספורט באופן קבוע ופעיל. אז מה חשוב לדעת על ביטוח ספורטאים? ומה יש לנו לומר על זה? האמת היא, שהחלטנו לתת את הבמה לאיש מקצוע. ביטוח ספורטאים המרכז לביטוחי ספורטאים מעניק לכם מטריה ביטוחית מקצועית לכלל […]

תשע הטעויות הכי נפוצות באימון אינטרוולים / חוה גרו אינטרוולים הוא אחד מהאימונים היותר מוכרים ופופולריים בריצה למרחקים ארוכים. למעשה זאת אפילו אחת משיטות האימון המרכזיות לשיפור מהירות הריצה. אם כך, למה כל כך הרבה אנשים שוגים ביישום שלו? במאמר זה נעשה סדר בבלגן, ונעבור על תשע הטעויות הכי נפוצות באימון אינטרוולים. מהן הטעויות הנפוצות? […]

14 נקודות למחנה אימונים מושלם לרצים / חוה גרו כמעט אצל כל מאמן/ נת של קבוצת ריצה מתעוררת באיזה שהוא שלב הדילמה האם כדאי לארגן מחנה אימונים לקבוצה. המפתח לתכנון מוצלח של מחנה אימונים הוא קודם כל ההבנה של המטרה. מדוע אנו רוצים לקיים מחנה אימונים? האם מקסום ביצועים לטובת תחרות מטרה? או בכלל גיבוש […]

5 דברים שיעזרו לכם להתחרות טוב יותר / חוה גרו במאמר זה נעסוק במספר דילמות שכמעט כל רץ נתקל בהן לאחר סיום תחרות מוצלחת יותר או פחות: האם יכולתי לבצע את התחרות טוב יותר? האם באמת מיציתי את עצמי על המרוץ? למה לא הצלחתי כפי שציפיתי? מה השתבש? או לחלופין, מהו הגורם המרכזי שתרם להצלחה […]

המדריך המקוצר לשימוש במחשבון הריצה / חוה גרו במדריך זה נתאר בקצרה כיצד לעשות שימוש במחשבון הריצה באתר, בהתאם לצרכינו כרצים. ראשית נתאר את כל האפשרויות העומדות לרשותנו: מחשבון לחישוב טווחי דופק לאימונים ודופק מטרה לתחרויות. מחשבון להמרה בין מהירות לקצב ריצה. מחשבון לחישוב קצב ממוצע בתחרות. מחשבון לתכנון תחרות. כלים אלו יאפשרו לנו להתאמן […]

המדריך המלא לשימוש במחשבון הריצה / חוה גרו במדריך זה נתאר כיצד לעשות שימוש במחשבון הריצה באתר, בהתאם לצרכינו כרצים. ראשית נתאר את כל האפשרויות העומדות לרשותנו: מחשבון לחישוב טווחי דופק לאימונים ודופק מטרה לתחרויות. מחשבון להמרה בין מהירות לקצב ריצה. מחשבון לחישוב קצב ממוצע בתחרות. מחשבון לתכנון תחרות. כלים אלו יאפשרו לנו להתאמן ולהתחרות […]

אבולוציה של הריצה למרחקים ארוכים / אבי דה פילוסוף שינוי באקלים לפני כ 3 מיליון שנים צמצם את יערות הגשם והסוואנה השתלטה, שינוי זה אילץ אותנו לרדת מהעצים ולהזדקף. נולד Homo-Erectus המעבר לעמידה זקופה איפשר תנועת ידיים חופשית (להחזיק כלים, אוכל, תינוק), איפשר גם הרמת הראש לגובה מה שנתן שדה ראייה יותר רחב, כל אלו […]

מה זה ריצת פרטלק? / חוה גרו פרטלק היא אחת משיטות האימון המרכזיות, אם לא החשובה ביותר, בריצה למרחקים ארוכים, כאשר העיקרון המנחה אותה הוא עצימות משתנה. לשיטה זאת משתייכים מספר רב של סוגי אימונים מוכרים: אימוני עליות, ריצות שטח משתנה, אימונים הכוללים משחקי מהירות  (קצב משתנה) וריצות מתגברות מסוגים שונים (שלישים, סיומת מהירה ועוד) […]

תחרות המטרה / חוה גרו "דבקות במשימה לאור המטרה" – הביטוי הזה שכישראלים אנחנו כל כך מכירים ומוקירים, תופס גם פה בתכנון ויישום תוכניות אימונים. תוכנית האימונים היא המשימה, תחרות המטרה היא כמובן המטרה, ועלינו להתמיד באימונים עד להשגתה. במאמר זה נציג את הקריטריונים לבחירת מטרה נכונה עבורנו,  נדון בתיעדוף תחרויות בתוכנית אימונים, נסביר כיצד […]

שילוב טמפו קצב מטרה בריצה ארוכה / חוה גרו שילוב מקטע של טמפו קצב מטרה במסגרת ריצה ארוכה – יש דבר כזה? לכאורה נשמע לא קשור, ערבוב של שתי שיטות אימון – רצף נרחב ורצף עצים. האם זה בכלל הגיוני? ואם כן, האם זה מתאים לכולם או שרק לחלק מאוכלוסיית הרצים? מה היתרונות של אימון מסוג […]

מה ההבדל בין ריצת טמפו (רצף עצים) לריצת רצף נרחב? / חוה גרו האם רצף עצים ורצף נרחב הם בעצם אותה שיטת אימון? מה ההבדל בין אימון נפח לאימון טמפו? מה משניהם ישפר לנו את מהירות הריצה? במאמר זה נלמד על שיטת אימון רצף. נדון במטרות, מועד בעונה, דרגת המאמץ לביצוע, היקף האימונים וזמן התאוששות […]

מהו אימון עליות? / חוה גרו אימון עליות שייך לשיטת אימון מרכזית בריצה למרחקים ארוכים הנקראת פרטלק, כאשר המשמעות שלה היא עצימות משתנה. באימון עליות כמו גם בשאר אימוני השטח המשתנה, השינוי בעצימות ובדרגת המאמץ מושג בעיקר בעקבות הטופוגרפיה המשתנה. אימוני עליות ניתנים ליישום כל העונה, אבל מקובל להשתמש בהם בעיקר בתקופת הבסיס. נהוג לחלק […]

מרוץ מרתון / חוה גרו מתכוננים למרוץ מרתון? זה המקום לוודא שאתם עושים זאת נכון! במאמר זה, שכולו מוקדש למרחק מטרה מרתון, ננתח את רכיב הכושר הרלוונטי, נציין את הנפחים הנדרשים בתוכנית, נציג את סוגי האימונים המומלצים ואורך הטייפר הדרוש, נדון בתכנון התחרות, ואפילו נזכיר היכן תופיע נקודת המשבר השכיחה במרוץ זה. ראשית, עלינו ליישר […]

מרוץ חצי מרתון / חוה גרו מתכוננים למרוץ חצי מרתון? זה המקום לוודא שאתם עושים זאת נכון! במאמר זה, שכולו מוקדש למרחק מטרה חצי מרתון, ננתח את רכיב הכושר הרלוונטי, נציין את הנפחים הנדרשים בתוכנית, נציג את סוגי האימונים המומלצים ואורך הטייפר הדרוש, נדון בתכנון התחרות, ואפילו נזכיר היכן תופיע נקודת המשבר השכיחה במרוץ זה. […]

מרוץ 10 ק"מ / חוה גרו מתכוננים למרוץ 10 ק"מ? זה המקום לוודא שאתם עושים זאת נכון! במאמר זה, שכולו מוקדש למרחק מטרה 10 ק"מ, ננתח את רכיב הכושר הרלוונטי, נציין את הנפחים הנדרשים בתוכנית, נציג את סוגי האימונים המומלצים ואורך הטייפר הדרוש, נדון בתכנון התחרות, ואפילו נזכיר היכן תופיע נקודת המשבר השכיחה במרוץ זה. […]

מרוץ 5 ק"מ / חוה גרו מתכוננים למרוץ 5 ק"מ? זה המקום לוודא שאתם עושים זאת נכון! במאמר זה, שכולו מוקדש למרחק מטרה 5 ק"מ, ננתח את רכיב הכושר הרלוונטי, נציין את הנפחים הנדרשים בתוכנית, נציג את סוגי האימונים המומלצים ואורך הטייפר הדרוש, נדון בתכנון התחרות, ואפילו נזכיר היכן תופיע נקודת המשבר השכיחה במרוץ זה. […]

כללים לאימון נכון / חוה גרו האם קרה לכם שהשקעתם באימונים, עבדתם קשה ובכל זאת לא התקדמתם כפי שציפיתם? האם מצאתם את עצמכם רצים שנים, אבל בלי שום שיפור משמעותי? יכול להיות שזה פשוט נובע מהעובדה שלא התאמנתם בהתאם לעקרונות תורת האימון. במאמר זה נציג עקרונות אלו מנקודת מבט של רצים, נדון בתופעות רצויות ולא […]

כלים כמותיים לניבוי הצלחה בתחרויות / חוה גרו האם יש דרך להבטיח את הצלחתנו בתחרות המטרה? איך נוודא שאכן קצב המטרה מתאים ליכולת שלנו? מה האימון המתאים ביותר כסימולציה לצפוי לנו בתחרות?במאמר זה נציג את הכלים הכמותיים לניבוי הצלחה בתחרויות, לרבות תחרויות B שיוגדרו כיעדי אימון, טסטים ואימונים לניבוי יכולת, וכמו כן נדון גם בדילמה […]

כיצד נשפר את מהירות הריצה? / חוה גרו לעיתים נדמה שאנו עושים הכול נכון, מתאמנים הרבה, אפילו מצליחים לגמוע מרחקים שטרם יכולנו קודם אבל משום מה מהירות הריצה שלנו לא משתפרת. אנחנו מוצאים את עצמנו תקועים על איזה שהוא קצב ריצה נוח לנו ולא כל כך מצליחים להגדיל אותו. במאמר זה נציג מספר שיטות להגדלת […]

כיצד נדע באיזה קצב או דופק לרוץ? / חוה גרו במאמר זה נעסוק באחת הדילמות שכמעט כל רץ נתקל בה בתחילת הדרך. כיצד נדע באיזה קצב לרוץ את האימון? הגדרה מלאה של אימון כוללת היקף– משך האימון בזמן או מרחק, זמן התאוששות נדרש מהאימון עד האימון הבא, ועצימות– באיזה דרגת מאמץ האימון אמור להתבצע, על […]

כיצד נבחר את סוג הטמפו המתאים ביותר לצרכים שלנו כרצים? / חוה גרו אימוני רצף עצים ובשמם הפופולרי יותר, טמפו, משתייכים לאחת משיטות האימון המרכזיות בריצה למרחקים ארוכים ולהם יתרונות רבים החל משיפור מהירות הריצה למרחקי מטרה שונים, סימולציה לתחרויות, הקניית ביטחון עצמי ומוכנות מנטלית ופיזיולוגית לקראת מרוצים, וכלה בשיפור היכולת לשלוט בקצב הריצה. כיצד […]

ילדים וריצה / חוה גרו האם ניתן לאמן ילדים בריצה למרחקים ארוכים?  במאמר זה נדון במורכבות של אימון ילדים, נתאר את ההתפתחות האירובית והאנאירובית לאורך השנים, נציין את ההבדלים הבולטים לעומת בוגרים ולבסוף נציג קווים מנחים באימון אירובי לילדים. מורכבות אימון ילדים בכלל ובריצה בפרט: ילדים אינם אנשים קטנים. מעבר לשוני הברור מאליו, ישנם מספר […]

מה זה ריצת טמפו? / חוה גרו טמפו הוא השם הפופולרי לרצף עצים, אחת משיטות האימון המרכזיות, בריצה למרחקים ארוכים, כאשר העיקרון המנחה אותה הוא עצימות גבוהה וקבועה. מקובל ליישם את ריצות הטמפו בשני אופנים: טמפו קלאסי המתבצע בקרבת סף חומצת חלב (סח"ח). גם אופן יישום זה נחלק לשני סוגים: א. טמפו שמתבצע ממש על […]

פרטלק, אינטרוולים, טמפו- דמיון, שוני ומה עדיף לנו? / חוה גרו פעמים רבות אנו מתלבטים באיזו שיטת אימון עדיף לנו להשתמש בתוכנית האימונים,  בייחוד אם מדובר בשיטות אימון עם מטרה דומה. במאמר זה נדון בהבדל והדמיון בין שלוש שיטות אימון מרכזיות ובאיזו סיטואציה נעדיף אחת על פני השתיים הנותרות. ראשית נסקור בקצרה את מהות השיטה: […]

חשיבות ריצות טמפו קצב מטרה לפיתוח היכולת לרוץ בקצב הרצוי בתחרות / חוה גרו אחת הבעיות המרכזיות של רצים חובבים היא היכולת לשלוט בקצב הריצה. הדבר יכול לבוא לידי ביטוי באימוני איכות בהם לא מצליחים להיות על הקצב הנדרש לאורך כל האימון, למשל אימון אינטרוולים בו באינטרוולים הראשונים מצליחים להיות על הקצב הרצוי ואפילו מהיר […]

מה זה ריצת אינטרוולים? / חוה גרו אינטרוולים (הפוגות) היא אחת משיטות האימון המרכזיות בריצה למרחקים ארוכים. שיטת אימון זו נחלקת לאינטרוולים נרחב ואינטרוולים עצים. במאמר זה נדון במאפיינים של אימון אינטרוולים כולל עצימות, היקף, זמן התאוששות, תקופה בעונה ומטרות. נציין את היתרונות השונים של השיטה לרבות התרומה למהירות הריצה וכמו כן נזכיר את הדמיון […]

אימוני ריצה ותחרויות בתנאי חום / חוה גרו כל עונה והאתגרים שלה, אבל אין ספק שבקיץ, בתנאי חום גבוהים מהרגיל, הריצות נעשות מורכבות עוד יותר. אז איך למעשה מתמודדים עם ריצה בתנאי חום? איך מתאמנים בחום כבד? ואיך נוכל להתאים את קצב הריצה ביום התחרות לתנאי מזג האוויר בחוץ? במאמר זה נענה על שאלות אלו […]

אימוני cross training / חוה גרו אימוני cross training הם כל אותם אימונים שאנו מבצעים בתוכנית האימונים, שאינם חלק מהענף העיקרי לרבות אימוני סיבולת של ענפים אחרים (שחייה, אופניים, הליכה, חתירה,..), אקרובטיקה, משחקי כדור, אומנויות לחימה, אימוני התנגדות וכוח, גמישות, טכניקה ועוד. כך שאימון שחייה למשל מהווה אימון cross training לרצים, אבל לא עבור טריאתלטים. […]

אימונים יצירתיים / חוה גרו האם יש דרך לעשות את האימונים מעניינים יותר? יצירתיים יותר? איך ניתן להכניס גיוון לתוכנית אימונים סיזיפית? האם מסלולים חדשים, ריצה עם מוזיקה ושותפים חדשים לריצה הם האופציות היחידות? במאמר זה נדון באמצעים ורעיונות כיצד להפוך את אימוני הריצה הסטנדרטיים למעניינים יותר. ראשית, המוטיבציה מאחורי שינוי שכזה: גיוון פיזיולוגי (מאפשר […]

אימונים לשימור יכולת / חוה גרו לא תמיד אנו נמצאים בתוכנית מסודרת לטובת תחרות מטרה מסוימת. מה קורה בין לבין? איך מתאמנים נכון בין מטרה למטרה? האם בכלל יש דרך לשמר את שיא הכושר אליו הגענו? מה הם עקרונות תורת האימון בנוגע לשימור יכולת בסיסית לאורך זמן? במאמר זה נדון בשאלות אלו ונגבש כללים לאימון […]

מה זו ריצת LSD? / חוה גרו ריצת – LSD long slow distance, כשמה כן היא, ריצה ארוכה ואיטית, המשתייכת לשיטת אימון הנקראת רצף נרחב, שמשמעותה ריצה בעצימות קבועה וקלה. לשיטת אימון זאת משתייכים גם שני סוגי ריצות מוכרים נוספים:  ריצות התאוששות והריצות הקלות אך הפחות ממושכות של שבוע האימונים. לרוב מקובל לייחס למושג  LSD […]

מתחילים לרוץ – מדריך לתוכנית למתחילים מ 0 ועד 40 דקות של ריצה רצופה / חוה גרו ענף הריצה למרחקים ארוכים, הפך בשנים האחרונות, לפופולארי ביותר. לריצה יתרונות רבים, פיזיולוגיים ומנטאליים כאחד. אם גם אתם, רוצים להתחיל לרוץ, ולהצטרף לקהילת הרצים, המדריך הזה, בדיוק בשבילכם! מטרה המטרה הראשונית עליה נעבוד היא לפתח יכולת ריצה רצופה […]

מהי תוכנית אימונים בריצה? / חוה גרו תוכנית אימונים בריצה היא למעשה יישום של תורת האימון ושיטות אימון, כשמטרתה להביא לשיא של כושר ומקסום ביצועים, בסופה. אורכה נמשך כמה חודשים טובים ועד שנה, כיוון שלטובת שיפור היכולת והשגת פיצוי יסף משמעותי בריצה, נדרש זמן. במאמר זה נציג את המבנה של תוכניות אימונים בריצה, נתאר את […]