חימום: כ10 דק' ריצה קלה z1-2.

עיקרי: 45 דק' ריצה בטופוגרפיה משתנה של עליות, ירידות ומישור.

בעליות רצים על z5a-5b. בירידות קל z1. במישור z2-3 לפי הרגשה.

שחרור: כ10 דק' ריצה קלה z1.