כיצד נבחר את סוג הטמפו המתאים ביותר לצרכים שלנו כרצים? / חוה גרו
אימוני רצף עצים ובשמם הפופולרי יותר, טמפו, משתייכים לאחת משיטות האימון המרכזיות בריצה למרחקים ארוכים ולהם יתרונות רבים החל משיפור מהירות הריצה למרחקי מטרה שונים, סימולציה לתחרויות, הקניית ביטחון עצמי ומוכנות מנטלית ופיזיולוגית לקראת מרוצים, וכלה בשיפור היכולת לשלוט בקצב הריצה. כיצד נדע באיזה סוג אימון טמפו לבחור שיתאים ביותר לצרכינו? התשובה נעוצה בהגדרת המטרות שלשמן אנו רוצים ליישם את שיטת הרצף העצים. במאמר זה נציג את המטרות השונות והמוטיבציה לביצוע אימונים אלו ונמליץ על סוגי הטמפו המתאימים ביותר להשלמת משימה זו.
ראשית, כמה מילים על טמפו. באימוני טמפו העיקרון שמנחה אותנו הוא ביצוע ריצה רצופה בעצימות גבוהה וקבועה. שיטת רצף עצים לא ניתנת ליישום לאורך כל העונה. ניתן ליישם אותה החל מסוף תקופת הבסיס ולאורך תקופות הבנייה והשיא והיא דורשת הכנה של אימוני איכות קלים יותר מסוג רצף משתנה (פרטלק) כמו: שטח משתנה, משחקי מהירות, ריצות מתגברות- progression, אימוני עליות ועוד. לפני אימון רצף עצים יש לבצע חימום של לפחות עשר דקות ריצה קלה. תוספת של חימום ספציפי הכולל גם מתיחות דינאמיות ומתגברות יכול לתרום למוכנות שרירית גבוהה יותר ולביצוע מוצלח יותר של האימון. לאחר החימום והחלק המרכזי של האימון מומלץ מאוד לבצע שחרור של 5-20 דקות של ריצה קלילה בטווח דופק zone 1 .
כדי להשיג את אותה מטרה נכספת, שלמה אנו מבצעים את אימוני הטמפו מסוג מסוים, לא מספיק אימון אחד מסוגו. הרעיון הוא לתרגל סדרה של אימוני טמפו מסוג זה מדי שבוע כאשר בהתאם לעיקרון ההדרגתיות של תורת האימון. מאימון לאימון נעלה באופן הדרגתי את דרגת הקושי של התרגיל המרכזי ולא נבצע שינויים חדים מדי. כמובן בשבועות המופחתים בתוכנית יש לרדת בדרגת הקושי של התרגיל המרכזי בהתאם למחזוריות שנבחרה (2:1 או 3:1). למשל אם המחזוריות שנבחרה היא 3:1 אז התרגיל המרכזי בשבוע השני במחזור יהיה קשה מהתרגיל המרכזי בשבוע הראשון. התרגיל המרכזי בשבוע השלישי יהיה קשה מהשבוע השני ואילו בשבוע הרביעי במחזור, השבוע המופחת, התרגיל המרכזי יהיה קל מהשבוע הראשון של אותו מחזור.
סוגי מטרות ואוסף אימוני הטמפו שיש ליישם לטובת השגתן:
- הגדלת הטווח האירובי ועלייה בקצב הנוח והטבעי של הריצות הקלות השוטפות-
- טמפו על הסח"ח, בגבול התחתון של zone5A – תרגיל מרכזי לאורך 15-40 דק'.
- העלאת דופק סף חומצת חלב וקצב הריצה המיוחס לו-
- טמפו על הסח"ח, בגבול התחתון של zone5A – תרגיל מרכזי לאורך 15-40 דק'.
- שיפור הסטמינה- השהות סביב הסח"ח לאורך זמן- תרגילים מרכזיים ממושכים של:
- טמפו על הסח"ח, בגבול התחתון של zone5A – תרגיל מרכזי לאורך 15-40 דק'.
- טמפו בטווח דופק zone4 – תרגיל מרכזי לאורך 25-90 דק'.
- העלאת מהירות הריצה של תחרות 10 ק"מ/ 15 ק"מ/ חצי מרתון/ מרתון-
- טמפו על הסח"ח, בגבול התחתון של zone5A – תרגיל מרכזי לאורך 15-40 דק'.
- העלאת מהירות הריצה של תחרות 5 ק"מ-
- שלב ראשון- טמפו על הסח"ח, בגבול התחתון של zone5A – תרגיל מרכזי לאורך 15-40 דק'.
- שלב שני- טמפו בגבול העליון של טווח דופק zone5B – תרגיל מרכזי לאורך 2-3.5 ק"מ.
- תרגול קצב מטרה של תחרות 10 ק"מ-
- טמפו קצב מטרה עתידי של תחרות 10 ק"מ- תרגיל מרכזי לאורך 3-7 ק"מ.
- תרגול קצב מטרה של תחרות 5 ק"מ-
- טמפו קצב מטרה עתידי של תחרות 5 ק"מ- תרגיל מרכזי לאורך 2-3.5 ק"מ.
- תרגול קצב מטרה של תחרות חצי מרתון-
- טמפו קצב מטרה עתידי של תחרות חצי מרתון- תרגיל מרכזי לאורך 5-13 ק"מ.
- תרגול קצב מטרה של תחרות מרתון-
- טמפו קצב מטרה עתידי של תחרות מרתון- תרגיל מרכזי לאורך 6-19 ק"מ.
- לימוד שליטה בקצב הריצה- כל סוגי ריצות הטמפו המתבצעות על קצב קבוע יתרמו לפיתוח היכולת לשמור על קצב ריצה אחיד. ללימוד שליטה בקצב הריצה של תחרות מטרה מסוימת מומלץ להתמקד באימוני קצב המטרה של אותה תחרות. על מנת לייעל את תהליך ההטמעה של קצב המטרה הרצוי ניתן גם באימוני הפרטלק המתרחשים לאורך הבסיס לשלב מקטעים קצרים על קצב המטרה המיועד ועם הזמן לעלות את הסכום המצטבר של המקטעים הללו באימון ואת המשך בזמן או מרחק של כל מקטע בודד.
- ניבוי הצלחה בתחרות חצי מרתון- האימון המסכם בסדרת אימוני טמפו קצב מטרה של תחרות חצי מרתון, מקטע של 13 ק"מ בקצב המטרה המיועד, מהווה אימון מנבא יכולת ופרדיקטור להצלחה בתחרות. עלינו להקפיד לבצע אותו 14-21 יום לפני תחרות המטרה, על 85-90% ממאמץ מקסימלי ולהצליח להתאושש ממנו תוך 48-72 שעות.
- סימולציה לתחרויות והקניית ביטחון עצמי- כל סוגי ריצות הטמפו יתרמו לכך, כיוון שאימוני טמפו מתרחשים בעצימות של תחרות ונמשכים לאורך מספר ק"מ. מדובר באימונים המדמים מאוד את תחרויות המטרה שלנו. דבר שמקנה לנו ביטחון שאכן נוכל לעמוד במטרה אותה הגדרנו. כמובן שאם יש תחרות ספציפית שאנו מתכוננים אליה אז יש העדפה מובהקת לתרגל את סדרת אימוני קצב המטרה הספציפיים לאותה תחרות.
במידה ויש לנו מספר מטרות למלא, ובהתאם מספר סוגים של אימוני טמפו ליישם, אז ניתן כמובן, ואפילו רצוי, לגוון ביניהם, אבל יש לזכור שבמיוחד לטובת הטמעת קצב מסוים, חייבים סדרה של אימונים מתאימים ולא רק אחד.
לסיכום
אם טרם התנסיתם באימון טמפו, מומלץ לעשות זאת. מדובר בשיטת אימון שימושית לשיפור מהירות הריצה, ללימוד שליטה בקצב ולסימולציה של תחרויות. לקבלת דוגמא של מערך אימון טמפו המתאים לצרכים שלכם או יצירת קשר עם כותבת המאמר, צרו קשר.