משך התרגיל המרכזי המומלץ לסוגי הטמפו השונים:

טמפו על הסח"ח, בגבול התחתון של zone5A – תרגיל מרכזי לאורך 15-40 דק'

טמפו בטווח דופק zone4 –  תרגיל מרכזי לאורך 25-90 דק'

טמפו קצב מטרה תחרות 5 ק"מ- תרגיל מרכזי לאורך  2-3.5 ק"מ

טמפו קצב מטרה תחרות 10 ק"מ- תרגיל מרכזי לאורך 3-7 ק"מ

טמפו קצב מטרה תחרות חצי מרתון –  תרגיל מרכזי לאורך 5-13 ק"מ (כאשר למעשה האימון המסכם מסוגו במקרה זה גם מהווה אימון מנבא יכולת)

טמפו קצב מטרה תחרות מרתון –   תרגיל מרכזי לאורך 6-19 ק"מ

כעת לאחר שהבנו מה למעשה שולט על דרגת הקושי באימון הטמפו, כל מה שנותר לנו זה לבחור את דרגת הקושי הרצויה בהתאם לצרכים שלנו ובהתאם לגבולות הגזרה המוגדרים לאותו סוג של טמפו, כאשר העיקרון המוביל אותנו לאורך כל הדרך הוא עיקרון ההדרגתיות של תורת האימון. מאימון לאימון נעלה באופן הדרגתי את דרגת הקושי ולא נבצע שינויים חדים מדי. כמובן בשבועות המופחתים בתוכנית יש לרדת בדרגת הקושי של התרגיל המרכזי בהתאם למחזוריות.

יתרונות אימון טמפו:

• העלאת דופק סף חומצת חלב ושיפור מהירות הריצה- במידה והמקטע העצים באימון יתרחש בדרגת מאמץ סביב סף חומצת חלב (סח"ח), האימון יביא לשיפור דופק וקצב הריצה בסח"ח. המשמעות תהיה הגדלת הטווח האירובי, היכולת לרוץ רחוק יותר ומהר יותר מבלי להתעייף באופן משמעותי, וספציפית עלייה בקצב ריצת תחרות 10 ק"מ, כיוון שכשהיא מבוצעת על קצה גבול היכולת, היא מתרחשת בדופק סף חומצת חלב.
• שיפור הסטמינה- ככל שהמקטע העצים סביב דופק סף חומצת חלב יהיה מממושך יותר כך נשפר את רכיב הסטמינה, היכולת לשהות סביב הסח"ח לאורך זמן. הדבר ישפיע ישירות על הגדלת הסיבולת האירובית שלנו.
• סימולציה לתחרויות והקניית ביטחון עצמי- כיוון שאימוני טמפו מתרחשים בעצימות של תחרות ונמשכים לאורך מספר ק"מ, מדובר באימונים המדמים מאוד את תחרויות המטרה שלנו. דבר שמקנה לנו ביטחון שאכן נוכל לעמוד במטרה אותה הגדרנו.
• תרגול קצב מטרה- כאמור אימוני טמפו קצב מטרה נועדו לתרגול של מקטע על קצב המטרה המיועד. הדבר מאפשר לנו להטמיע את קצב המטרה, במיוחד אם אנו מבצעים סדרה של אימונים מסוג זה, כך שביום תחרות המטרה יהיה לנו קל להתקבע מידית על הקצב הרצוי. כמו כן עצם התרגול של אותו קצב באימונים מאפשר להכיר מקרוב את ההרגשה שאנו אמורים לחוש בתחרות המטרה, להתיידד עם דרגת הסבל הנלווית, ולהעלות את תחושת המסוגלות שלנו.
• לימוד שליטה בקצב הריצה- כיוון שמדובר באימונים שמיושמים בעצימות קבועה וגבוהה זה מלמד אותנו לשלוט בקצב הריצה, גם אם זה כבר מתרחש בעצימות גבוהה שאינה נוחה לנו בניגוד לריצות קלות עמוק בטווח האירובי.
• פרדיקטור לתחרות חצי מרתון- האימון המסכם בסדרת אימוני טמפו קצב מטרה של תחרות חצי מרתון, מקטע של 13 ק"מ בקצב המטרה המיועד, מהווה אימון מנבא יכולת ופרדיקטור להצלחה בתחרות. עלינו להקפיד לבצע אותו 14-21 יום לפני תחרות המטרה, על 85-90% ממאמץ מקסימלי ולהצליח להתאושש ממנו תוך 48-72 שעות.

האם אימוני טמפו ישפרו את מהירות הריצה שלי?

בהחלט כן, אם הם מיושמים בעצימות הרלוונטית. במידה והמקטע העצים באימון יתרחש בדרגת מאמץ של סף חומצת חלב (סח"ח), האימון יביא לשיפור דופק וקצב בסח"ח. המשמעות תהיה הגדלת הטווח האירובי, היכולת לרוץ רחוק יותר ומהר יותר מבלי להתעייף באופן משמעותי וספציפית עלייה בקצב תחרות 10 ק"מ. אבל למעשה בגלל הגדלת הטווח האירובי הדבר ישפיע באופן עקיף גם על הגדלת מהירות הריצה העתידית במרחקי מטרה ארוכים יותר כמו חצי מרתון ומרתון. במידה ואנו מעלים בהדרגה את משך המקטע העצים סביב הסח"ח נרוויח גם עבודה על סטמינה- השהות סביב הסח"ח לאורך זמן. במידה והמקטע העצים באימון יתרחש בדרגת מאמץ גבוהה יותר, למשל קצב תחרות עתידי ל5 ק"מ (בהנחה שהיא צפויה להימשך מתחת ל25 דק'), האימון יכול להביא לשיפור רכיבי כושר אחרים כמו הספק אירובי מרבי  וקיבולת אירובית ובהתאם שיפור בקצב תחרויות בתחום הסיבולת הבינונית: 5 ק"מ, 3 ק"מ וכד'.

לסיכום

אם טרם התנסיתם באימון טמפו, מומלץ לעשות זאת. מדובר בשיטת אימון שימושית, מדמה תחרויות ומעצימה מנטלית. לקבלת דוגמא של מערך אימון טמפו או יצירת קשר עם כותבת המאמר, צרו קשר.