"דבקות במשימה לאור המטרה" – הביטוי הזה שכישראלים אנחנו כל כך מכירים ומוקירים, תופס גם פה בתכנון ויישום תוכניות אימונים. תוכנית האימונים היא המשימה, תחרות המטרה היא כמובן המטרה, ועלינו להתמיד באימונים עד להשגתה.
במאמר זה נציג את הקריטריונים לבחירת מטרה נכונה עבורנו,  נדון בתיעדוף תחרויות בתוכנית אימונים, נסביר כיצד להיערך לתחרות המטרה וגם מה צריכה להיות המטרה הראשונה עבור כל מתאמן מתחיל.
אבל לפני שנתאר מה הן התכונות הנדרשות ממטרה כדי להיחשב טובה ומתאימה עבורנו, עלינו לחשוב על כמה מטרות בכלל מדובר בעונה?
בתקופת אימונים (עונה) הנמשכת כמה חודשים טובים ועד שנה חשוב להתמקד באחת עד שלוש מטרות לכל היותר. הסיבה שלא מומלץ להתכוונן ליותר משלוש מטרות במסגרת זמן זו, היא העובדה שעבור כל מטרה נרצה ליצור מבנה היוצר מקסום ביצועים בסופו, וכל שלב במבנה הזה מורכב ממספר שבועות מוגדר. לכן על מנת להגיע לשיא של כושר באותם אירועים, שאנו רוצים להגדיר כמטרות, נדרש לא מעט זמן.
כעת לאחר שסיכמנו שאנו הולכים להתמקד באחת עד שלוש מטרות לעונה, נעבור לקריטריונים לבחירת מטרה:

• המטרה צריכה להיות חיובית. משהו שאנו מעוניינים שיקרה ולא משהו שנרצה להימנע ממנו.
• המטרה צריכה להיות מוגדרת בזמן. מתי אנו רוצים שהיא תקרה? עוד חודשיים, עוד יומיים, בעוד חצי שנה?
• המטרה צריכה להיות כמותית ומדידה. לדוגמא מטרה שאינה מוגדרת מבחינה כמותית כמו "להשתפר בכושר" היא בעייתית. מה הכוונה להשתפר בכושר?  להצליח לרוץ עוד ק"מ? לצמצם את קצב תחרות 5 ק"מ ב3 שניות? לסיים מרתון? 
• המטרה צריכה להיות מאתגרת אבל ריאלית. לא משהו שכבר כמעט מושג גם ככה אלא משהו שיגרום לנו להתאמן ולהתאמץ  עבורו. מאידך גם לא משהו שאין לנו סיכוי להשיג אף פעם. לדוגמא רץ שללא אימונים מסודרים עשה במרוץ הראשון שלו 75 דק' ב10 ק"מ, לא ישאף למטרה של 74דק' ב10 ק"מ לאחר שנה של תוכנית אימונים מסודרת, כי זה קל מדי עבורו. מאידך לחשוב על לעשות לאחר שנה 30 דק' ב10 ק"מ, זה בפירוש לא ריאלי.
• המטרה צריכה להיות תלויה בנו ולא באחרים. לכוון למיקום מסוים במרוץ כשאנו לא יודעים מראש  מי יגיע ומה רמת הכושר שלו, זה די בעייתי. נוכל לשאוף למיקום מסוים, אבל עדיין חשוב שהמטרה העיקרית  תהיה לפי תוצאה מסוימת ולא מיקום, כדי שהיא תלויה רק בנו.

לרוב המטרה תהיה מוגדרת כ:
מרוץ (תחרות)____ בתאריך____ למרחק____ בתוצאה של____.
עם זאת בתחילת הדרך זה בסדר ולגמרי מקובל, לבחור גם מטרה שאינה כמותית כמו רק לסיים מרוץ 5 ק"מ או 10 ק"מ בתאריך ידוע מראש. למעשה המטרה הראשונה שאמורה להיות לכל מי שרק התחיל לרוץ זה להגיע לארבעים דקות ריצה רצופה, ללא משמעות לקצב מסוים. הדבר לוקח כ שש עשרה שבועות עבור מי שמתחיל מאפס, ללא יכולת ריצה כלל. הסיבה לכך שיכולת ריצה של ארבעים דקות מוגדרת כמטרה הראשונית בריצה, היא שעל מנת להתחיל ליישם את כלל שיטות האימון בריצה נדרשת יכולת התחלתית של בסיס אירובי זה. תוכנית האימונים במקרה זה מורכבת מאימוני הליכה משולבים במקטעי ריצה. בתחילת התוכנית הנתח של ההליכה הוא משמעותי ומקטעי הריצה זניחים ועם התקדמות התוכנית היחס ביניהם מתהפך בהדרגה עד למצב בו  יוצרים רצף ריצה ממושך.
אם הגדרנו עד שלוש מטרות בעונה, זה אומר לכל היותר רק שלוש תחרויות בעונה? בפירוש לא!
את התחרויות בתוכנית האימונים אנו מחלקים לשלושה סוגים:

• תחרויות A
• תחרויות B
• תחרויות C

תחרויות – A תחרויות המטרה, הן החשובות מכל. מטרת תוכנית האימונים היא הצלחה בתחרות A ולמעשה כל התקופות בתוכנית, והמבנה הייחודי שלה נועדו להביא למקסום ביצועים ושיא של כושר בדיוק במועד תחרות המטרה. כאמור גם בעונה הנמשכת כשנה לא מומלץ שיהיו מעבר לשלוש תחרויות A.
תחרויות פחות חשובות מתחרויות A אך עדיין בעלות חשיבות גבוהה בתוכנית הן תחרויות B . אלו התחרויות המהוות את יעדי האימון ולמעשה המדד שלנו להצלחה בתחרות A .אנו משתמשים בהן לוודא שאכן רמת ההתקדמות שלנו תואמת את התכנון ואנחנו בדרך הנכונה להשגת המטרה. זאת גם הסיבה שצריך יותר מתחרות B אחת, על מנת שתהיה יתירות, במידה ומאיזו שהיא סיבה לא צלחנו אותה. מאידך לא היינו רוצים יותר מדי תחרויות כאלו, כדי לא להעמיס על התוכנית. לרוב נגדיר שתיים עד ארבע תחרויות B בתוכנית האימונים. כמו כן ישנה עדיפות שתחרויות  B יהיו דומות ככל שניתן לתחרות A הן ברכיב הכושר הנדרש והן בתנאי הסביבה. כך כשלדוגמא אם אנו מתכוננים לקראת תחרות מטרה של מרתון ירושלים נעדיף תחרות B למרחק חצי מרתון ובטופוגרפיה הררית מאשר תחרות B  מישורית של 5 ק"מ. הצלחה או כישלון בתחרויות B   ישפיעו ישירות על התוכנית כיוון שכאמור הן המדד להתקדמות שלנו, לכן לקראת כל תחרות B  תהיה הורדה מקומית בעומס האימונים על מנת לשקף את רמת הכושר הנוכחית ללא מיסוך של עייפות תקופתית.
שאר התחרויות, אם אנו בוחרים להכניס עוד מהן וזה בפירוש לא חובה, קרויות תחרויות  C. בניגוד לתחרויות A  וB  אין כל חשיבות להצלחה בהן. הן לא ישפיעו על שינוי התוכנית. מבחינתנו הן אימונים עצימים ותו לא. ובמידה ואנו בוחרים לשלבם בתוכנית זה, למטרות טסטים והתנסויות כמו: בדיקת ציוד חדש, טקטיקת תחרות חדשה, פרוטוקול תזונה שונה או סתם בשביל הכיף.
אז לאחר שתעדפנו את התחרויות בסדר חשיבות יורדA :, B, C . כיצד נערך לאותן התחרויות החשובות מכול, תחרויות A?
הכלל שמוביל אותנו הוא לא להשאיר שום דבר ליד המקרה! כל מה שניתן נתכנן מראש, ובכל אותם דברים שאפשר להתנסות בהם לפני, נתנסה בהם לפני. חשוב גם לתרגל זאת יותר מפעם אחת באימונים ובתחרויות C:

• תזונת תחרות- סוג ג'לים ובאיזה תדירות, כמות השתייה הנלווית וסוג השתייה (מים/ משקה איזוטוני/ משקה אלקטרוליטי), שילוב כדורי מלח כן או לא, תכנון מראש באיזה תחנה שותים/ אוכלים.
• חימום לתחרות. שימו לב שרצוי להקפיד שלא יעברו יותר מחמש דקות מסיום החימום ועד לזינוק.
• קיום יום מנוחה מלא לפני התחרות או במועד של יומיים לפני, כאשר ביום לפני מבצעים אימון חידוד קל.
• הערכות תזונתית לקראת התחרות, בייחוד עבור תחרויות ממושכות.
• ציוד לתחרות- ביגוד, הנעלה, שעון, שלוקר וכד'
• הכרת המסלול- לדעת מראש מה צפוי בכל ק"מ מבחינת טופוגרפיה ומשטח ולא לגלות זאת בזמן אמת. אם ניתן, רצוי מאוד גם להתנסות בו בריצה ולא רק לעבור עליו עם רכב, אופניים או בתצלומי לווין.
• תכנון הקצב לכל ק"מ בהתאם לטופוגרפיה המשתנית ו/ או לאסטרטגיה המומלצת לאותו מרחק מטרה. כאשר ל5 ק"מ מומלץ נגטיב ספליט עדין ( קצב שהולך ומתגבר, החצי השני מהיר מהראשון), למרוץ 10 ק"מ מומלץ נגטיב ספליט עדין או ספליטים זהים (קצב אחיד) ולחצי מרתון ומעלה אין סיבה פיזיולוגית לקצב שאינו אחיד. השיקולים השונים נובעים מהקרבה לסף חומצת חלב בתחרות, אבל לעיתים נבחר בלי שום קשר למומלץ עבור אותו מרחק מטרה, ללכת על תכנון שקול וזהיר של נגטיב ספליט מטעמים מנטליים.  שימו לב שאם בחרנו בנגטיב ספליט זה עוד משהו שקריטי לתרגל באימונים ולא ניתן פשוט ליישם זאת ישירות בתחרות המטרה ללא תרגול מקדים.

לסיכום

לא כל מטרה היא מטרה מתאימה עבורנו. על מנת שתהיה נכונה לנו, היא צריכה לעמוד במספר קריטריונים ולהיות חיובית, כמותית, מוגדרת בזמן, ריאלית ,מאתגרת, ותלויה בנו ולא באחרים. תוכנית אימונים טובה אמורה להביא אותנו להצלחה בתחרות המטרה, אבל חלק לא מבוטל מהעניין זה גם לא להשאיר דבר ליד המקרה אלא לתכנן ולתרגל מראש את כל הצפוי בתחרות זו. ליצירת קשר לחצו כאן.