תוכנית אימונים בריצה היא למעשה יישום של תורת האימון ושיטות אימון, כשמטרתה להביא לשיא של כושר ומקסום ביצועים, בסופה. אורכה נמשך כמה חודשים טובים ועד שנה, כיוון שלטובת שיפור היכולת והשגת פיצוי יסף משמעותי בריצה, נדרש זמן.
במאמר זה נציג את המבנה של תוכניות אימונים בריצה, נתאר את התקופות השונות, מטרותיהן, והאורך המומלץ שלהן, וכמו כן נדון בסוגי האימונים המאפיינים כל תקופה. אך לפני שניכנס לעובי הקורה ולמבנה תוכנית האימונים בריצה עלינו לדעת כמה דברים הנוגעים לתוכניות אימונים באופן כללי:

• תוכנית אימונים היא מוצר ספציפי הנבנה סביב מתאמן מסוים בהתאם למצבו הבריאותי, רמת הכושר ההתחלתית, אורח החיים, המטרה הסופית ואפילו מבנה האישיות. הכול, נכון לנקודת זמן מסוימת. לכן גם, כל שימוש בתוכנית אימונים גנרית כרוך באופן מידי בפשרה. בנוסף, כיוון שהתוכנית נבנית סביב המתאמן עבור תקופת אימונים מסוימת, גם ניסיון למחזר אותה במועד אחר מהווה התפשרות מקצועית.
• הדרך הנכונה לבנות תוכנית אימונים היא מהסוף להתחלה. כלומר לצאת מתחרות המטרה ולגזור לאחור עד שמגיעים לנקודת ההתחלה. הדבר יבטיח שבמועד תחרות המטרה אכן נגיע לאותו שיא של כושר, אליו אנו מכוונים, ולא במועד שונה מכך.
• התכנון עצמו נעשה מהמקרו למיקרו. קודם כל מתכננים את הרמה הכללית ביותר – התקופתית ורק אחריה יורדים לרזולוציות יותר עדינות עד שמגיעים לרמה הפרטנית ביותר – האימון הבודד.

מבנה ותקופות בתוכנית האימונים:

התקופה הראשונית בתוכנית אימונים היא מעבר. והיא מתקיימת אך ורק אם הגענו לתוכנית הנוכחית ישירות אחרי שיא של כושר קודם. לדוגמא: אם סיימנו אתמול את מרתון טבריה ואנו מעוניינים להתאמן לקראת 10 ק"מ במרוץ הרצליה, לא ייתכן שלמחרת בבוקר כבר נקפוץ ישר לתוכנית אינטנסיבית לקראת מקסום ביצועים במרוץ הרצליה. אנו זקוקים לתקופת מעבר לגוף ולנפש! ברור שלא נוכל לשמר את היכולת אליה הגענו בטבריה, וברור אפילו שבשלב הראשון אנו הולכים לרדת בכושר, אבל זאת ירידה לצורך עלייה. הדבר יבטיח לנו שבתוכנית הנוכחית נוכל לטפס לשיא כושר חדש גבוה יותר. בתקופת המעבר שנמשכת בין שבוע לשישה שבועות נכניס אימונים קלים וקצרים יחסית שנמשכים לכל היותר שעה, בהם נשאר על טווח דופקzone1  –    zone2  וללא קושי נשימתי. בתקופה זו, כשאין חשיבות לעבודה על רכיבי כושר ספציפיים, מאוד מומלץ לגוון עם אימונים של ענפים אחרים בייחוד ענפי סיבולת עם אימפקט מופחת כמו שחייה, אופניים, ריצה במים.
לאחר תקופת המעבר מגיעה תקופת ההכנה. זוהי תקופה שנמשכת 3-4 שבועות בהתאם למחזוריות 2:1 (עבור 3 שבועות) או 3:1 (עבור 4 שבועות). מטרת התקופה היא להכין את הגוף לתוכנית האימונים ולכן העבודה העיקרית ואם לא הבלעדית בתקופה זאת, היא יצירת בסיס אירובי רחב. האימונים בתקופה זו יתרכזו בהגדלת הסיבולת, כאשר לחלק קטן מהמתאמנים היותר המיומנים, ניתן גם לשלב, עד פעמיים בשבוע לכל היותר, אימונים המכילים מקטעים איכותיים. לא מדובר באימוני איכות מלאים, אלא בשילוב של מקטעים הנמשכים שניות בודדות סביב דופק סף חומצת חלב כמו לדוגמא, עליות קצרות הנמשכות עד 30 שניות של מאמץ, הנעשות בקצב הולך ומתגבר, כך שרק בסוף העלייה מתקרבים ב2-3 שניות האחרונות לדופק הסח"ח, פרטלק משחקי מהירות עם מתגברות עדינות לאורך של 20-30 שניות, כשבסוף כל מתגברת  מגיעים לדופק הסח"ח וכד'.
יש לציין שלא תמיד מתקיימת תקופת הכנה בתוכנית האימונים. לפעמים המתאמן מגיע לתוכנית כבר עם בסיס אירובי מספק, ויכול להיכנס ישירות לתקופת הבסיס.
התקופה הבאה, הבסיס, היא החשובה מכל וגם הארוכה ביותר בתוכנית האימונים. תקופה זאת היא למעשה התשתית והיסודות עליהם אנו בונים את המבנה הייחודי שיאפשר לנו להגיע למקסום ביצועים בסופו. ללא תשתית רחבה וחזקה מספיק כל המבנה יקרוס לנו. לכן הבסיס נמשך לפחות בין 8-12 שבועות כאשר ניתן להאריכו אפילו יותר מכך. בדרך כלל הבסיס נחלק לשלוש תתי תקופות. בסיס 1 , בסיס 2  ובסיס 3. כמובן שכל תת תקופה צריכה להיות במחזוריות 2:1 או 3:1. בתקופת הבסיס אנו ממשיכים עם עבודת סיבולת ומתחילים לעבוד על רכיבי כושר אחרים כמו כוח ומהירות  על ידי הכנסת אימוני איכות משיטת האימון פרטלק הכוללים אימוני עליות, פרטלק שטח משתנה ופרטלק משחקי מהירות. לקראת סוף הבסיס ניתן להכניס רצף עצים (טמפו) ואינטרוולים נרחב. הרעיון באימוני האיכות הוא ליצור בהדרגה את הגדלת הטווח האירובי על ידי העלאת הדופק בסף חומצת חלב (סח"ח) וקצב הריצה המיוחס שלו, וכמו כן עבודה ראשונית על הסטמינה- שהות סביב הסח"ח החדש לאורך זמן. הדבר יבוא לידי ביטוי בעליות, שהמשך שלהן ומספר החזרות ילך ויעלה בהדרגה,  ומקטעים עצימים בפרטלק, שיגדלו בהדרגה מכמה שניות ועד מספר דקות. כך שבבואנו לתחילת התקופה הבאה כבר נוכל ליישם מקטע של כמה קילומטרים על הסח"ח במסגרת אימון רצף עצים (טמפו) ואף יכולת שהייה מעליו במקטעים ממושכים במסגרת אימוני אינטרוולים נרחב.
התקופה הבאה בתור היא הבנייה. מדובר בתקופה העצימה והקשה ביותר בתוכנית האימונים ולכן היא בהגדרה קצרה יותר מתקופת הבסיס ונמשכת 6-8 שבועות לכל היותר (בהתאם למחזוריות 2:1 או 3:1). היא נחלקת לשתי תתי תקופות: בנייה 1 ובנייה 2. בתקופה זאת נכנסים אימוני האיכות המשמעותיים יותר של התוכנית: אינטרוולים נרחב ורצף עצים. כאשר אם מדובר בתחרות מטרה הקצרה מ20 דקות ניתן לשקול לשלב בבנייה 2, אימוני אינטרוולים עצים. כמו כן, אם טרם התחלנו לעשות זאת בתקופת הבסיס, לאורך תקופת הבנייה חשוב להתנסות בתחרויות על מנת לוודא שאנו מתקדמים בכיוון הנכון לקראת תחרות המטרה.

לאחר הבנייה אנו מגיעים לתקופת השיא שנמשכת בין שבוע לשבועיים ומטרתה לאושש את הגוף, ולחדד את הביצועים לקראת מקסום היכולת בתחרות המטרה. הפחתת העומס התקופתי מתבצעת על ידי הקטנת נפחי האימונים. לאורך כל תקופת השיא ממשיכים עם אותם סוגי אימוני איכות של תקופת הבנייה ובאותם עצימויות אך מקצרים את כל המרחקים כך שהנפחים השבועיים, אורך התרגילים המרכזיים באימוני האיכות וגם ריצות הlsd  מתקצרים משבוע לשבוע.
כל התקופה שבה אנו מורידים את העומס החל משיא העומס אליו הגענו בסוף הבנייה ועד ליום תחרות המטרה, קרויה טייפר בפועל שכולל למעשה את השבוע האחרון בבנייה במידה והיא מסתיימת בשבוע מופחת, שבוע- שבועיים של השיא וכל מה שנותר בתקופת התחרות עד יום התחרות עצמו. ככל שמרחק המטרה ארוך יותר נדרש טייפר בפועל ארוך יותר. בעוד שלקראת תחרות 5 ק"מ ניתן  להסתפק בעשרה ימים עד שבועיים, עבור מרתון נזדקק לטייפר בפועל של שלושה שבועות.
תקופת התחרות, שכאמור היא חלק מהטייפר בפועל, מהווה את הימים הספורים עד תחרות המטרה ונמשכת עד שבוע. במקרים נדירים כשמדובר בצימוד של 2-3 תחרויות מטרה קצרות (עד חצי מרתון לכל היותר) ניתן למשוך את תקופת התחרות עד שלושה שבועות ולמקם את שלוש התחרויות במסגרת זמן זו.  הסיבה שזה מוגבל לשלושה שבועות, היא שלא ניתן לשמר שיא של כושר מעבר לכך. במידה ומדובר בתחרות מטרה אחת, תקופת התחרות היא עד שבוע לכל היותר.